男人练出六块腹肌的最快方法，含斜腹肌锻炼动作介绍
男人最快方法练出六块腹肌
重点提示：于健身活动当中，型男们最为看重的便是锻炼肌肉，突出肌肉吧？除开手臂的二头肌之外，最希望练就的即为腹部的腹肌了，能够彰显出六块腹肌，这是多少型男们的心之所向啊！当然涵盖型男甲了。我渴望拥有腹肌！
在健身这项运动里头，型男们最为看重的便是肌肉的锻炼，要凸显出肌肉来，除开手臂部位的二头肌之外，最渴望练就的就是腹部的腹肌，能够将六块腹肌凸显出来，这可是众多型男们的梦想，当然其中也包含型男甲。我想要拥有腹肌呀!
要是想把腹肌练成，我们得先去知晓一下腹肌的作用，腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌以及腹横肌，它们是腹肌的组成部分，当这些肌肉收缩之时，能够让躯干产生弯曲以及旋转的动作，并且能够防止骨盆出现前倾。腹部的肌肉对腰椎的活动以及稳定性有着颇为重要的作用，还能够把控骨盆与脊柱的活动，软弱无力的腹肌有可能致使骨盆前倾以及腰椎生理弯曲加大，还会提升腰背痛出现的几率 。
接下来，我们对5种腹肌锻炼动作予以比较，瞧瞧究竟哪一种能够更为有效地强化腹直肌，。
健身球卷腹:
身体平躺在健身球之上，双脚平平放置于地面那儿，双手放置在头部两侧位置，手臂呈打开状态。下颏朝着胸前微微收拢，呼气之时，收缩腹肌进而抬起上身大概45度，保持2秒钟时长，而后缓缓回归到起始姿势。为了能够保持平衡，两脚可以适当多分开一些。要是增加难度的话，可以把双脚并拢起来去做。
传统卷腹：
身处仰卧姿态于地板之上，使得下背部能够紧紧贴合地面。将双手放置于头侧位置，且手臂予以打开。把双腿平缓地放置在地面并使其屈膝。让下颏朝着胸前微微收缩些许，收缩腹部肌肉，呼气之时抬起上身，下背部不得离开地面，维持2秒钟，而后缓缓回归至起始姿势。
反向卷腹:
躺在床上，背部紧紧挨着地面，双手放置在身体两侧，双腿抬起来与上身形成90度，双腿交叉，膝盖稍微弯曲。收缩腹部的肌肉，然后呼气稍稍抬起臀部，下背部稍微离开地面，维持2秒钟，接着慢慢地回到起始的姿势。
举腿卷腹:
在地板上呈仰卧状态，让下背部紧紧挨着地面，将双手放到头的两侧位置，使手臂呈打开状，把双腿抬起来，与上身形成90度夹角，让双腿交叉，使膝关节稍微弯曲，进行呼气动作，收缩腹部肌肉，把上身抬起，下背部不可以离开地面，维持2秒钟时间，之后缓缓回到起始姿势，要留意保持下颏朝着胸前稍微收拢 。
空中登车:
身体呈仰卧状位于地板之上，下背部紧紧挨着地面。双手放置于头侧位置，手臂呈打开的状态。把腿向上抬起，以缓慢的方式开展登自行车的相关动作。呼气期间，将上体向上抬起，运用右肘关节去触碰左膝之处，维持该姿势达2秒钟时间，随后恢复原状。接着运用左肘关节去触碰右膝，同样保留2秒钟时长，再缓缓地回归到起始的姿势。
经运用肌电图仪测试得出空中登车乃是锻炼腹直肌最为有效的练习，排名第二的是举腿卷腹，位列第三的是健身球卷腹。研究显示当一种训练对腹肌有着持续稳定性以及身体旋转要求时，腹肌会产生最大活动。因需在不稳定环境下把控平衡，故而于展开卷腹训练之际，健身球卷腹比传统卷腹需更多肌肉收缩与控制。
实际上要达成最佳成效，提议试着按规律开展多种不一样的锻炼，这是由于如此能够锻炼到各异的肌肉且不容易滋生厌倦。不管选取哪种练习形式，训练并强化腹肌都是需要时间以及耐心的。最后一定要记住在锻炼之后进行肌肉伸展 。
最快练出腹肌的5种锻炼方法，男女通用
不少人艳羡模特那布满凹凸的腹肌，优质的腹肌不但得清晰可辨，而且要不凡地棱角分明，腹肌是由诸多块肌肉构成的，于练习腹肌以前，咱事先去知悉一下腹肌的构成 。
腹部肌肉主要包括：
腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌等 。腹直肌在锻炼时，通常会把它分成上下这两个部分，这是由于做一般动作时，很难同时对整个腹直肌进行锻炼。腹外斜肌和腹内斜肌是同时进行锻炼的，所以只把腹外斜肌当作代表。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)：
仰卧起坐，其动作幅度过度，锻炼上腹的效果比不上卷腹，并且极易伤到背、脊柱。【郭老师讲解】，仰卧起坐并不适宜刚接触训练的人，仰卧起坐属于复合动作，刚开始训练的人，其腰部肌肉以及腰椎未曾经过训练，容易受到伤害。
卷腹，它能锻炼上腹，而且更安全、更有效。对于新手而言，最为关键的是要在确保安全的状况下完成动作，所以建议刚开始接触锻炼的那些人，在训练腹肌之际，选择卷腹这种方式会更为稳妥些。
2.下腹(腹直肌下部)：
(1)仰卧将腿抬起 ：针对那些上肢力量较为薄弱的人而言 ，把抬腿这个动作放置在平板之上 那就会比较易于操控 。或者也能够是在地面上放置一个瑜伽垫再于地面去完成 。
(2)悬垂抬腿，相较于仰卧抬腿，需要具备一定的手臂以及肩的力量，方可维持身体所需的稳定性，进而能够锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿，它作为一种悬垂抬腿，是比较稳定的那种。对于手臂肩力量不够的人而言，它乃是一种更能有效锻炼下腹的方法咯。
通过双杠抬腿，能够在助力提升腹部力量之际，进一步加大腹部肌肉线条的分离程度，不过此动作对于手臂力量的要求极为苛刻，是这样的一种情况。
（5）垂直举腿，此项活动主要是用以针对下腹部的，腿一直处于垂直位置去做提升以及降落，该动作对于那些想要练出8块腹肌当中最下面两块的人而言，是极为良好的训练动作。
3.上下腹(整个腹直肌)：
（1）仰卧着进行提臀抬腿 ，这可是最为简单的提臀抬腿方式 ，对于那些上肢力量较为薄弱的人而言 ，称得上是一个不错的选择 。需要注意的是 ，在做这个动作的时候 ，千万不要凭借惯性向上抬起 ，必定得要运用腹肌收缩所产生的力量 ，只有这样才能够达成锻炼的效果 。
(4)垂悬往上提臀并抬起腿部 ：展开的动作幅度得大些，以此来锻炼整个腹直肌。 【郭老师作讲解内容】;经由这些而出现的动作会使得手臂以及手掌呈现酸胀之感，于训练的进程当中，能够借助助力带来协助维持固定上部，如此这般注意力便能够聚焦于腹肌的训练。
(3)用于支撑作提臀抬腿动作 ，此动作与悬垂提臀抬腿较为相似 。通常主要是在罗马椅上进行支撑来做 ，也会在双杠上进行支撑来做 。
（4）仰卧着，弯曲膝盖，使身体两头向上抬起 ：这相当于双重卷腹，它能够同时对您的上下腹部起到锻炼作用 ，【由郭老师进行讲解】;肚子特别大的人去做这个动作相对来讲比较困难，因此可以采用上一个动作 。
（5）仰卧着，双腿伸直，同时抬起上半身与双腿，使身体呈两头起的状态，这种姿势形如V字，所以被称作V-up，它和仰卧时屈膝进行两头起的动作相类似，并且同样属于双重卷腹动作，能够对整个腹直肌起到锻炼作用。
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：
采取侧身卷腹的方式，侧身卷腹这种方式无疑是锻炼腹外斜肌的一种不错的选择，侧卷腹尽管类型呈现出多种多样的态势，然而其动作以及所达成的效果基本上是相类似的 。
(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)进行负重体旋转，这可是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，仅仅借助简单的杠铃即可完成。
（4）负重体侧屈，这是种锻炼腹外斜肌的有效办法，仅用简单的杠铃哑铃便可完成此项运动。
(三)腹横肌：
(1)腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体也就是空中蹬车这个动作，适合那些有一定腹肌练习基础的健身爱好者来做，它能够进一步提升腹部的力量以及耐力，是锻炼腹肌的最佳综合性方法。