新手俯卧撑练胸常犯这三个错，照着做不出4周胸肌成型
我带过好些新手，一提到练胸就只会“哐哐”地做俯卧撑，有每天做50个的，练了两个月胸肌依旧软趴趴的，有的甚至练出了腰疼，别怪俯卧撑没效果，是你从一开始就掉坑里了！今天就讲讲普通人做俯卧撑练胸最容易犯的3个错，再给你一套“傻瓜式”解决办法，照着练，不到4周就能摸到胸肌变硬变厚的感觉。
小张每日都雷打不动地做宽距俯卧撑，一次做3组，每组有20个，这般练了1个多月后，跟我吐槽说，上胸都快要练得僵硬了，而下胸却依旧没啥感觉；另外还有小李，此人基于“冲量”每次都不断做支撑，一直做到胳膊发抖，结果胸肌没见长，腰椎却反而先疼了起来——这俩方面的问题，实际上算得上是新手在练习胸部时的“重灾区” 。
第一个坑：握距从一而终，胸肌“偏科”严重
好多人做俯卧撑时就采用一种姿势，即双手放置的宽度比试肩膀宽，自始至终都是这样做。然而，我曾于往常的运动实验室查看肌电数据之际发觉，不一样的握距会对胸肌的不同部位产生刺激，而且这种刺激的差别实在显著——当中距的时候，也就是双手与肩膀宽度相同，能够使整个胸大肌都开始活动出来；处于宽距的情况，即双手放置的宽度比试肩膀宽一拳的状况，更倾向于主要刺激上胸以及胸外侧的部位；而窄距时，也就是双手放置的宽度比试肩膀窄一拳的一半大小，主要是着重对下胸以及胸内侧进行刺激的。
比如说小张，始终执着于宽距，上胸练得有些“生硬”，然而下胸却未被激活，胸肌看上去呈现出“一边高一边低”的状况。我让他改为“中距 + 窄距”的搭配方式，周一、周三、周五分别进行中距、宽距、窄距练习，每组次数为 12 至 15 次，仅仅练了 10 天，他便表示“下胸终于有酸胀的感觉了”。
第二个坑：盲目猛加次数，肌肉“练疲了”根本不长
新手最容易犯的错！是“今天做40个，明天就做50个，越多越好”这种情况！我极其反感有人教新手“冲次数”！运动生物力学中早就讲过，想要让胸肌变厚，也就是让肌肉变大。关键在于让肌肉承受“足够的张力”，而非“熬时间拼数量” 。
例如，先前有个学员叫老周，起初他每日会做八十个俯卧撑，将其分成四组，每组二十个，如此这般练习了三周，却没有出现任何变化。我告知他把每组的次数降低至十二次，不过有个要求，那便是做到第十二次的时候，胳膊要弯曲到九十度的时候停顿一秒再进行推起的动作，每组都要练到那种感觉要再做一个但却有点费劲的程度。结果三周之后他跟讲，在洗澡的时候触摸自己的胸肌，明显能够感觉到比之前要硬实一些，这是因为次数减少了，然而每次都让胸肌用上了力气，这才是长肌肉的关键所在。
第三个坑：塌腰做动作，腰伤了胸肌还没练到
这个坑堪称“隐形杀手”！我见到过好些人做俯卧撑之情形为屁股高高竖起，另有腰往下塌陷，看上去好似呈现“蛤蟆趴”模样——别说只当这仅是姿势不佳，肌电监测结果指出，腰陷于塌陷状态时你腰背部的竖向脊背肌肉会有抢占干活一事来做，进而胸肌的激活比率反倒降低百分又三十，全然相当于白白练习一场，还致使腰椎被压得疼痛不已 。
之前小李是这样因练习而受伤的，我传授给他一个“核心稳定小窍门”：在做俯卧撑之前先“收腹”，好像有他人要掐住你肚子那般把肚子朝内收，臀部也要略微夹紧，后背尽可能贴紧墙面（新手开始之时可先靠墙面练习），又或者在腰的下方夹一张纸——假使纸没有掉落，那就表明核心没有松懈。他运用这个办法进行调整之后，再去做俯卧撑时腰不再疼痛了，胸肌的酸胀感觉反倒更加显著了。
3个“傻瓜式”解决方案，照着练胸肌厚得快
其实练胸不用复杂，避开上面3个坑，再记住这3点就行：
1. 握距“轮着来”，胸肌全激活
不用搞太复杂，每周练3次胸，每次换一种握距：
- 周一练中距：双手与肩同宽，重点练整个胸大肌；
- 周三练宽距：双手比肩宽1拳，侧重上胸和胸外侧；
- 周五练窄距：双手比肩窄半拳，主攻下胸和胸内侧。
每一组进行十二至十五次的动作，总共做三组，其中最后一组次数可以减少两次，不过要增加一秒钟的停顿时间如此这般，胸部肌肉的每个部位才都能够被锻炼到，防止出现“单一方面有突出表现，其他方面较为欠缺”的情况。
2. 次数别硬冲，“力竭前2次”就停
别去追求那种“越多越好”的模式，要牢记，每组做到那种“还能够再做一到两个，然而却有点费劲”的状态就停下来。比如说你能够做十五个，那么做到第十三个的时候就休息，如此一来既能够给胸肌足够的刺激，又不会出现练到那种“疲劳代偿”的情况〔比如说借助胳膊发力去替代胸肌发力〕。每周能够给每组增加一次，就像这周每组做十二次，下周就做十三次，渐渐地往上增加 。
3. 核心先“绷紧”，腰不疼胸才练得对
锻炼前要先进行“核心准备”，站着收腹3秒，接着弯腰摸脚尖，注意别弓背，感受腰背部收紧，之后趴下去做俯卧撑，做时眼睛看地面别抬头，后背保持一条直线。新手可先做跪姿俯卧撑，即膝盖着地，把姿势练对后再改标准式，比硬撑着做伤腰要好得多 。
我所带领过的新手当中，依照这套方法去练习的，速度快些的，仅仅一周的时间，就能够说出“胸肌触摸起来具备硬度了”这样的话语；在速度方面较为缓慢的，也能够于一个月的时间范围之内，切实感受到相应的变化。
俯卧撑锻炼胸部的要点并非在于数量之多，而是在于精准度，要避开误区，寻找到正确的方式，这种方式比盲目训练要管用十倍，。
下期预告
这周讲解了俯卧撑锻炼胸部的基础诀窍，下周我们来谈论“俯卧撑进阶”，即如何给俯卧撑增加负重（即便不购买哑铃也能够增加），以及新手最为担忧的“做俯卧撑时肩膀疼”该如何解决，传授让胸肌练出线条且不会伤害关节的方法！