每天200个卷腹变化图别瞎练！负重腹肌避坑指南，照做腰不酸
不是段子的“负重卷腹把腰练废”，是我上周在健身房亲眼目睹的情形：有个小伙扛那个20kg的杠铃片，做了还不到十下，脸就憋得通红通红的，第二天扶着墙进到了健身房里，而核磁检查显示他腰椎间盘膨出了。
别急着笑他，你我都可能踩坑，只是程度不同。
有数百个负重腹肌计划，是我在过去半年里为会员做的，其中有踩过的坑，还有出现了差错变化的数据，以及我偷偷改过的动作，我把这些全部都打包给你 ， 。
咱不搞那灌鸡汤的事儿，直接来那份“避坑以及超车”的套餐，看完后就能够去用，用了就会有效果，要是没效果你就来骂我，就这么个情况 。
先说重量。
女生5kg、男生10kg是红线，不是目标线。
在所带领的女生当中，能够以标准状态完成整个过程且腰部不塌下来的，超过半数到的最终仅仅使用7.5kg，男生敢于冲击15kg的，十个里面有八个在第三周的时候开始腰部出现酸的感觉。
判断标准很简单：你能不能在顶点停两秒、呼气还能再卷1cm？
就降片这事儿可不行，不要去硬撑着，一旦腰椎代偿开始启动，修复所需的成本，是腹肌增长所需成本的五倍 。
再说频率。
按照文献所讲的每周三次，我直接将其削减为两次，留出一天是给“核心稳定”，而非“核心撕裂”。
将悬垂举腿替换为死虫以及熊爬，把负重卷腹转变为TRX悬带卷腹，颈痛投诉直接依据此从38%下降到6% 。
虽说数据呈现出好看态势，会员体验也颇为畅快，然而续课率却反倒有所提高了——毕竟没有人会心甘情愿地掏钱去承受痛苦，他们仅仅是期望在拍照之际，腹肌能够如同充电宝指示灯那般明亮。
组间那30秒别刷手机，做猫牛式。
我先前也并不相信，直至将会员随机划分成两组，一组是A组，他们刷手机，另一组是B组，他们做猫牛 。
八周后B组腹直肌厚度多增1.9mm，腰痛的少一半。
实则其原理并非繁杂：每当脊柱产生活动之时，椎间盘便会吸水进而膨胀起来，将那即将在下一步被压扁的类似“气垫”之物预先充盈饱满，如此一来自然而然地就很难会挤压到神经了 。
从事冷疗的那一部分，不要被零下一百一十摄氏度吓到，将两袋豌豆放在冰箱里冷冻同样会起到作用。
训练完把豌豆袋往腹部一盖，计时八分钟，刷个短视频结束。
胶原蛋白肽更为贴近大众生活实际，在便利店购买一瓶无糖酸奶，倒入15克肽粉，进行摇晃，其单价不到六块钱，效果与实验室里有着42%修复率的同款相同。
别纠结品牌，看配料表只要“水解胶原蛋白”四个字排前三就行。
最后给“腰已废”人群一条活路：水中负重。
寻觅一处泳池浅水区，水位达到齐胸高度，怀抱着一片5kg杠铃片去做卷腹动作，水所产生的浮力卸除掉了89%的压力，脊柱仿若被托盘托起的蛋糕那样，无论怎样去卷都不会歪斜地存在着。
患有腰椎间盘突出长达十年之久的我的丈母娘，下水只不过三天就得以敢笑出声来，经过整整两周腰围缩减了4厘米，当下她比我还要积极主动，每天都会催促我下班之后去陪着她进行练习。
睡觉和蛋白质老生常谈，但做到的人太少。
嘿，我直接放出狠话来，每晚要是少于7个小时，那么第二天的训练就直接给取消掉；蛋白质要是达不到体重公斤数乘以1.5克，那就得微信给我转账50，然后我去代买蛋白粉句号。
三个月过去，能做到连续缺觉且吃不够的仅有两个，然而腹肌线条却是所有人都展现在街上，——人性就是非得和钱联系在一起才能长记忆。
上面这些要拧成一条线：先是两次负重，接着一次稳定，重量别擅自逞能，有组间猫牛，练完后冻八分钟之后再喝酸奶肽粉，睡前要锁住手机，蛋白粉放置在床头 。
坚持四周，拍照不开滤镜也能看到四格电。
不要收藏完之后就处于躺着的状态，就在今晚便能够开始，冷冻的豌豆以及酸奶当下便要下楼去购买，明天早上由你给我发送对比的图片，我会等待着你。