自从有了跑步机，大家在家里就可以完成跑步、走路锻炼。
可是让人眉头紧皱的是，跑步机着实无比单调，刚开始的时候还能够跑上那么一阵，然而兴致一旦过去，便逐渐地将它忘怀在阳台之上了。
会否去思索些点子以使你那跑步机的使用也具备繁多花样，可不可以开展思考而找寻些办法致使你运用跑步机的时候也能有着多样样式？那是肯定行得通的！来自美国健身协会的教练诺玛给出了一项为期12周的跑步机健身规划，此规划的特性在于经由专业方式来进行设计，精准实施把握，于3个月的时间段里不同的行走样式会交替开展进行，其运动量处于适度范畴，对于减肥以及塑造体型而言有着颇为良好的成效。
底下这张表格，乃是诺玛所设计的，为期12周的行走锻炼计划，其中涵盖了各异的有氧运动，诸如坡度走、变速走等等，运动量以及时间，皆有着明确的指引，期望能够对你产生助益，进而有所帮助 。
基本运动：(1英里=1609米)
(以下三项每次健身都要进行)
1、热身(5分钟)
·慢走1分钟(1.5-2英里/时)。
当处于速度不超过每小时一点八英里的情形时，将脚尖踮起行走三十秒，之后再用脚后跟行走三十秒 。
再做一次。
·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。
·放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。
2、运动后舒缓(5分钟)
·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟
·减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟
3、伸展运动：
·为避免脚出现抽筋状况，站于踏板边缘位置，缓缓放下一侧脚后跟，保持静止状态45至60秒的时长，然后更换至另一侧来做同样的动作，也就是放下该侧脚后跟并持续静止45至60秒。
具体计划项目介绍
1、有氧行走：
热身之后，速度变为3-4英里/时。
感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。
记得走完后要做舒缓运动。
第1-4周：走20分钟。
这天共需要：30分钟(加上热身和运动后舒缓，后面与此相同)
第5-8周：走30分钟。
这天总共需要：40分钟
第9-12周：走50分钟。
这天总共需要：50分钟
2、变速走：
·热身后，用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。
开启变速模式，先加速至快走状态，速度保持在3.5至4.5英里每小时，接着以中速行走，速度为3至3.5英里每小时，持续5分钟，之后再转变为快走，随后又切换至中速。
这样循环一共三次。
完成后做舒缓运动。
第一周，到第四周，加速快走，每次用时一分钟，练习总共所需时间为，三十三分钟（其中三次变速，共计十八分钟）。
第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟
第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟
3、爬坡走：
·热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。
·增加坡度(具体见下)，走5分钟。
因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。
·重复一次以上两种坡度的行走
·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。
第1-4周：坡度增加到4-5。
这天共需要：35分钟
第5-8周：坡度增加到6-7。
这天共需要：35分钟
第9-12周：坡度增加到8-9。
这天共需要：35分钟
4、混合变速：
热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。
·曲线变速：
用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走30秒
再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走45秒
然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走1分钟
·斜坡曲线变速：
跑步机坡度调到4，走1分钟。
调到5，走1分钟。
调到6，走1分钟。
调到7，走1分钟。
调到8，走1分钟。
然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。
整个过程保持3-4英里/时的速度。
·恢复：
用3-4英里/时(0坡度)走5分钟
第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。
这天共需要：28.5分钟。
第5周：照此顺序开展：曲线进行变速， 第6周：实施斜坡曲线变速， 第7周：使其恢复， 第8周：再次进行曲线变速， 之后恢复。
这天共需要：38分钟
第9-12周：将混个练习三步骤做2次
5、花样练习：
这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。
刚开始的那两个运动项目，是以极为缓慢的速率去行走，大概是每小时零点五到一英里的速度，之后呢，就停留在跑步机上面。紧接着去做第三个运动啦。
如果你有时间，可以重复这个3分钟的过程。
如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在2英里/时以下。
·侧步走
那跑步机以极为缓慢的速度滑动之际，你把右手放置在把手上，朝着左边转动，右肩正对着把手 。
传送装置将你的双脚朝着左边送去之际，右脚朝着右边移动，左脚朝着右边迈进 。
这样做30秒。
然后转身面向跑步机的右边，同样做侧步走30秒。
·弓步走
两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。
然后右脚向前迈一大步，弯曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。
随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。
这样交换两脚，走30秒。