力量俄挺一起练？教你三种撑桥动作，全面提升核心与控制力

适度进行力量训练，能够提升身体的抵抗力，增强身体的免疫力，还可提高身体的抗氧化能力，进而减少疾病给身体带来的危害，使得身体洋溢着活力。

本日，国防在线所推出的「“型”动指南」把「力量篇」的第三节教程也就是「全身力量练习」带给众人，借此让我们一同去把握力量训练的动作要点。

徒手练习

俯撑桥

【作用】：发展腹肌、臀大肌、肩部肌群及躯干控制能力。

采取俯卧姿势，趴在垫子之上，将两手肘以及前臂用于支撑，支撑的位置在胸部正下方之处，把两腿并拢在一起，让两脚脚尖成为另外一个支撑的点，使得身体形成一条直线，让躯干维持不动的状态，髋部不可以出现上下移动的情况，要保持均匀的呼吸，不要进行憋气的行为。

建议训练量：2组，每组45秒，每组间隔30秒。

侧撑桥

【作用】：发展腹斜肌及躯干控制能力。

将身体侧卧放置于垫子之上，通过单手、手肘和前臂在胸部一侧进行支撑，把两脚并拢起来，将在下的那只脚的侧面当作另一个支撑的点，让躯干以及腿伸直，使得整个身体形成一条直线，维持均匀的呼吸状态，不要出现憋气的情况。

建议训练量：2组，每组45秒，每组间隔30秒。

仰撑桥

【作用】：发展腹肌、屈髋肌群、肩部肌群及躯干控制能力。

身体平躺在垫子之上，依靠着两手掌在身体两旁进行支撑，两脚并拢在一起，将两脚脚跟当作另外一个支撑的点，整个身体形成一条笔直的线，躯干维持静止不变，髋部不可以上下移动，保持呼吸均匀，不要憋气。

建议训练量：2组，每组45秒，每组间隔30秒。

器械练习

抓举

【作用】：主要促使伸膝力量得到发展，同时发展伸髋力量，还要伸展躯干力量以及肩带肌群力量，并且能够有效地发展全身力量以及爆发力。

正确的动作要领是，双脚分开站立，要维持与肩膀宽度相同的距离，手掌朝着下方去抓握杠铃，双膝进行弯曲，背部得保持挺直状态，臀部要向下沉落。当举起杠铃的时候，双脚用力踏压地面，双腿开始发力，身体要完全伸展，与此同时双肘要向外翻转，把杠铃平着举到胸前位置。

建议训练量：3组，每组5个，每组间隔30秒。

挺举

【作用】：提铃部分着重发展股四头肌，以及臀大肌，还有股二头肌；上挺部分着重发展半腱肌，以及小腿三头肌，还有背阔肌、肱三头肌力量，与此同时也注重发展全身协调用力，以及爆发力。

两脚分开站立，宽度和肩膀一样，手掌朝着下方去抓握杠铃，双膝弯曲，把杠铃提起来并放到胸前位置，身体呈现下蹲姿态，接着把杠铃从胸前向上挺起，两腿蹬直做出箭步样式，同时双臂在头上伸直，然后直臂拿着杠铃起立。

建议训练量：3组，每组5个，每组间隔30秒。

双手持重物前抛

【作用】：主要发展上肢、躯干和下肢的协调用力以及爆发力。

要领为，双手握持诸如实心球、壶铃、杠铃片之类的重物，放置于身体前方一侧，双脚打开距离约等同于肩部宽度，两条腿弯曲形成半蹲状态。双脚用力蹬地，身体朝着前方上方伸展，两条手臂往前摆动，从而把重物朝前抛出。

建议训练量：3组，每组8次，每组间隔30秒。