这是一个准备了很久的选题。
在评论后台，经常有朋友问我：每天应该走多少步才合适？
我应该选择快走还是跑步？跑步应该跑几公里才不伤害身体？
这些，的确是困扰很多关心身体健康的人的问题。
我自身亦于跑步，于实践之际，我进行了诸多功课，是在案头方面的，今日便向大家递交由我完成之物 。
预先进行一下提醒，以下所包含的内容基本上是没有配图的，或许内容具备比较强烈的严肃性以及枯燥感，那些想要直接去查看最终结论的同学，向下拉到最末尾去看一看“终极建议” 。
——运动小编大H
跑步还是走路，取决于你的目的
首先，我能够十分确定地向大家讲，走路以及跑步，这两者均是对心血管健康有益处的良好活动，要问哪一个“更具优势”，全然是依据您的健身以及健康方面的目标来定的 。
如果您想燃烧更多的卡路里或快速减肥，跑步是一个更好的选择。
通过步行的方式，同样能够带来诸多和跑步所给予的一样的益处，其中涵盖了助力您维持健康的体重这一方面。
从热量消耗的角度来看，跑步所消耗的热量，几乎是步行所消耗的卡路里数量的两倍，这表明跑步在减脂方面的效果会更好，由此会带给心血管以及内脏健康方面更大的收益 。
举例来说，针对一个体重为73公斤的人而言，当他以每小时8公里的速率跑步时，将会耗费606卡路里的热量。而当此人以5.6公里每小时的速度进行快走时，会消耗314卡路里热量 。
以上呈现的是，于速度并非一致性的情形之下所存在的差异。在速度保持相同的状况时，鉴于活动模式呈现出不一样的状况，实施慢跑总体上约为进行快走所消耗的1.23倍，而且我们也能够大概将其看作为消耗程度是相当的。
对于体重相同的人而言，要减掉1公斤脂肪，大概需消耗7700卡路里，所以要是你以减肥为目标，跑步确实是比快走更佳的选择，。
然而，我们同样要面对一个事实，跑步比步行有更高的伤害风险。
最常见的跑步伤害包括——
在人体中，存在着一种被称作髌股疼痛的状况，其英文表述为patellofemoral pain，通常简称为PFP 。
那种被称作胫骨疼痛综合征的病症，也就是胫骨内侧应力综合征，其英文名称是medial tibial stress syndrome，简称为MTSS ，。
跟腱病变
膝外侧疼痛综合征，（iliotibial band syndrome, ITBS），是髂胫束相关的一种综合征 ，它会引发特定部位的不适 。 。
足底筋膜炎(plantar fasciitis, PF)
以及跖骨和胫骨的应力性骨折
有数据显示，步行之人的负伤风险大概在1％至5％这个范围，然而跑步之人的负伤风险处于20％至70％之间。
这类伤害，由诸多因素所决定，像场地与鞋是否适配，跑姿是否精准无误，自身腿部力量是否充足充沛，之前是否已然存在骨性关节炎以及其他膝盖损伤状况等 。
当然了，正确的跑步前准备以及跑步时姿态，能够助力我们去降低伤害风险以及伤害程度，比如说：
充分的跑前热身，以简单的活动关节和动态热身为主。
跑前不要进行静态拉伸（同一姿态超过2秒的拉伸）。
不要选硬地比如石板地，鞋需要有好的缓冲性。
跑姿最重要是做到小步轻快跑，不要大步跑、重落地。
可是，不管怎样充分准备，跑量要是太大了，就还是不免会增大伤害存在的风险。多项有着观察性质的研究显示出，每周达到65公里或者是更长距离的训练量，会让损伤风险有所增加。
所以，跑步与否，走路与否，这与理财类似，全然取决于你的个性所需，以及风险评估，。
如果选走路：7500-10000步为宜
要是你单单挑选正常走路，而非快走，将其作为基本的运动煅练，那么有几个数字是需要值得留意的，——。
4400步/每天、7500步/每天、10000步/每天。
哈佛医学院的医学专家所展开的最新研究显示，对于中老年人而言，以每分钟不少于40步的速度行走，行走4400步就足够了。
如果想要延长寿命，或许没必要达成那经常被重复提及的目标，也就是每天走10000步。
2019年5月，有一项观察性研究发表在了《美国医学会杂志》也就是《The Journal of the American Medical Association》上，该研究结果表明，老年妇女走路达4400步，相较于同龄人的死亡率降低了41% 。
图片呈现，研究得出的曲线表明，走路这件事，大约每天走4400步的情况，与降低死亡率存在着显著的关联。并且，随着每天脚步步数的不断增加，死亡率呈现出逐渐降低的态势。一直到达到每天大约7500步的时候。而在7500步之后，脚部步数的强度与较低的死亡率之间，并没有明显的关系。
对于并非老年人的人群而言，存在一项数据，此项数据是剑桥大学的研究者发觉的，当把每天走路7500步当作最小阈值之际，对心脏代谢健康指标有着最大益处，在超出10000步以后，对心脏健康的收益极其有限。
他们所提建议设定的目标，是每天行走七千五百步至一万步，之后朝着一百五十分钟中等强度运动这个目标进阶 。
如果选快走：至少30分钟内走完3000米
2010年出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》里，世界卫生组织明确如此指出：针对18至64岁的成年人来说，每周要开展150分钟到300分钟的那种中等强度的有氧身体活动，又或者每周起码得有75到150分钟的高强度有氧身体活动，再不然就是中等和高强度这两种活动相当量的组合。除此之外，每周最少得有2天去进行大肌群参与的阻力训练活动，是这样的 。
2018年，美国卫生及公共服务部，即HHS，发布了《2018年美国运动指南》，该指南还同时倡议，在每周5天的时间里，每天进行30分钟到60分钟的中等强度活动，这是保持健康的最佳运动方式。
如同快走、跑步、骑车、跳绳以及游泳等这类堪称有氧运动的项目表现，被视作中等强度活动，那什么是中等强度活动呢？具备典型特征的快走，属于一项中等强度运动 。
允许我就概念作出解释，那便是被国际广泛通行采用的标准，通常情况下会运用Mets，也就是代谢当量，其音译为梅脱值，以此来对运动强度予以评估 。
1梅脱值等同于一个人处于安静状况下的氧气消耗含量（每公斤体重每分钟耗3.5毫升氧气）。一个5梅脱值的活动意思是，其运动之际氧气的消耗数量是安静情形之时的5倍。
3梅脱值所对应的强度，等同于一个人以4.0公里/小时速度行走的那个强度，而这属于中等强度运动的阈值范畴，也就是快走时的时速下限 。
梅脱值，是一种精确的、关于绝对强度之考量，其类似诸多物理概念所拥有的定义，举例来说便是，1卡路里等于在1个大气压这般的情况下，将1克水提升1摄氏度时所需的热量——除开这种相对较为抽象形式之外，我们能够借助相对的“感知运动量表”（PRE）用来具体地对运动强度予以感知句号。
感知运动量表（PRE1-10）
从上表可知，中等强度运动就是5-6级。
近期展示出一个结果，是一项设计优良的耗时12个月的随机对照试验得出的，该结果表明，每周进行有氧运动，其时长至少在150分钟以上的情况下，大约能够减轻体重1%至3%，通常都认为像这样减轻体重的情况能够维持健康体重。然而阻力训练却不能达成相同的益处，其中缘由部分在于代偿性瘦体重出现了增加，并且活动总量相对较少。
并且，值得一提的是，有这样一个好消息，对于有氧运动而言，不论是单次让运动量多一些还是多次使运动量少一些，都能够达成相应的效果，然而需要注意的是，每一次进行的时候都不能够少于10分钟。
也就是说，你能够将每日30分钟的有氧活动，拆分成3次去进行，每次为10分钟，其产生的效果，与你一次性进行30分钟活动所带来的效果是相同的。
有人要问了，我知道了快走是最佳运动，但如何才算快走？
科学家针对快走的步频进行过特定研究：步频处于100至130这个范围之内，属于中等强度的活动，100步每分钟成为了中等强度运动的最低要求。
并且，综合全部上述内容而言，每周有5天，按照每天的情况来看、要选择在30分钟以内、达成走完3000步的目标，这里的该目标是能够分3次去予以完成的，这乃是确保实现健康运动时候的最低要求所在。
另外，顺便说一句，快走要注意两点。
其一，请留意，不要特意运用脚后跟着地、呈现“翘角尖”那般的方式去行走，原因在于，这般感觉似乎会走得快些，然而，当处于前进状态时，负责足面背屈的胫骨前肌极易过度紧张，进而引发疼痛，所以，正常行走就行。
快走的时候，应当配合正确的摆臂方式，也就是曲臂摆臂，这是因为，如果采用直臂摆臂的话，很容易致使胳膊出现充血这样的状况发生，进而引起身体的不适 。
如果选择跑步：每周16-24公里最佳
与走路在达到7500步 之后收益呈现平稳状态相同，跑步存在一个最佳收益的剂量数值 。
有一篇研究报告，这报告出自《梅奥诊所学报》，梅奥诊所可是世界上极为著名的医疗机构，还长期被评为美国最佳医院呢，在这报告里，心脏病专家O'Keefe博士以及他的同事们发现呀，那些经常进行运动的人，其总体寿命是更长的。
常年跟踪那些参加马拉松、铁人三项、超级马拉松以及长距离自行车训练和比赛之人的O'Keefe博士，有研究发现，总体来讲，经常进行运动的人相较于不运动的人能够获取更大的利益，这些经常运动的人的寿命往往会长达7年 。
只是，他们所给出的报告与此同时还声称，过度进行运动，将会如同超剂量的药物治疗那般，对身体健康造成危害。
一种如同强大药物般的运动，当达到一定剂量之际，并非是越多便越好，而是在此之后，收益将会递减，一旦超出其中剂量，实际上极有可能对（心脏）健康造成损害。——James O'Keefe博士。
当他们在报告里，将普通运动者排除，仅聚焦于极限运动者自身时，研究结果表明，极限量运动给他们带来的健康收益，不但趋于减弱，并且事实上反倒会对健康有害。损害并非在一夜之间出现，而是经由多年的培训逐渐积累而成的。
此项研究显示，马拉松比赛期间，跑步者呈现出一种状况，有一种名为肌钙蛋白的酶，其水平最多提升了50％，之后，跑步者也处于这种状况，该信号意味着对心脏存在损害，这种损害所产生的酶水平和心脏病发作患者产生的酶水平是一样的。
坐着不动时，心脏每分钟抽出约5夸脱血液，1夸脱等于946毫升。若您去跑步马拉松，或者进行全程铁人三项赛，会使心脏完全疲劳。心脏每小时抽血速度为每分钟25夸脱，这会导致肌肉纤维撕裂，进而致使肌钙蛋白和其他与炎症相关的酶发生碰撞，还会导致心脏中某些肌肉细胞死亡。——O'Keefe博士。
时间流逝着，这种损害会在心脏上造就疤痕组织，心脏又厚且伤痕累累，就更易受异常心律影响。实际上，长期从事极限运动的人，其右心房（从静脉接收脱氧血液）往往较厚，右心室（把这些血液泵至肺中进行充氧与循环）也较大。研究显示，耐力运动员患房颤或心跳波动（可能引发更严重心脏问题）的风险高5倍 。
身处跑步爱好者群体中的O'Keefe博士，明确表示自己并不反对人们参与马拉松比赛，然而，他却给出建言，跑马拉松一年进行一次便足矣，究其原因在于，马拉松并不适宜被当作一种长期的习惯来坚持。
这项研究，有一位合著者，是心脏病专家Carl J. Lavie博士，在2012年，ACSM也就是美国运动医学学院年会上，提出了最佳跑步“剂量”的具体数据，这数据是，基于他对14,000名普通跑步者的研究，最佳运动量是每周10到15英里，换算过来是16 - 24公里 。
人们觉得，跑步的数量越多，自身渐渐获取的益处就会越多，然而，这种益处于某一个时间段会趋向于平稳状态，一旦超出某一个界限，跑步便会丧失正向的收益。——Carl J. Lavie博士。
Lavie 博士觉得，当下更为急需的是促使更多人每日开展适度的运动，并非长跑，每日从事 15 到 30 分钟的锻炼，人们便可获取 70％至 80％的锻炼成效。
支付宝运动的“终极建议”
综上所述，支付宝运动给到大家的“终极建议”如下——
对于正常走路的情况而言，健康步数在每天存在下限与上限，下限是4400步，上限是7500步。
对于中老年人来讲，需要步频达到大于或等于40步每分钟，且要走满4400步，按照正常人走路步幅0.65米来计算，这样所走的路程约为3公里。
并非讲不被 allow 超过 7500 步，而是在 7500 步迈进之后， cardiovascular 健康所获取的益处是未曾出现上升态势的， fitness 减脂带来的益处则需另行计算 。
要是你挑选快走，于每周5天开启此项活动，并且每天拿出30分钟用以快走，如此便能达成身体健康所提出的需求。
在一天当中，快走的量能够累计起来，然而，要是进行快走，最多只能分成三次做完这段时长，也就是说，每进行一次快走所需达成的最少时长是十分钟。
快走的定义下限是，在30分钟内得走满3000步，其步频应当是每分钟100步。按照正常人走路步幅0.65米来计算，这样走下来差不多是2公里。
界定快走的上限范畴之时：于30分钟之内走出3900步，此过程步频是每分钟130步。以正常人走路之时步幅0.65米来进行计算，其距离大约为2.5公里。
要是追求的目标是减肥，那么就必须进行运动，且运动时长要超出标准的150分钟，像300分钟这种情况，如此才能够达成目标。
要是你挑选慢跑，每周三次，每次五至八公里，这般数量的跑鞋对于身体的健康所带来的收益是最为大的 。
针对慢跑而言的区间值，是心率要被控制在，最大心率的百分之六十至百分之七十范围内，最大心率有着这样的简单计算公示，即二百二十减去年龄 。
要是你对跑步格外酷爱，为防止出现受伤状况，每周的跑步里程不该超出65公里，并且在一年之中参加全程马拉松的次数不能多于3次。
除了中等强度的快走和慢跑之外，每周选择2天做抗阻训练。
用不着太复杂的力量训练方式，诸如像你能够挑选某一天去操练上半身的肌肉，像是做俯卧撑或者做引体向上；而另外的一天则可以去选择做深蹲、臀桥之类的针对臀腿的练习 。
以上，就是最佳的运动健康指南。