倘若你不期望年少之时就对拐杖产生依赖，倘若你渴望年过半百之后仍能够随心所欲地前往各处游玩，能够活力四射地跑步，悠然自得地遛弯，我们所给出的推荐便是——腘绳肌。
被忽视的腘绳肌
有多重要
一说腘绳肌，很多人的第一反应可能是，这是哪儿？
其实，叫做腘绳肌的并非是一块单独的肌肉，它是一组肌群的统称，其位置处于大腿后侧，它呢乃是由以下三块肌肉共同组成的，分别是那种名称为半腱肌的、别称是半膜肌的以及被称作股二头肌的。
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大腿后侧的腘绳肌这个部位，属于下肢的核心功能肌，在我们日常进行走路这个行为，或者参与跑跳转这些活动，甚至是从事运动的时候，它起着极大的关键作用 。
1.下肢动作的“重要助力”
像是走路之际腿部呈现的弯曲状态，还有蹲起之时膝盖所进行的各种活动，这些都需要借助腘绳肌共同来协同发力。在经历长时间久坐之后起身这个动作，同样是离不开它给予的辅助作用。腘绳肌能够产生有效的带动效果，促使下肢进行发力动作，则可以减少在起身时刻出现“腿一软”这样的状况，进而避免出现站不稳或者发生意外摔倒的情形。
2.“减震器”，保护关节
腘绳肌可跟大腿前侧的股四头肌构成拮抗平衡，借此避免因股四头肌过度强势致使的膝关节力线偏移状况之减少关节面异常摩擦，与此同时还能够固定骨盆位置，以此防止走路、跑步的时候骨盆前倾或者旋转，并且间接稳定髋关节以及腰椎，进而降低运动损伤风险句号。
日常走路时，当下坡时，乃至上下楼梯之际，它能够如同 “减震器” 一般，吸收于体重而言数倍之多的冲击力，把力量分散至肌肉以及肌腱里头，削减直接施加在膝关节软骨、半月板还有髋关节之上的负荷，防止关节受到损伤。
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一个方法
判断你的腘绳肌是否需要锻炼
腘绳肌的健康程度与我们的生活习惯密切相关。
影響腘繩肌功能的因素裡，久坐是極為核心，且極為常見的一個，在久坐的時候，大腿後側的腘繩肌會始終處於被動縮短的狀態，長期保持這樣的姿勢，肌肉力量就會逐漸退化，久坐後起身，就會感覺大腿後側有些 “發緊、發僵”，原因就在於此，與此同時，久坐還會致使骨盆後傾，進一步抑制腘繩肌的發力功能，進而造成 “用進廢退” 的惡性循環。
除此以外，伴随着年龄的不断增长，人体的肌肉量会自然而然地出现流失情况 ，也就是所谓的 “肌少症”，而其中的腘绳肌作为下肢的核心肌群 ，其流失的速度会变得更快。另外 ，再加以中老年人的活动量普遍呈现出减少的态势 ，使得肌肉无法获得足够的刺激 ，力量衰退的状况会变得越发明显 。
倘若腘绳肌呈现无力状况，那么膝关节的稳定性将会变差，在走路以及跑步的时候，骨盆容易出现前倾或者旋转的情况，这有可能引发髋关节弹响、酸胀，甚至还会牵连到腰椎，致使下背部产生疼痛。在上下楼梯、跑步跳跃之时，无力的腘绳肌不能够有效地缓冲冲击力，关节就得直接承受更多压力，韧带拉伤、半月板撕裂的几率都会增高。
患腘绳肌无力后，会增添身体中其他部位出现代偿风险之举，极易致使腰肌劳损情况发生，会引发小腿部位酸胀不适之感，还会出现抽筋状况，甚至会对脚踝的灵活性造成影响，进而提升崴脚的风险。
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下面这个方法可以帮你判断腘绳肌是否需要锻炼：
仰躺在垫面上，将双手放置于身体两侧，把膝盖伸直，抬起一条腿朝上，让脚掌与地面呈平行状态，留意下方的腿不可抬起，使脚后跟和大脚趾向前用力蹬 。
若存在上述情况中，虽然大腿后侧并无明显牵拉感，然而抬腿却没办法抬至九十度，或者在抬腿进程里腿部产生发抖现象、感觉大腿后侧没劲使唤，又或者在该进程之中运用地力发散漂浮，需要借用腰肢腹部使劲来予以维持，那么你的腘绳肌就应当进行锻炼了～（要是既存在牵拉紧绷感受，并且又抬不高、发不出力，那便是出现了腘绳肌“紧张且无力”的双重问题）。
这些方法
帮你改善腘绳肌
将科学的放松、拉伸以及力量训练组合而成的方式，乃是维持腘绳肌具备健康功能的关键之处所在。于锻炼腘绳肌这个行为当中，建议依照“先进行放松之态、接着开展拉伸步骤、最后实施强化举措”这样的顺序，按照循序渐进的模式去开展相应训练。
1.放松：
缓解肌肉紧张，为后续训练铺垫
肌肉予以放松是能够有效地去松解腘绳肌的那种呈现紧张状态的结节可以减轻肌肉所具有的僵硬感觉免得在拉伸的时候因为肌肉处于紧绷情况而致使出现拉伤 。
可以采用泡沫轴滚动的方法：
将一只脚伸直，使滚筒处于大腿后侧的位置，把另一只脚屈膝放置在身体后方。双手扶住泡沫轴的两端，接着上下滚动泡沫轴来进行按压。向上滚动直至到达大腿根部，向下滚动直到膝盖上方，持续20到30秒。然后更换腿部重复相同的动作。
留意一下，放松之际力度要以“轻微酸胀却不疼痛”为恰当标准，要是碰到明显痛点，可短暂停留10至15秒轻轻按压，千万不要暴力施压。一般来讲建议先做完腘绳肌的放松，接着开展拉伸训练，这样能让拉伸效果更突出，还更安全。