挨着岁数的增大，试着且持续力量训练能够给咱们带来意料之外的益处，首先处在首位的是身材的显年轻，由于这是得以被直接瞧见的。而瞧不见的固然也是最为关键的，那便是维系身体的康健。那么接下来就会出现这样的情况，当涉及到中老年人士的时候，怎样开启健身行动这一做法以及到哪里去健身这个问题，就会变成他们予以关注的谈论话题。而要是从目标以及可行性这个层面而言的话，待在家里进行健身好像会是更棒的选择。这是由于通过这种方式能够省下诸多并非必要的时间。从健身举动的角度去观察，存在着三个动作基本上是不会缺失的。这三个动作分别是深蹲，俯卧撑，还有平板支撑 ，。
第一：深蹲
深蹲是个经典的下肢训练动作，属复合动作类别，做它能锻炼了臀、腿部的肌肉，还使其他部位肌群参加其中，就算只是自重进行动作，核心肌群也会得到一定锻炼。此样的话，由于能够规律地坚持下去，可以增强臀、腿部肌肉力量，加强核心之力，进而改善或者避开人老先老腿的情况，还能有助于提升核心力，以此提身体的稳定性跟平衡性。
并且，深蹲这一动作，基本上不存在受场地约束的情况，只要有能供站立足之地，便能够完成，极为契合那些不想外出却又渴望进行训练的人群，与此同时，其负重方式相对而言较为简便，自身重量、水瓶、任意一件可被提起的重物均可作为负重。不过，虽说此动作看上去较为简易，然而其中动作细节却不在少数，要是将动作做完错误，不但无法达成良好的成效，反而会致使受伤风险有所增加，那么，怎样才能够把深蹲做好呢？接下来便去瞧瞧动作细节。
1.全程保持背部挺直
整个深蹲过程当中，时时都得让背部维持在挺拔的状况，这件事在刚开始深蹲之前就得做好，目的在于让腰背部得以保持从而防止受损，要是你存在弓背或者塌腰的情形的话，运用照片或者视频又或者照镜子的办法去加以改正 。
2.屈髋屈膝下蹲
首先，要在维持身体处于稳定状态以及背部保持挺直的情形之下，进行屈髋下蹲这个动作，此动作具体而言，就是在臀部朝着后方推出去的同一时间，弯曲膝盖往下蹲，而绝不是去忽略臀部向后移动这样一个过程。要是直接就下蹲的话，那么就会致使身体出现不稳定的状况，为了能够保持平衡，膝盖就会向前移动，与此同时，还会踮起脚尖，这便是深蹲对膝盖造成损伤的原因当中的一个。
3.保持膝盖与脚尖方向一致
要是基础能力比较差，譬如腿部力量欠缺、髋关节灵活性欠佳以及核心没劲等这类状况，那么膝盖在起身的时候就会有往内扣的情形出现，这样一来就会致使膝关节出现错误的旋转，这同样是深蹲会伤到膝盖的缘由之一。为了能防止这样的情况发生，一方面可以运用弹力带给予辅助，另一方面便是增强基础能力。
动作二：俯卧撑
要是讲仅深蹲才是下肢训练里的经典动作，那俯卧撑便是上肢训练当中的经典动作，这时也许有人会提及到引体向上，然而，从难易程度呀场地之类的条件去观察的话，俯卧撑更契合大众一些，与此同时，他俩也是有益的补充，毕竟，俯卧撑这一动作虽是能够相对较为全面地对上肢肌群展开锻炼，可却没办法对背部肌群构建较优的刺激，因此，要是能力许可把这两个动作结合起来会更好，要是能力不许可，那就先把相对简易的做好之后再缓缓地去扩展嗯。
由目标方面而言，俯卧撑不但可针对目标肌群（即为胸部肌肉）予以良好锻炼，而且还能够对核心、肩部以及手臂产生有效的刺激。当然啦，俯卧撑此一动作并非单纯的俯身而后撑起身体这样一个过程 ，在整个动作流程之中同样存在不少细节需要留意 ，比如说 ，。
1.避免塌腰，全程保持背部挺直
塌腰，是俯卧撑动作过程里一个常见的问题，其主要根源在于基础能力欠佳，除此之外，就是不良习惯，一旦塌腰，就会致使腰背部承受过多压力，进而增加受伤风险，要规避这个问题，一方面需改掉不良习惯，另一方面就是提升自身能力，诸如核心力量、手臂力量等 。
2.不重视身体下落过程
实际在好多人的认知当中，俯卧撑乃是一个撑起身体的动作，故而他们于下落进程里会忽略对身体的把控，如此便会致使身体失去控制进而增添受伤的风险，与此同时也会使训练效果降低。实际上俯卧撑的下落阶段极为关键，做好主动控制能够更优地刺激到目标肌肉进而提升训练效率，当然也会降低受伤的风险。
3.大臂与躯干夹角不要过大（比如接近90度）
严格来讲，大臂跟躯干之间的夹角差不多接近90度，这算不上是错误，只是能说风险概率会增加，会致使肩关节承受过多的压力进而造成损伤。另外，从刺激目标方面来看，角度不一样目标也就不一样，举例来说：大臂与躯干间夹角稍微小于45度，着重锻炼胸部肌肉；大臂靠近躯干则着重锻炼肱三头肌。
第三：平板支撑
核心肌群作为身体稳定器，核心强大能力才强，强大核心能带来保护腰背部、改善体态、提高运动表现等诸多好处。虽说深蹲与俯卧撑动作过程中可对核心肌群产生一定刺激，然而核心能力不足会影响这两个动作表现，故而，对核心肌群展开针对性训练也是极为重要之事。
平板支撑乃经典之锻炼核心肌群的动作，其可提升身体的核心稳定性，进而提高运动表现，还能降低受伤的风险。
平板支撑动作进程中，依然得留意全程维持背部挺直，紧绷全体身子，体会身体的对抗，保持自然呼吸，严禁憋气，于训练进程里，先看重动作质量再去提升持续时间，从可坚持的时间起始逐步延长。
总结：
可以满足我们居家训练需求的，基本上是以上三个动作，它们非常适合那些不愿意外出，或者时间不足的人群去做，而且居家训练还有一个好处，那就是能够随时随地进行，比较容易坚持。随着能力的提升，不仅可以获得相关好处，促进身体健康，还能够提升代谢，保持身材均匀。