别再瞎练了！想快速增肌，先搞懂这3个常见健身误区
健身误区篇
为什么节食减肥注定会失败
在美国科普作家桑德拉·阿莫特看来，节食减肥注定会走向失败，依据最乐观的研究数据，努力减肥的人中80%在之后几年体重又反弹回到原有水平，按照绝大部分研究数据，反弹现象百分之百会发生，并且，15项长期研究结果表明，节食的人与不节食的人相比，患肥胖症风险更高，尤其是原本体重正常的那些人。
久坐屁股会“失忆”
据媒体所报道的内容而言，人在坐下之后臀肌会呈现出放松的状态，要是整天都处于坐着的情形，臀肌就会忘掉该如何进行复原，哪怕是站起身来或者开展运动，其依然会维持放松的状态。在医学领域将这种状况称作“臀肌失忆症”。“失忆”这种情况会致使臀部变得既扁平而且还松弛，并且会对身体其他部位的功能产生影响。故而，可以试着进行跪姿抬臀、深蹲、硬拉、弓箭步或者平板支撑这些动作。另外，要记住不要老是坐着，每一个小时至少得站起来活动30秒。【详细】。
肌肉酸痛不等于锻炼有效
锻炼有无成效并非一定以肌肉酸痛为指标，肌肉酸痛存在诸多原因，不常锻炼会引发，提高锻炼强度会引发，停止锻炼一阵子后重新锻炼也会引发。若锻炼隔天，大腿酸痛到上下楼梯都费劲，仅能表明前一日运动量远超以往，且锻炼颇为有效。
在经历剧烈运动过后，咱们的肌肉也是需要耗费时间去恢复的，因而肌肉所产生的酸痛应当是偶尔才会出现的那种情况，并非是一种一直存在的常态。并且，肌肉不再感觉到酸痛同样是能够作为锻炼取得成效的标志当中的一个，我们绝对不可以去追求每一回运动都致使自己全身都出现酸痛的状况。
健身指导篇
空腹健身效果更棒
健身爱好者常常在锻炼之前，为是否需要先补充些许能量而陷入纠结之中。英国有一项最新的研究得出了这样的发现，那就是空腹进行锻炼，有助于燃烧更多的身体脂肪，进而促进新陈代谢，若是长期坚持下去，对健康有所助益。发表于《美国生理·内分泌与代谢杂志》上的此项研究成果表明，在进食之后开展锻炼，脂肪组织会忙于对食物作出相应反应，不会产生有益的变化；然而空腹锻炼能够让脂肪组织产生有益变化，从长远角度来讲，对增进健康的效果会更佳。
你知道流汗，但还是不懂怎么运动
看起来，仿佛运动致使汗水被蒸出，进而就消耗了脂肪。然而实际情况并非如此，流汗跟减肥之间不存在绝对的关联。流汗仅仅表明在运动之际，你的身体产热出现了增加，身体借助出汗是在为自身降温罢了。完成运动之后，流汗量增多了，体重确实在短时间内有了减轻，不过减少的仅仅是水分并非脂肪。
真心心里盘算着要减肥，运动所需的时间可绝对不能短暂，运动具备的强度也绝对不能低下。美国那边的运动医学学会给出建议，每周应当确保5天最少具备30分钟的处于中等强度的有氧运动，或者每周3天最少20分钟的处于高强度的有氧运动。而有着适度特点的无氧运动相互结合起来，有助于让肌肉体积得到增强，使得基础代谢率有所提高，增加在日常生活期间的耗能，对于减肥而言也是有着很大益处的。【详细】。
每天15分钟减肚腩
近日，英国的《每日邮报》推荐了一种方法，该方法声称每天只需花费15分钟，就能够轻松地减去肚子上的赘肉，这种方法不妨去尝试一下。
其具体动作如下，首先要挺直腰背，然后端坐在椅子之上，接着两手分别举起一只哑铃，此时上臂需与肩保持平行状态，随后双臂同时进行上举动作，一直到胳膊贴近耳朵位置，紧接着再恢复至起始状态，每天重复这个动作15分钟便可，在减腹的同时还能够锻炼以及提升肩臂肌肉的力量，还有需要提醒的是，做这个动作的时候，用力不可以过猛，速度同样也不能太快，一个来回控制在半分钟是比较适宜的。【详细】。
骑车是“黄金运动” 专家教你骑行健身的诀窍
将骑行称作“黄金有氧运动”，它可强化人体心肺功能，提升下肢肌肉力量，并且还具有减压作用。然而骑行并非等同于平常那种骑自行车用来上下班，它要把握颇为正确的方式以及方法，不然的话就有可能致使不必要的损伤产生。
并非要去追逐高档车型。就健身这一角度而言，山地自行车、公路自行车皆是理想之选，并且各自具备优势。针对普通的骑行爱好者来讲，一般的车子完全能够达成健身成效。
调车存在讲究，标准骑姿是屁股高且身体前趴，而这般姿势能够减少迎风时呈现的横截面积，进而削减风阻，实现提升骑行速度目标，它是专业运动员或者业余爱好者常用的姿势，然而对于普通锻炼者来讲，实际实行会存在一定难度，适应性也比较差，能够在渐渐适应的基础之上进行效仿，不过不可以过度强求。
得要有充足的装备，户外骑行存在着一定的危险性哟，特别是长途骑行，保护装备那是绝对不能少的，建议骑行之时佩戴上头盔、手套等，长途骑行最好是随车带着气筒、备用车胎、水壶等物品，同时呢，户外骑行最好是结伴一块儿前行，彼此相互照顾。
速度而言参考心率数值，一般状况之下，建议凭借心率去划分强度，也就是运用220减去年龄，所获得的那个数字便是最大心率数值，对于普通的骑行爱好者来说，锻炼期间心率数值达到最大心率的60%便行了，跟随水平的提升能够逐步提升至80% 。
时间长度得依据不同的人而加以区分，状况通常的时候，星期一礼拜二到星期三礼拜三或者在周末给予一次时长较长的骑行都是可行的，骑行的这段时间能够依照心脏跳动的速度强度去考量，还能够参考骑行终结以后，第二天清晨身体所呈现出来的种种反映来予以断定的啰哟嘿嘿哟呃嘿哟哼哟哦哟呀呀，原则上来说呀是以到了第二天不会感觉到特别的疲惫作为既定的标准哒啦唉呀哟喂嘿嘿。
要留意热身以及放松，放松的办法颇为简便，于车上便可达成，就像规划了两小时的骑行，能够在前后各二十分钟都主要以慢速骑行的方式来进行。也能在此基础之上，去做一些拉伸动作、进行原地踏步，还有弓步拉腿也是挺好的选择。【详细。
常吃这几种食物有助燃烧脂肪
1、辣椒，辣椒素能够刺激身体燃烧脂肪从而产生热量，它导致负责储存能量的白色脂肪细胞去模仿可以产生热量的棕色脂肪细胞来产生热量，吃新鲜的辣椒，或者吃辣椒酱，都能够达成这样的作用。
2、全谷食物以及蔬菜，糙米、燕麦之类的全谷物，菠菜、卷心菜那样的绿叶蔬菜，还有苹果、梨这类水果富含膳食纤维，一般而言无法被肠道彻底消化分解，身体需要耗费额外的能量去消化这些食物。
3、黑胡椒 。当中的胡椒碱具备产热效应 ，还能够生成与辣椒素相类似的功能 ，去分解脂肪细胞 。
4、生姜，它所含有的姜辣素能够加速新陈代谢，吃生姜还能够减轻饥饿感，有助于减肥，喝姜茶同样具有这样的效果。
5、大蒜，大蒜当中存在的大蒜素，有助于增强体内棕色脂肪使脂肪燃烧产热的效果。蒜瓣能够生吃，还能够跟腌汁以及酱料组合之后食用。
6、芥末，如同别的辛辣食物那般，其中拥有辣椒素等化合物，对助燃脂生热有一定作用，在食用凉拌菜、面食以及生鱼片等食物之际，能够添加些许芥末酱或者芥末油。
7、绿茶。经研究显示，绿茶当中的咖啡因，以及多酚物质儿茶素，均有助于对新陈代谢起到刺激作用，进而帮助身体去消耗热量。
8、鸡肉，以及豆制品类。蛋白质属于复杂的营养物质，其分解消化需要更多的能量。举例来说，当摄入300千卡鸡肉之后，大约30%的热量会在消化这个过程当中被消耗掉。鸡肉也罢，豆制品类亦是不错的选择。【详细】。
相关阅读1：如今运动健身已然成为全民都在普遍进行的一项活动，它既能使身体强壮健康，又能够放松人们的身心，然而，在众多热爱运动或者喜爱健身的人群当中，真正懂得运用科学方式进行热身并且能够始终如一地坚持做好热身的人，实际上数量并不多，专家传授给您一些针对常见运动的最佳热身方法，在减少运动给自己身体带来损伤的同时，还能够致使健身所取得的效果成倍增长。
热身要满足三大指标
有一位名为解强的人，他，是国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科的主任了就，他跟记者讲了这么一回事儿，在锻炼之前，人的机体能还有运动状态，很难一下子就达到最好的水平，所以，就需要借助热身把机能调整到称得上理想的状态，以此来预防性地防止运动当中出现某些损伤。热身，通常指的是全身各处肢体活动的种种组合情形了，活动量相对而言比较轻，主要涵盖三个方面的内容，其一，是用来提升心率，进而提高心肺功能；其二，是拉伸肌肉，以此来增加柔韧性；其三，是活动关节，从而增强灵活性。
游泳重点拉伸肌肉
能够照顾到全身的一种运动是游泳，热身同样都得照顾到全身才行。解强讲，身体在下水之际，要是突然出现受凉的情况，极其容易出现肌肉痉挛这种状况，因而热身应当以肌肉拉伸作为主要方式。北京体育大学运动人体科学学院的教授周越同样表明，游泳期间小腿位置是最容易发生抽筋现象的，所以能够重点抻拉小腿的肌肉以及韧带；在划水的时候，肩部的活动幅度是较大的，在运动之前还需要针对肩关节做出热身处理。
先提议借助慢跑或者原地高抬腿进行练习，把心率提升到合适的水准，而后着重去做好肌肉拉伸 。
跑步膝踝关节活动开
跑步之际，极易受损的地方乃是膝踝关节，所以，预先活动好下肢极为关键。
除开上述那些下肢方面的动作之外 ， 某些较为简单的原地跳跃同样是有助于去减少跑步损伤的 。 就比如说展腹跳 ， 先是左脚朝着左边跨出去和肩部保持相同宽度 ， 接着两膝微微弯曲 ， 随后两手在身体两侧自然而然地打开 ， 跟着 ， 使劲用力向上跳起来 ， 手臂以及腿部尽量打开伸直呈现出大 “X” 形 ， 反复去做5次 。
打球模拟动作来一遍
不论被统统称作“三大球”的篮球、足球、排球，还是被唤作“三小球”的乒乓球、羽毛球以及网球，均带有一定的对抗性，比别的运动更为激烈些，热身不充分极易产生各类意外。在常规热身里，要先开展慢跑以及简易的拉伸，接着依据不同运动的特性，做有针对性的热身。周越讲，把运动中或许会用到的动作、姿势都演练一回，能够在更大程度上降低运动损伤。
广场舞跳前做套广播操
广场舞，打太极，健走等，均属于低强度运动，因热身不足而出现运动损伤的几率较小。然而，解强提醒，老年人身体灵活性以及柔韧性都有所下降，在运动之前，最好转动一下踝关节，将膝关节屈伸一下，把胳膊腿都抻开。实际上，做一做广播体操里的简单动作，便能够达到基础热身的作用。不妨尝试一下第八套、第九套广播体操里的一些动作。
相关阅读2：世界上存在着上千上万种，曾在一段时间内流行起来的各式各样的减肥妙招，然而其中95%以上都被证实是错误的，，众多之骗都不离一个宗旨，那就是希望在不彻底改变饮食习惯，零食依旧不离嘴的情况下，仅仅通过躺着的方式就能实现瘦身，那些年我们一同经历过的减肥过程难道真的做对了吗？
你知道BMI，但还是不懂肥胖
充当口头禅的，除了减肥，还有BMI（身体质量指数），它是体重除以身高的平方，这个简单易懂的公式十分流行，然而你有没有思考过，你对这个公式的认识会有偏差呢？
BMI这种来自国外的东西，进入到中国之后不适应本土情形，西方人的BMI＜25这一健康标准对中国人来讲并不适用，亚洲人在BMI处于较低水平的时候，心血管疾病所具有的风险已然大幅提升，经过流行病学方面的研究可知，我们中国人在BMI＞24时就迈入了微胖的范围，BMI＞28时便属于肥胖。
而且，BMI并不像你所认为的那般具有实际效用。实际上，一个人身体上的肉并不全都是脂肪。就像施瓦辛格那般强壮，大量的肌肉致使BMI数值极高，然而又有哪个人会觉得他需要进行减肥呢？由于BMI有时吞吞吐吐，有时又遮遮掩掩，科学家们利用器械以及各类技术去测量人体的体脂指数，进而更为真实地判定人体的胖瘦程度。
你知道热量，但还是不懂卡路里
进入人体的不同类别食物，其代谢途径各有差异，它们与我们的胃肠道接触后，转而跟体内不同激素产生碰撞反应，参与新陈代谢，构建身体的不同成分，而我们身体对它们的主观感受存在差别。拿简单的例子来说，蛋白质能够明显降低人体的饥饿感，进食含有相同卡路里的碳水化合物、蛋白质以及脂肪时，吃蛋白质的那种情况最不容易感到饥饿。相反，那些仅仅吃素的人，因为饥饿感提前到来，下一顿或许吃得更早，吃得更多。
哪怕是属于同一类别的食物，当它们进入人体之后，其能量代谢也存在着很大的差别。同样是碳水化合物，像精制面粉、苏打饼干这类食物，进入人体后能够很快地被消化并且吸收入血，进而提升血糖，那些一时出现盈余的卡路里就会以脂肪的形式被储存起来。然而，粗粮这类含有杂合纤维的碳水化合物却有助于减缓糖的消化速率，从而让身体拥有更长的时间去消耗掉摄入的卡路里，避免糖过早地向脂肪转化。
你知道克制，但还是不懂什么时候吃东西
吃饭的时间并非是导致肥胖产生的根源所在，你究竟会不会长胖仅仅只是取决于当天摄入热量以及消耗热量之间所存在的差额。要是你热量的摄取数量远远大于所消耗的数量，不管你对于进餐时间有着怎样异常严格的克制举措，肥胖依旧会在悄然之中发生。
因此，你完全没必要不吃早餐，要知道错过早餐，因这引发的饥饿状况或许会致使你在中午进食量更大；你完全没必要在夜间承受煎熬还跟自己过不去，毕竟唯有毫无节制的饮食才是夜宵真正存在的危险之处 。 【详细】。