练出完美腹肌的秘诀！6个动作，精准唤醒每块肌纤维
一、为什么你的卷腹总练不出型
腹肌并非一块平板模样，而是由腹直肌、腹横肌、腹内斜肌以及腹外斜肌相互交织构成的“立体铠甲”。倘若仅仅会做上半身抬起、下半身落下的那种单一卷腹动作，那就如同拿着一把钝刀不断去削同一个地方——时间一长，线条变得扁平，出现刺激盲区，还会有代偿丛生的状况。若想要真正使得腹肌“浮”于皮下，那就必须如同雕刻师那般：更换刀头，变换角度，改变深浅，每一块肌纤维都得被精准唤醒。下面这6个动作，就是六把有着不同刀口的雕刻刀，能帮你把上腹、下腹、侧腹、深层核心各个部位都切得恰到好处。
二、六把“雕刻刀”详解
动作1 精准卷腹——上腹锋芒
身体呈平躺姿势，膝盖弯曲，双脚稳稳踏实地踩住地面。双手呈虚托状托于耳后位置，下巴微微向内收起，如同夹住一颗樱桃那般态势。呼气的时候，胸骨朝着骨盆方向缓缓地卷起，上半身背部离开地面就行，腰部始终紧紧贴在地面。到达顶峰状态时停留1秒钟，感受上腹如同被对折一样的感觉。以15至20次作为一组，进行3至4组这样的动作。
避坑：别抱头猛拉，脖子会抢先喊疼；把注意力放在肋骨下沉。
动作2 反向卷腹——下腹深沟
同样保持仰卧的姿势，将双腿抬起至90°。在吐气的时候，运用下腹的力量，把骨盆轻轻地卷离地面，膝盖往胸口方向带2厘米就行；吸气时沿着原来的路线放回，只是腰始终要贴在地面上。进行12至15次，重复3组。
需注意避开这样的误区：腿甩动得越高的时候，腰部就会越发酸痛；而实际上准确的合理范围是“骨盆后倾”这种情况，并非是那种“脚朝天”的状态。
动作3 俄罗斯转体——侧腹火焰
采取坐姿，让膝盖弯曲，将脚跟轻轻点在地面上面。使躯干向后倾斜三十度，把背部挺直形成“V”字形形状状况。双手可以合十或者握住一本书籍之类物品，在呼气的时候朝着一侧进行扭转动作，眼睛随着指尖移动方向转动；回到正位之后再转向另外一侧。每一侧进行十五至二十次，一共做三组。
躲避陷阱：胳膊如同钟摆那样摆动，侧腹便会倦怠偷懒；促使胸椎主动进行旋转，手臂仅是延长的线段。
动作4 平板支撑——核心地基
双肘呈垂直于肩膀的状态，脚尖用力蹬地，身体要被拉成如同一条钢索般，收腹，夹臀，肚脐朝着脊柱贴近且贴合，初次需保持 30 秒，目标是 60 秒，要做 3 组。
留心注意：出现塌腰这种状况，或者是抬臀这种行为，都会将压力传递给腰椎；找人从侧面协助你拍摄视频，呈现出一条直线才符合标准要求。
动作5 交叉触膝卷腹——上腹+侧腹联合
先仰卧下来，然后弯曲膝盖，把右脚的脚踝搭放在左膝之上。当吐气的时候，让右肘向着左膝靠近过来，只要肩胛骨离开地面就行；等还原之后再换另外一边。左边和右边各做十五至十八次，一共做三组 。
要避开这样的坑，即只是单纯地抬肘而不进行卷腹动作的话，脖子就会面先一步出现酸痛的情况；要去想象肋骨如同去亲吻对侧骨盆那般。
动作6 悬垂举腿——下腹终极雕刻
将身体呈单杠悬垂状态，掌心朝着前方。首先收缩腹部致使骨盆略微向后倾斜，随后缓缓把膝盖朝着胸口抬起；将其下放时运用三秒进行控制，防止出现摆动状况。进行八至十二次，共三组。要是力量不够充足，能够先弯曲膝盖或者做支撑举腿 。
需要避开的坑是，依靠惯性甩腿这种行为的话，就等于腰椎会遭受灾祸；当下腹没有力量的时候，宁愿选择屈膝，也要使得骨盆先开始行动起来。
三、把六把刀排成“雕刻计划”
每周 3–5 次，隔天练。把 6 个动作串成一套循环：
按照特定顺序，先是精准卷腹，接着是反向卷腹，再之后是俄罗斯转体，然后是平板支撑，随后是交叉触膝卷腹，最后是悬垂举腿。
每一个动作，依据上面所规定的组次去完成，组与组之间休息三十秒钟，循环与循环之间休息九十秒钟。
进阶策略：
• 次数升级：每组+2–3 次；
• 负重升级：俄罗斯转体抱书、悬垂举腿夹哑铃；
进行减速升级处理，要离心三至四秒，使得肌肉在张力之中再多承受一秒的“煎熬” 。
四、雕刻腹肌之前，先把体脂削下来
腹肌并非是通过“练”而得来的，而是借助“露”才呈现的。对于男性而言，体脂降低到15%以下，六块腹肌才会显现形状。对于女性来说，体脂降低到20%以下，六块腹肌才会显得清楚明显。
热量赤字：每日比维持热量少 300–500 大卡；
对于蛋白质而言，其含量标准为，每千克体重对应1.6到2克，以60千克体重的人为例，每天所需蛋白质的量是96至120克 。
碳水：燕麦、糙米、红薯，低 GI 稳血糖；
脂肪：坚果、牛油果、橄榄油，抗炎又增香。
天天，要摄入2L的水，在进行训练之前300ml水被摄入，在训练之后300ml水也被摄入，如此这般代谢废物就不会留存体内了。
五、避坑锦囊
• 卷腹别抱头，双手放耳后或交叉胸前；
• 悬垂举腿不甩腿，骨盆先行，膝盖只是乘客；
• 平板支撑塌腰时立刻停止，改做跪姿平板减荷；
• 隔天训练，腹肌也是肌肉，需要 48 小时修复。
六、今日挑战
马上将瑜伽垫铺好，依照顺序去做一轮，一轮有六个动作，每一组都要做到出现“灼烧感”并且再多做一个，拍完一张有汗水的照片，发送到评论区，打上“雕刻第1天”，持续四到八周，等到体脂降低、线条显现出来，你就会发觉：六块腹肌不是在滤镜里，而是在汗水当中。#夏季图文激励计划#。