一个月能增加多少肌肉？这并不意味着你练习得越多，你就会成长得越快！

一个月能增加多少肌肉？这并不意味着你练习得越多，你就会成长得越快！

肌肉增长有多快？一个月能长多少肌肉？

肌肉生长的速率并非始终如一保持单一状态，而是呈现出一种具有特定规律、类似随着节拍律动般的生长态势 。

于我们开启健身的首个月份，肌肉质量差不多不会存有啥变化。换而言之，在你着手健身的第一个月当中，你仅仅能增长几乎等同于0公斤的肌肉。

这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。

在历经这长达一个月的“适应期”过后，倘若你始终如一地坚持健身，那么身体便会步入一个处于增肌状态的“快车道”。每个月大约能够增长0.5至1公斤的肌肉，其中女性增长的肌肉量大概为男性的三分之一。

常常进行抗阻训练的女性，其肌肉量必然会比从不运动的女性要多。然而，肌肉量多，并不就表明看上去“大”，她们的身材通常都紧致且有型。并且不会变成金刚女，因为你身体缺乏只有男性才具备的激素。要记住，肌肉并没有那么容易练就，无需担忧！尽管尽情去练吧，你会成为身体代谢快的易瘦体质。

还等什么？慢工出细活，坚持举铁，你会看到效果的！

增肌并非是练得越多就长得越快，一般而言，每个部位一周训练次数不宜超过两次，增肌的关键在于科学地进行训练，还要合理地安排饮食，以及有充足的睡眠。

合理饮食，摄入足量蛋白很重要！

在你开展训练之际，其肌肉纤维会自行撕裂进而分解，鉴于要对这些组织予以修复，所以你是需要碳水化合物以及蛋白质的。有一位体重为70kg的健身男性，其每天最低所需摄入的蛋白质克数是70乘以1.5等于105克，而这个数字达成起来并非难事 。

一块重200克的鸡胸肉，大约含有40克蛋白质，所以要是每天摄入两块鸡胸肉，再加上一些乳制品，就能让身体充满活力了。 ，。

然而，为了防止于增肌进程里增添过多的脂肪，你热量的总体摄入量最好不要超出总消耗量的百分之一百一十五。

训练后能量补充不能忘！

适合训练后恢复的碳水化合物与蛋白质比例中，处于最理想状态下的比例是3比1 ，有一份自制运动饮料 。这份饮料里 ，含有20克蛋白质 ，同时还含有50克碳水化合物 ，它就是最适合不过的了 。

在训练完毕经历30分钟的这段时间之内，去给身体增添碳水化合物以及蛋白质，速度越快越好。身体于这半个小时的时间段当中，其吸收效率是极为高的，你补充的时间越是靠后，肌肉修复由此所历经的过程便会变得越发困难起来，而直至两小时之后，你已然是彻底地错失掉了这般的机会。

食谱示范

例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士

1、早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果

2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包

3、午餐，有200g牛排，还有2个红薯或者土豆，另有200克蔬菜，以及适量水果。

4、下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量

第五，晚餐，是由二百克鱼或者鸡胸肉，加上一份米饭，再加上一份混合蔬菜沙拉，以及适量水果构成的 。

6、睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶

注：以上数据仅供参考，具体根据自己的训练强度和体重来安排。

从美国进口的，美瑞克斯（MET-RX）牌子的乳清蛋白粉，用于健身增健肌的粉，是WHEY类型，具备巧克力味道，重量为2磅。

由美国直接邮寄而来的，GNC健安喜品牌下的，100%纯粹乳清蛋白粉，这是用于健身的粉，可当作增肌粉，适合健身教练使用，有助于增加肌肉，塑造腹肌，呈现巧克力口味，重量为957克，也就是2.11磅。

充足睡眠

每晚睡眠时间少于5小时的男性，其睾丸酮水平相较于正常睡眠的男性低很多，痛心地告知你，若你不好好睡觉，那你就得练得狠一些，然而，睡不够，能练得动吗？