练胸肌总不长？做好这些细节，三个月让你胸肌明显变厚实

练卧推都快要半年时间了，胸肌却没怎么见长，反而是肩膀越来越酸痛，究竟是哪里出现问题了呢？其实我刚开始练习的时候也是这般情况——满脑子所想的全都是“今天能够推多少公斤”，然而推到了60公斤之际，胸肌仍旧松弛，肩膀却时不时会有刺痛之感。后来我带着三个朋友对细节进行了调整，使得他们从“推不动30公斤”转变为“胸肌明显变得厚实”，仅仅只用了三个月时间。卧推中最容易被忽视的“隐藏陷阱”之处，新手要是能够明白这些，便能够少走一年的弯路。

最容易犯的第一个错误：随意调整握距，发力全靠肩膀。

好多人在抓握杠铃之际，不是手握住的宽度太宽啦（超出肩宽两倍），就是太窄咯（比肩膀还要窄）。我那位朋友小王起初之时就特别偏好采用超宽的握距，还讲“如此可以推得更开，练胸更具力度”，结果每次推完，肩膀前束酸痛到都抬不起来，胸肌却一点儿感觉都没有。后来查阅资料之后才明白：正确的握距是“双手握住杠铃时，手肘张开与身体呈45度角”——简单来说，就是抓杠铃的时候，瞧瞧自己的前臂是否垂直于地面，差不多就行啦。

我吩咐小王将握距由“比肩宽30厘米”调节成为“比肩宽15厘米”，到了第二周他讲：“哎？这次做推这个动作的时候，胸肌好似是被‘拉扯’着进而发力，肩膀感觉轻松好多了！”之所以会这样是由于握距变得正确了，力量才可以传导至胸肌上，如果不是这样那就只能让肩膀来“承担”这份力量了。

第二个陷阱：肩胛骨“乱动”，胸肌无法发力。

这可是我往昔踩过的最深的坑呀！以往推杠铃之际，杠铃一旦往下落，我的肩膀就会跟着向前去顶，肩胛骨仿佛没长在背上那般，来回晃悠。结果折腾了三个月，胸肌丝毫没有变化，后背还僵硬得让人难受。后来向健身房的老教练去讨教，他让我躺好之后“先把肩膀朝着腰部的方向去挤压，就如同后背夹了一个网球似的”，而后把肩胛骨“固定”在凳子面上——就光是这一个动作，我在推40公斤时胸肌的发力感觉，比之前推60公斤时还要强烈呢。

我的朋友小李，犯了此错误。他常言，推时感胳膊用力，胸肌无反应。我让其躺好，先做10秒“夹肩胛骨”动作，再推。第三次练完，他拍胸脯称，原来胸肌发力是这感觉，像两块肉往中间“收缩”。要记住，肩胛骨稳定，胸肌才能成“主导”，不然胳膊和肩膀会抢功劳。

第三个错误：只追求“推得快”，忽略“控制感”。

上周于健身房瞅见一个年轻男子，推那50公斤仿若“抛扔杠铃”一般，杠铃落下发出“哐当”一响砸于胸口，推上去又“嗖”地一下弹跳起来。我跟他讲：“你这并非在练胸，而是在练‘惯性’呀。”卧推的关键之处在于“慢下快上”，杠铃从最高点落至胸口，需控制3秒时间（内心默默数“1 - 2 - 3”），触碰胸口之后再起用胸肌发力推起该物件，如此这般胸肌在“拉长”以及“收缩”之际均能够受到力量。

由我带着的，另外一位名为小张的朋友，以往推40公斤这个重量时仅能做5个，并且全凭借胳膊甩动来完成。在将方式改成“慢下快上”之后，虽说只能推35公斤这一重量了，然而每次却能够做8个，胸肌酸痛到致使第二天穿衣服都会觉得费劲。历经三个月以后，他可以推50公斤并做10个，胸肌的轮廓显著比之前清晰许多。真的并非是重量越大就越好，能够被控制住的重量，才是所谓的“有效重量”。

最后给新手三条实用的建议：

初始阶段别去触碰大重量，先采用空杆（20公斤）开展1-2周的练习，将“夹肩胛骨”“握距”“控制速度”这三项细节练熟弄透，这般做可比盲目加大重量要好上10倍，。

每一周开展一到两次的卧推训练就行，胸肌恢复需要四十八个小时，进行训练要是过于频繁，反倒对生长没有益处；。

3. 完成推的动作之后，先别急着离开，接着再加上进行一组名为“哑铃飞鸟”的动作，它就是轻重量的那种，要慢慢地打开然后再轻轻地合上，这么做有助于胸肌向更完善的状态发展，会让胸肌的线条变得更加明显。

实际上卧推并非那般复杂，就怕你单单只瞅着“公斤数”，然而却遗漏了“怎样让胸肌切实发力”。我那三位朋友起初也觉着“练卧推好艰难”，在调整完细节之后，如今见面都热衷于炫耀胸肌——并非是讲他们有多厉害，而是想要证实：寻找到正确方法，普通人同样能够将卧推练出成效。

下期，咱们将要聊一聊“卧推的时候究竟应该以怎样的方式去呼吸？”，好多人在推杠铃时会憋气，练完以后会感觉头晕目眩，实际上，要是呼吸的方式正确，不但能够推得更加稳定，并且还能够对腰部起到保护作用。感兴趣的朋友们可以关注一番，咱们下周见。