腰腹核心-身体的承上启下的关键
1.腰腹核心训练重点
2.八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它
倘若去讲胸背属于人体上半身的关键要点，臀腿属于下半身的关键要点，然而非常可惜，要是没有一个脂肪含量少、线条清晰的腰腹核心，你从上面一直到下面宽度一样，任何重点都没有任何意义！去想象一下，就算你拥有规整的胸肌、宽广的背肌，可是却挺着一个将军肚，当穿起衣服时，别人也就只会认为你是个胖得不行的人。
女性同样如此，哪怕你有着翘臀以及“大长直白腿”这般的身材特点，然而要是腹部高高隆起，呈现出挺起一个大肚子的模样，那就不会有人觉得你堪称女神，反倒是会觉得你好似一只有着细胳膊、细腿，同时肚子又鼓胀的小青蛙，没准乘坐地铁的时候还会有人给你让座，因其认定你已然怀胎满六月了。
关乎你整体身形的腰腹核心位置，极其重要，它是你身材衔接上下的关键点哟！
就男性朋友而言，当下的女性都更倾向于那种有着胸肌且还有腹肌的异性身材，因而胸腰比，也就是WCR，乃是男性极为关键的身材标志。
有一种调查表明，人们如今已不像往昔那般去推崇那所谓象征着权力以及气势的将军肚、啤酒肚了，越是呈现出现代化、都市化特征的地区，对于代表着男性健康的大胸肌、翘臀、清晰腹肌越是持有欢迎的态度，男性的胸腰比也就越发的重要了。
适合女性的腰臀比，也就是WHR，是完美身材的标志之一。通常来讲，腰臀比处于0.7左右的女性，会具备更强的吸引力 。
之所以腰臀比是这般重要的女性美标识，极有可能是由于其同健康以及生育潜力等潜藏的择偶标准存在关联。需明白，于分娩进程里，骨盆较大（即表现为臀围大）的女性相对而言更易于分娩，且不易出现难产情况。此外，纤细的腰部还意味着你具备健康的体脂，是年轻的一种表征（因为从生理层面来讲，绝经后女性的腰围会快速上升）。
更为重要的是，腰围不但与你身材的那种美感紧密关联，而且和健康方面也是紧密关联的呀。诸多研究显示出，腰围的尺寸与高血糖、高血脂等好些种代谢综合征存在着直接的关系呢。
对于好多热衷于运动的友人而言，腰腹肌群身为“动力链”传导进程里的枢纽，不但意味着健康与良好身材，更是全部运动能力的根基。要是没有强盛的核心肌群去负责把你下半身的力量传至上臂末端，就算你弹跳再出色，也无法投准篮球。
3.核心的作用-力量的传递的关键
简单来讲，核心肌群主要是指，处于核心区域，也就是人体中段的，负责核心力量稳定性的相关肌群 。
只要一提到“核心肌群”这四个字，不少人的首个反应大概就是八块腹肌、人鱼线、马甲线之类的，这算得上是大家最为熟知，并且最为关注的肌群了。然而，它们并无法代表全部的核心肌群。
广义的核心肌群，涵盖了腹部的腹直肌，腹内外斜肌，下背部肌群，大腿的正面肌群，大腿的内侧肌群，还有身体深层的肌群，比如髂关节附近的肌肉等 。
然而，我们平常所讲的人鱼线，马甲线，它们所指代的，仅仅是核心肌群里头的腹直肌以及腹内外斜肌。
不少人或许会觉得这么回事，对于核心肌群而言，除了能用来作为相看的对象，可以作为用来炫耀的资本外，好像并没有什么实际的作用。但实际上绝对不是这样的情况，在前面我们也稍微提及过，在现代运动理论当中，核心力量作为传导系统的枢纽，如同腰腹在身材里所起到的关键作用那般，起到承接上面、导引下面的作用，是相当重要的。
甩鞭子时，末端突破音壁
首先，来举一个例子，不清楚各位有没有看过玩甩动鞭子的那种情况？在甩动鞭子的时候，发挥力量的是手部，之后借助鞭子将力量传递到鞭子最末梢的部位，若只要力量传递得恰到好处的话，便能够让其发出很响的声音咧。
然而你是否清楚知晓？那个颇具震撼力的巨大声响，并不是其他的情形，恰恰是鞭梢超出了音速，冲破了音壁进而产生的声响。认真细致地思索一番，我们手部所做出的动作即便再快速敏捷，也断然无法追赶得上声音的每小时行径速度——也就是 1224 公里每小时？而经过了鞭子的一连串传递历程，源自我们手部发出的力量，竟然能够超越音速，突破音壁，这该是多么神奇无比！
有人进行询问了，然而这与我究竟存在着什么样的关联呢？那这和运动以及核心力量，和腹肌之间又有着怎样的关系呢。
网球扣杀与甩鞭子
实际上，我们的身体犹如鞭子那般，同样存有一个力量传导系统，该系统称为动力链系统。要是把下肢视作抽鞭子时的柄与手，此乃力量的源头，那么鞭头便是最终力量传递的地方，像球拍抑或拳头之类，而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）就是鞭子中段的部分，承担着传导、加速等关键功能 。
换而言之，要是你的核心力量并不充足，臀腿肌肉赋予你的力量便难以有效地传递至上身以及手臂的最远端，如此一来，不管是深蹲硬拉这个动作，还是网球抽击这项运动以及拉杆上篮这个体育行为，你都没办法出色地达成哦。
此外，核心肌群会负责维持住脊椎的稳定性状况，这是确保你身姿能够挺拔且优雅的关键所在。要是核心肌群较为薄弱，那么驼背以及骨盆前后倾这类仪态方面的问题就全部都会找上你，甚至还会对肝肾等内脏的健康产生影响！
所以，不管是身为你们的八块腹肌、人鱼线、马甲线，还是女同学处于更优雅挺拔的身姿，也不管是男同学想要提升深蹲硬拉成绩、让球技更出色，通通都要求好好地强化你们的核心肌群。
接下来，我们将去通过，鉴于腹直肌，也就是大家最为着重关注的块状腹肌，还有核心整体这两方面，来分别阐述核心肌群到底怎样才算练得最为恰到好处 。
4.核心，怎么练？
腹直肌
从生理角度来看，腹肌事实上并非是一块孤单独立的肌肉，而是对腹部那些肌群的一种统称，其中涵盖了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌这几大方面，然而我们平常所说的腹肌，主要所指的乃是腹直肌。
训练腹肌，除了能够对腹肌的形态以及外观予以修整，使其看上去更具型态之外，还对体态的健康程度以及力量传递水平起着决定的作用。但是，若要好好地训练腹肌，首先就得了解几个与腹肌相关的真相 。
真相一：腹肌显形靠练腹？
具有腹肌是否显露的情况，跟体脂水平是不是高紧密关联，要是体脂含量并非足够低，那你的腹肌就始终不会显现出来，一旦体脂达到足够低的状态，也许不用进行锻炼就能看到它 。
此外，人体没办法局部进行减脂，起码减脂并非是想减哪里就减哪里，那些为了瘦腰而去锻炼腹肌的人，从一开始其逻辑就是错误的！
腹直肌肉的成长潜力十分低，就算用心去修习它，虽说能够改善形态以及润色外表，然而却没办法让其围度和规模得以增长。故而若想要炫耀出腹肌，开展运动来削减脂肪或许比针对腹肌的训练更具成效。
真相二：腹肌数量谁来定？
前段时间，阿拉伯地区的IFBB（国际健美联合会）职业赛选手穆罕默德·阿里，凭借自身的十块腹肌，一经展示便迅速走红。许多人看过之后纷纷询问，究竟要怎样才能够练出十块腹肌呀？
其实呢，腹肌数目在你降临于世时便已然确定了，要是你打小就拥有六块腹肌，那即便你投入再多刻苦的训练，也绝无可能练成八块。（当然咯，假设你原本就具备八块腹肌，只是刚开始的时候下腹部的赘肉太过繁多，把其中两块给隐匿起来了这种情形也是存在的。）。
同样，腹肌形状是由天生生理结构所决定的，有同学天生腹肌不对称，靠后天训练无法对其进行矫正以及改变。
Tips:决定腹肌数量和形状的关键——腱划。
存在一种结缔组织，它叫腱划，其性质为没有收缩能力，它的主要作用在于负责肌肉的附着以及固定工作。腱划所具备的结构，这种结构起着有助于增加加强肌肉力量的作用，能够防止在发生剧烈运动情况下腹肌出现产生撕裂的状况。
腹肌数量由腱划数量来决定，腹肌形态以及对称度是由腱划位置所决定，这些全都是不可更改的因素。
此外，腱划对腹肌的数量以及形状起到决定作用，不过腱划并未将肌肉完全割裂开来，因而在运动的时候腹直肌是一同运动的，腹肌也无法按照块来进行训练。
真相三：练腹为何会粗腰？
除了拼命练腹肌但胸肌没出来，还有一种情况是，腹肌没练出来不用说，腰部却越来越 粗 ，这是因为你练习的地方错误了！
好些朋友为练人鱼线，也就是腹外斜肌与腹内斜肌，还有马甲线，即腹直肌，于腹部训练当中增添了哑铃体侧屈等各类带有负重的提拉亦或是旋转动作，冀望能从全方位、毫无遗漏地去训练腹部的肌群。然而，人鱼线、马甲线尚未练成，腰围反倒日益增大 。
这究竟是因何缘故呢？实际上，你所目睹的极具诱惑之力的人鱼线条，并非全然是通过锻炼腹肌而塑造出来的。如同马甲线那般，要是不存在足够低的身体脂肪含量，无论多么出色的人鱼线都不会显现出来！除此之外，若想拥有具备迷人魅力且纤细的腰腹部，在日常的生活当中务必要减少锻炼量，并且最为理想的状况是不要针对腹斜肌进行专门的训练！
于仰卧起坐动作期间，腹斜肌已然受到了不算小的刺激，就一般人群而言，没有必要再针对它开展专项训练。
腹斜肌跟腹直肌不太一样，腹直肌生长潜力较小，故而很难把腰练粗，腹斜肌有着很强大的围度生长潜力 ，一练就容易出效果，能让你在很短的时间内腰围暴涨 。
日常于其他大肌群大重量训练里，像深蹲、硬拉，甚至传统仰卧起坐等，腹斜肌已参与进去，且得到较好刺激。此时若还额外增添大负荷专项训练，那腰不粗的话谁的腰会粗呢？！
我说你那粗大的是肌肉，当你把衣服穿上后，有谁能够分辨出来你那粗壮的腰是因为有脂肪堆积，还是真的是肌肉？你辛辛苦苦花费时间精力练出来的成果，结果依旧被人家当作是个胖子看待（当然，肯定是比之前健康许多了）。
所以，要是你不想让腰部位变得粗壮起来，那就千万不要特意去练习腹斜肌！另外，腹肌进行训练通常是放置在大肌群训练之后的，其主要的目的在于当力量训练结束以后，对腹部肌群进行深度的刺激，进而塑造出细节处。所以，针对专项的腹肌训练而言，采用小重量、多次数以及多组数这样的方式就是关键所在了。
课后作业
1.动态桥式
仰卧，膝盖与髋同宽，脚对齐膝盖
吸气双手上举过头顶，保持8次呼吸
呼气双手来到身体两侧，抬起髋部向上，保持8次呼吸
2.动态脊柱扭转
仰卧，双手打开弯曲手肘
吸气，抬起双腿弯曲膝盖
呼气膝盖倒向右侧不要着地
保持10次呼吸，换边
3.船式
坐立，双腿离地，双手握住膝盖窝
手肘内夹弯曲，脊柱延展，保持10次呼吸
4.猫式/牛式伸展
手对齐肩膀，膝盖对齐髋部
吸气延展脊柱向上，保持10次呼吸
呼气低头弓背，保持10次呼吸
5.斜板式
双手对齐肩膀，双脚与髋同宽
腹部内收，保持5次呼吸
6.幻椅式
双腿并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，臀部向后
腹部内收，腰椎延展，双手上举合十
7.船式变体扭转
坐立，弯曲膝盖，脚踩地，双手在后脑勺
扭转向左，左脚离地，向右侧偏移
保持10次呼吸，换边重复
8.仰卧放松
躺下来，弯曲膝盖，脚踩地
腹部内收，双手打开掌心朝上