端午假期在家咋练肱二头肌？小哑铃俩动作来帮你

端午假期来临

如果健身时间有限

又想要尽可能地增加训练容量

那安排肌耐力的训练是最好的

在家如何才能完成这样的训练呢？

今天小体教大家用一个小哑铃

去训练自己的上肢

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

哑铃训练——上肢

肌肉变强

塑造好身材

单腿二头弯举

动作要点：站着时单腿承担体重，对侧的手去握持哑铃物品，弯举时把掌心朝向上面一方，手肘要锁定于腰侧位置，到顶峰收缩时保持稳定状态，离心阶段以慢速向下运行，手腕需保持稳定情形，另一侧要维持握紧拳头的样子。

动作能够起到的作用是，将核心控制予以增强，让肩关节稳定性得以提升，使身体空间感往上提高，把肱二头肌耐力进行强化，对手臂进行塑形，对左右肌力实现平衡。

训练频次：单边弯举12-20次，每边2-3组。

常见错误：手肘没有夹紧身体，手腕不稳定，单腿支撑不稳定。

平板单臂划船

先双手撑于肩膀正下方，维持平板支撑姿态，双脚间距要宽些，右手握住哑铃，核心紧绷如同钢板，之后手肘紧贴身体朝上方提拉，想象腋下夹着一张纸。

动作所产生的功效有，增强对于核心的控制能力，增进肩关节的稳定程度，对背部肌群展开训练，使左右肌力达到平衡。

训练频次：单边划船12-20次，每边2-3组。

常见错误：骨盆晃动，拿哑铃向上提拉时，肩抬得过高。

跪姿单臂推举

动作所具备的要点是，呈现出单膝跪地的姿态，由对侧的手去握持哑铃，手肘所处位置略微低于肩部，手肘的最底端处于肩部的前侧方向，维持小臂以垂直于地面的状态向上实施推举动作，一直到让大臂接近耳朵的位置。

动作所具备的功效是，能够增加核心的有效控制，进而能够提高肩关节的稳定程度，还能够增强上肢的力量以及耐力，同时能够平衡左右两边的肌肉力量。

训练频次：单边推举12-20次，每边2-3组。

常见错误：下半身晃动，小臂无法垂直地面，手腕不稳定。

俯身三头臂屈伸

行动关键要点为，维持弓步姿态，单条腿朝着前方迈进，相同一侧小臂于大腿上面进行支撑，另一侧手握住哑铃，手肘紧紧挨着身体肋骨，把手臂朝着后方伸直并保持收缩计1秒钟，接着缓缓弯曲手肘，一直到小臂与地面呈垂直状态。

动作所具备的功效为：增强核心部位的控制能力，提升肩关节的稳定程度，强化肱三头肌的耐力，达成手臂的塑形效果，平衡左右两侧的肌力。

训练频次：单边弯举12-20次，每边2-3组。

存在的通常失误是，手肘未将身体紧紧夹住，手腕处于不稳定状态，手臂朝着后方伸直时比较容易借助甩上去的力量。

地板单臂卧推

要点如下：身体呈躺平姿态，膝盖弯曲，臀部、肩部以及后脑勺紧紧贴着地面，只用一只手握住哑铃，起始时从锁骨正上方处开始操作，要始终让小臂垂直于地面，手肘打开的角度从60度转变到45度，一直到肘部接触地面，接着再次向上推至锁骨正上方位置。

其动作所具备的功效为，能够增强核心部位的控制能力，可提升肩关节稳固的程度，还能增进对于身体所处空间的感知感觉，同时可以对胸部的肌群展开训练，并且能够平衡左右两边肌肉力量。

训练频次：单边推举12-20次，每边2-3组。

常见错误：肩胛没有贴地，小臂无法垂直地面，手腕不稳定。

一个哑铃闯江湖

如此简单易的训练

追剧时也可以随手练

碎片时间攒出好身体

普通水瓶也可以代替哑铃哦

跟着小体一起科学锻炼吧！

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