锻炼胳膊肌肉的有效方法：
以下是徒手训练，其中包括是俯卧撑，窄距的那种，其作用为强化肱三头肌 ，还有引体向上，反握的那种，侧重于强化肱二头肌呢，这适合初学者，每周要进行三到四次，每次每组得做八到十二次 。
2. 器械训练，其中包括哑铃弯举（此为孤立训练肱二头肌的方式），还有杠铃窄距卧推（这是用于强化肱三头肌的动作），建议采用60% - 70%的最大负荷，每组进行10 - 15次。
3. 复合动作，其中硬拉动作，还有划船类动作，它们会同步对手臂以及核心肌群进行锻炼，要注意保持标准姿势，以此来避免出现损伤。
第一个建议是，每周要进行两到三次专项的训练，第二个建议是，每次训练要有三到四个动作组合，第三个建议是，在训练之前以及之后都要补充营养，第四个建议是，要保证有充足的睡眠以此来促进恢复，。