仅仅凭借翘臀、大胸以及细腰，就能够将女性身体的性感展现出来吗？并非如此！美背同样是其中一项占据重要地位的元素。
有一个精致美妙的背部，不仅能使你看上去宛如那般性感无比的女神，还能够对您的体态予以改善，能将背痛消除掉，会给予你力量的赋能，而且它还关联到你有没有可能享有细腰以及翘臀，那么由此说来，要是不锻炼背部，那全部都是徒劳无功的！
背部训练不可少
现今，好多人存在弓背状况，弓背会直接致使腰粗，会致使背厚，还会衍生诸多毛病，诸如富贵包、圆肩之类的问题。
圆肩
背肌跟胸肌彼此互为构成对抗关系的肌肉，要是背部肌肉太过薄弱，那么就会致使身体前后肌群的训练出现严重不平衡的状况，一旦胸部肩膀前束过于强壮有力，或者说胸部肌肉过于紧绷，那就会使得肩膀往前拉扯，从而出现圆肩。
能够让圆肩问题得到缓解的办法存在着许多，今天人马妞就不会再过多进行叙述，在之前的文章当中可以寻找到不少方法，具体的情况查看传送门：富贵包 。
颈椎往前弯曲时，会与第一胸椎形成一个小交汇处，由于日常存在过度驼背低头的坏毛病，这时颈椎下段会过度前凸，并且胸椎上段会过度后凸，长期如此就会隆起一个小包，即我们所说的富贵包。
关于富贵包的问题，人马妞在之前的文章提到过，传送门：
所以，要是再不关注背部所存在的问题，背部的问题可不仅仅是会越来越严重这点咯，影响形象只是其次方面的事儿，更为关键重要的是会对身体健康造成影响呢。
想要性感背部练哪？
在整个背部的范畴之内，存在着数量众多的肌肉，这里面涵盖了大圆肌，还有小圆肌，以及菱形肌，另外岗下肌（它同样也算在肩袖肌群这个类别当中），再者就是三角肌后束，斜方肌以及背阔肌。那么究竟应当采用怎样的方式去进行锻炼呢？
肌肉细分种类繁多，逐一去照顾刺激极为困难，故而一般我们会划分区域来锻炼，将背部划分成上背、中背以及下背这三个部分当作进行肌肉刺激的对象，又或者着重锻炼背部肌群里面积最大的三块肌肉，分别是斜方肌、大圆肌和背阔肌。
另外，菱形肌所具备的作用乃是辅助肩胛骨朝着后方以及背部挺拔，这背部挺拔是其在无形之中达成的，故而针对这块肌肉的锻炼程度一样不能忽视标点符号。
大圆肌和背阔肌
有大量肌肉得不到孤立训练，特别是大肌群当中的背部，其中大圆肌跟背阔肌的关联性更为突出，诸多训练对这两块肌肉都能实现很好的同时刺激。
坐姿高位下拉
保持坐姿来进行的高位下拉，属于对背部能够形成负重效果的训练方式，这种训练特别有助于对背部展开锻炼，特别是针对背阔肌以及大圆肌的锻炼。有关此动作的提示内容为↓↓↓。
别急着做动作，先激活背部肌肉，先沉肩做好准备动作，前5个完全靠肩胛骨带动发力，想象后背有枚硬币，用力去夹，到第六个时，开始加上手臂，整体往下拉 。
在下拉之际，去感受肩胛骨朝着某个方向靠近，接着进行收缩，随后开始下拉，进而感觉整个背部一块儿被挤压并收缩到一起，。
手腕保持中立，不然你的手臂会借力；
一点一点地朝着上级方向进行伸展时，务必要留意速度，切不可过于快速，去体会那离心收缩所产生的力量 。
进阶1：引力向上
在女孩子群体当中，这个动作是存在一定难度的，就算增添助力，也就是借助器械或者弹力带，依旧会出现有人做不了几个的情况。
但它能够锻炼身体各个部位，手部握力会发挥作用，小臂的力量也会发挥作用，大臂力量同样会发挥作用，肩膀会参与其中，背部肌肉会参与其中，腹肌也会参与其中等等，它是很棒的一个基础动作。
所以在动作过程中，要掌握几个点↓↓↓
做不上去，这并无关系。起始于悬挂，要收紧核心，将注意力置于背部，促使背部发力，每当做到力竭便下来休息，休息时长在30秒至2分钟之间不等，有不同情况；。
呈现悬吊姿态之际，要使胸部挺起，腹部收缩，以此来管控自身，将肩胛骨加紧并上提，驱使手臂以及背部发力，进行运动时，幅度尽可能地向上延展，究竟能上到多大程度便去到多大程度，务必牢记，切不可自我欺瞒，不可借助惯性来获取助力，最终，当头部越过横杆之时，便是完成了一个动作 ；。
宽握距，更能调动背阔肌与三角肌；
进阶2：单臂哑铃划船
单臂哑铃划船这个动作可别小瞧，通常来讲，新手不适合做此动作，其原因在于，该动作对动作的掌控程度要求更为高些，灵活度同样也更为高些。
身躯向下俯身，用正手去抓住哑铃，手腕需保持处于中立位置，有一只手要扶在长凳之上以此支撑住身体，另外一只膝盖也要弯曲着支在长凳上面，身体要尽可能地与地面维持平行状态，骨盆需保持位于中立位，不可以出现左右倾斜的情况。千万要忌讳不要弯腰进而驼背；。
意识聚焦于背部，运用背部的肌肉，而非借助手臂，把重量或者哑铃向着身体侧位牵拉；。
尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次；
上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
斜方肌
女生能够锻炼斜方肌，然而我们要促使增强的是斜方肌的中束以及下束，要让斜方肌上束弱化，如此这般才不会致使你看上去呈现出虎背熊腰的样子。
增强斜方肌中、下束
坐姿哑铃推举
3-4组*8-12次
阿诺德哑铃推举
3-4组*8-12次
坐姿哑铃竖举
3-4组*8-12次
哑铃侧平举
3-4组*8-12次
放松斜方肌上束
先是右手放置于头部左下侧，接着慢慢发力，然后将头部向右上侧移动，直至颈部左侧有明显拉伸感，之后把脸部转向右侧肩膀，让颈部持续有拉伸感，随后保持该动作不变，持续30秒后换另一侧 ；或者先是左手放置于头部右下侧，继续慢慢发力，随后将头部向左上侧移动，直到颈部右侧有明显拉伸感为止，跟着把脸部转向左侧肩膀，以让颈部持续有拉伸感，之后保持该动作不变，持续30秒后换另一侧 。
菱形肌
近固定情况下，菱形肌所起主要作用乃是让肩胛骨实现上提，并且完成后缩以及下回旋动作。处于远固定状态时，两侧菱形肌收缩，会致使脊柱胸段产生伸展效果。强化菱形肌能够降低出现驼背的可能性，与此同时，还可避免因长时间坐着而引发的背部慢性疼痛情况。
弹力带肩胛后缩
3-4组*8-12次
坐姿划船
3-4组*8-12次
哑铃俯身飞鸟
3-4组*8-12次
除了进行锻炼之外，分享两个日常的小窍门，从细微之处悄然入手，逐步调整我们的体态，进而改善我们的背部问题。
每天1分钟贴墙站立，也可以如下图那样，展开手臂画圆圈。
拉伸：双手背后上下扣，挺直背，头部平视前方，坚持20s