不同基础的高效虐腹方法，告别卷腹腰背脖子酸痛

适于不同基础状况的腹部训练办法是有的，对于零基础的人来讲，能够从较为简单的卷腹着手。在进行卷腹的时候，要维持腿部具备一定的张力，让骨盆处于稳定状态，防止腹部出现完全松懈的情形。在卷腹上身起来之际，要固定好颈椎，使手臂呈垂直状位于肩膀前侧位置，脚尖轻点地面，膝盖后侧稍微弯曲，做15至20数次，若是零基础则可以减至8到10次，如此便能明显感觉到侧腰部位收紧。另有平板支撑，常见类型有左支撑平板与右支撑平板，其要求腿伸直且脚背收紧，手臂放置于肩关节下方位置，身体需保持平行于地面状态，维持时长为30至45秒；而懒人版做法是双膝跪地，脚背伸直，臀部压住脚后跟，含胸使腹部贴于大腿，进行静态保持20至30秒，之后手部向前移动，手掌打开，身体缓慢躺下来再推起，从而找到胸椎、腹部以及腰椎的静态感觉，同样保持20至30秒。

当时间处于紧张状态，或者腰腹力量呈现不足情形时，站着去做高抬腿训练会更具适合性，其能够对减小肚子以及两侧腰的赘肉产生有效作用。以自然的姿态站立着，将双手紧握成拳，让手臂向前水平举起，接着弯曲手肘，使得大臂与地面保持平行，然后进行吸气，同时把手臂向上举起，再呼气之时收敛核心并抬起右腿，让腹部与之靠近大腿，之后左右相互交替进行，持续45秒；或者是站立状态下，左脚向右侧迈出大步，转身朝向右侧，吸气的同时将双手向上举起，呼气之际抬起左腿并使其靠近腹部，重复4次之后更换另一侧操作；另外还有侧旁抬腿动作，也是自然站立，双手向上举起，呼气时把右腿向旁侧抬起，身体向右侧弯曲，手肘去触碰膝盖，左右交替进行45秒，这些动作每天练习2至3遍，腹部会超级酸爽，还能够避免在卷腹时腰背脖子出现代偿性酸痛。

要想能高效地虐腹，那么可以尝试一下站立哑铃核心训练，它不需要瑜伽垫，站着就能够进行练习，很适合那些时间紧张的人群。使用2到12千克的哑铃，每一个动作做30秒之后休息10秒，然后重复两轮：站立侧卷腹时单手持哑铃向持铃的那一侧弯曲，手肘去碰髋部；哑铃伐木式是将哑铃举过头顶向斜下方划弧到对侧的膝盖；站立俄罗斯转体时双手持哑铃左右扭转；侧弓步加侧屈是向侧面弓步，持哑铃的手臂向上伸展，身体反侧弯曲。比起单纯卷腹，这些动作更似全身训练，能激活侧腹以及深层核心，10分钟可使核心发酸，新手应从轻重量着手，防止弓背耸肩，全程维持呼吸节奏，发力时呼气，放松时吸气。

有着一定基础的话，能够去尝试那般网红的腹部训练动作，像是托臂举腿，其要求屈肘九十度，肘部放在双杠护垫处，双手握住把柄，身体自然地下垂，腿部微弱地弯曲，将大腿向上举起到略微高于水平面的程度，以此来锻炼腹直肌的下部以及髂腰肌；还有悬垂举腿，双手抓住单杠，握距要比肩膀宽一些，身体处于下垂状态，微微弯曲膝盖，向上举起腿部；以及罗马椅体侧屈，大腿和小腿外侧放置挡板，单手环抱腹部，另一侧手放置在头部的外侧，来侧屈躯干，以此锻炼腹内外斜肌。这些动作，能够针对不同腹部肌群进行锻炼，每次从中挑选3至4个动作，去做2至3组，每组时长为40秒，单侧动作每边是20秒，组与组之间休息1至2分钟。

练习腹部的时候，还需要留意，若想让腹肌呈现出形状，那就需要结合全身进行减脂，比如说可以搭配跳绳或者快走；另外，在练习腹部之前，要先进行5分钟的热身，以此来避免腰部出现代偿情况；在整个练习过程当中，要始终保持核心处于收紧状态，不要憋气，发力的时候呼气，还原的时候吸气；对于新手而言，动作的幅度以及重量都要按照循序渐进的方式来进行，防止受伤。