卷腹200个没腹肌？先测体脂再谈塑形，别被基因和体脂秤骗了
号称“腹肌不是练出来的，是‘饿’出来的”这句话，在健身房流传已达十年之久，然而到了2023年，《运动医学杂志》直接抛出数据表明，家用体脂秤平均误差为正负3.5%，很多人认为自己体脂是14%，实际上却还在18%徘徊，如此情况下再多卷腹也是徒劳无功。
更让人心里难受的是，有12%的人，他们天生腱划就是不对称的，即便把身体脂肪率压制到10%，还是没办法拼凑出六块排列得很整齐的小方块，基因直接就判定了“不对称”的结局是无法改变的。
因此不要再去询问“每天两百个卷腹是否足够”，要先弄明白自己确切有几斤脂肪，之后再来谈论腹肌，明白了吧。
欲真切瞧见格子，需先掌握“拆解盲盒之法”：DEXA扫描，或者皮脂钳，哪样用着顺手便用哪样，切勿迷信踩上去便发出哔哔声的塑料秤。
拆完盲盒，第二步是“吃时间”。
去年，哈佛进行了一个有点变态的实验，同一批人，在进行运动之后，于90分钟内灌下0.4g/kg蛋白质，致使脂肪代谢效率直接提高了23%。
倘若换算成为数字，那么体重七十千克的人去啃食二十八克乳清，这情形就如同给脂肪增添了一个计时器，倘若晚吃两个小时，那所拥有的增益效果便会消失不见。
懒人公式记住：练完别磨叽，冲澡前先把蛋白粉摇匀，当药喝。
要是管不住嘴，试试16:8轻断食。
把一日三餐的时间范围压缩至八小时，在其余的时间里，仅仅只喝水、黑咖啡以及空气。如此这般，持续八周，最终腰围平均减少了2.7厘米，相较于传统的一日少吃多餐的方式，效果要显著狠多了。
但千万别傻乎乎地饿着，要是早餐直接就给砍掉，那很容易引发低血糖的状况，把进食的窗口设定在上午11点到晚上19点这个时间段，恰好能够涵盖午饭以及社交性质的晚餐，这样才不至于会被同事视作异类。
训练的一端存在着违背直觉的行为方式，在2024年推向市场的EMS电脉冲训练服装，其外观类似潜水衣物，当穿着它进行卷腹动作时，肌肉电活动数值会立刻增加60%，等同于本身带有辅助作弊的功能。
不过价格劝退：一套六千八，够办三年健身卡。
预算有限，那就老老实实地先去练复合动作，像深蹲、硬拉、引体这些，一次就能把核心以及连带的后腿屁股全都练到有强烈反应，其能量消耗是孤立卷腹的3倍，如此脂肪才会舍得从肚皮上离开。
有人拼命把体脂往8%以下压，结果内分泌先崩。
新研究跟踪了三十位男性健身模特，体脂
女性更惨，体脂
腹肌有了，骨头酥了，划不来。
真心希望能够长时间维持那种“带有方格样式的瘦”，牢记金字塔原则：把50%的精力投入到基础代谢方面，要保证睡眠良好、水分摄入充足、避免熬夜；将30%的精力用于饮食，蛋白质摄入量为每千克体重1.6至2.2克，碳水化合物要依据CGM曲线进行微调；剩余的20%才用于训练，每周进行三次每次20分钟的HIIT，动作选择最令人厌烦的波比跳加上登山跑，气喘吁吁到像狗喘气那样就达到标准了。
八周以后，体脂15%以上的人基本都能升两个“腹肌段位”。
最后再提醒一下：女生在经期到来之前的一周时间里，激素会进行捣乱，此时体脂会出现虚高百分之一点五的情况，千万别在那几天站上去找苦头吃，因为数据虚假到能让人产生想要绝食的念头。
等姨妈走了再测，数字漂亮，心情也漂亮。
腹肌这玩意儿，说到底就是“体脂管理”的副产品。
练是点缀，吃是主线，睡是隐藏关卡。
别再把卷腹当信仰，先确认自己真的瘦到位，再谈雕刻。
格子能不能对称，交给基因；能不能看见，交给厨房。
另外的，便是每日相较于昨日少吃一点儿，多睡上十分钟，持续到下一个夏季 。