做俯卧撑没效果？那是你没搞懂，它到底瘦哪里又该咋练
你是不是也有过这样的困惑？
始终跟着网红博主每日疯狂去做俯卧撑，手机当中存满了名为“30天胸肌养成计划”的内容，然而练了足足三个月，镜子里面呈现的景象却依旧是如同像“飞机场”那般，就连女朋友都满含调侃之意地说：“你这是在给地板擦油吧？”。
我是那种坚持自重训练都已经两年了，不料最终跑去健身房，还觉得“真香”的过来人，今天我非得把心窝子里的大实话掏出来，靠俯卧撑练出饱满胸肌？除非你打从娘胎里就天生带着“肌霸基因”，不然那就是在跟人体科学较劲儿呢！
一、网红博主的 “俯卧撑神话”：你被流量套路了！
打开某书搜索 “俯卧撑增肌”，满屏都是这样的标题：
在这些视频当中，那些博主全都身着紧身衣，去展示那夸张的胸肌，而且其配文始终是离不开“零器械”，离不开“在家练”，还离不开“新手友好”。然而，你有没有留意到？
就在去年的时候，我依照着某个拥有百万粉丝的博主所发起的“100个俯卧撑挑战”去进行锻炼，持续练了两个月之久，然而胸部的肌肉不但没有任何增长的迹象，反倒患上了肱骨内上髁炎，这是因为错误的动作加上过度的训练才导致这样的结果，差一点就让我和羽毛球要告别！
二、自重俯卧撑存在 “致命短板”，肌肉生长是需要 “超负荷刺激” 的 。
先介绍一个关键的概念，肌肉生长的本质，是 “肌纤维进行撕裂，之后再予以修复，进而实现增粗”，而其中撕裂的前提条件，是 “施加超出当前已具备能力的负荷”。
自重俯卧撑的问题出在哪？
刚刚开始进行标准俯卧撑的时候，由于阻力固定，无法实现渐进超负荷，所以会觉得十分吃力，然而经过两周的练习之后，就能够轻松完成了，在这个时候，肌肉已经适应了固定阻力，粗略估算大概是正常体重的60%，这就好比考试的时候永远只能考60分，如此这般，又怎么可能取得进步呢？与之形成鲜明对比的是，在健身房进行卧推时，重量是可以从30kg逐渐加到50kg的，每次增加5kg，这样一来，肌肉就会被迫实现强度上的增加。
动作轨迹单一，刺激不全面，俯卧撑主要练胸大肌中下部，对锁骨下肌、胸小肌几乎没一点刺激，更不用说练出“胸肌中缝”以及“上胸饱满度”。对比一下哑铃卧推，上斜卧推练上胸，蝴蝶机夹胸练中缝，双杠臂屈伸练下胸，多角度轰炸才能让胸肌“3D成型”。
核心悖论在于，尽管想要去做更多，然而却借力代偿了；为得以完成100个俯卧撑，大多数之人会偷偷地塌腰，会耸肩，还会手肘外展著，结果是胸肌没有练到，倒是肩袖肌群和腰椎率先受伤了；我见识过太多的 “俯卧撑爱好者” 呈现含胸驼背之态，其体态比那些久坐的程序员的体态还要糟糕！
三、我的两年 “俯卧撑血泪史”：从自信到怀疑人生
在二零二三年的春天时节，于宿舍之内，我对着镜子，立下这样的Flag：“要用半年的时间练出胸肌，到夏天的时候穿着背心去炸街！ ”。
直到有一天，去到健身房，瞅见那位同样锻炼了半年时间的朋友，人家的胸肌饱满得都能撑起 T 恤了，然而我呢，就算身着宽松的卫衣，依旧是“平平无奇”的样子。教练伸手捏了捏我的胸肌，然后说道：“你这属于‘功能性肌肉’，耐力方面倒是不错，不过在维度上，还差得非常远呢。”。
更加让人心里难受的是体检报告，其中显示体脂是百分之十五，然而肌肉量相较于相同身高的健身的人却少了四千克，原来仅仅单纯依靠自身重量进行训练，根本没有办法突破所谓的“瘦体重瓶颈”！
四、正确增肌的 “三板斧”：俯卧撑只是热身动作！
痛苦经历过后进行反思，随后我步入健身房开展“科学增肌”，历经3个月成功达成维度突破，这三个关键要素，新手务必要牢牢记住：
1.
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以前我觉得，只要是家里有的吃食，就这样去吃便行了，然而随后却发觉，处于增肌阶段时，其每天每1kg体重所需的蛋白质含量是1.6至2.2g呀，这就等同那体重为70kg的男性，每日必须吃下3个鸡蛋，再加上200g鸡胸肉，另外还得喝上1杯蛋白粉呢。
3.
那熬夜去打游戏，所产生的后果究竟能有多严重呢这个问题，皮质醇一旦升高起来的时候就会去分解肌肉，下有着雷打不动这种状态 ！
五、给新手的灵魂拷问：你真的适合 “无器械健身” 吗？
如果你是以下情况，自重训练可以作为过渡，但别长期依赖：
要是你期望具备那种，穿着衣服时显得身材瘦，而脱掉衣服后又有着健硕肌肉的身形，那就记好这话：健身房里的杠铃，还有哑铃，它们才是促使肌肉生长的“催化剂”。
六、常见误区大扫盲：这些坑千万别踩！
认为“我做的是宽距 / 窄距俯卧撑，所以更有效”这种想法是错的，宽距练习针对的是胸大肌外侧，窄距练习针对的是肱三头肌，然而不管是哪种变式，其阻力上限都是体重，若想突破这个上限就必须增加负重，比如在胸前挂着沙袋去做俯卧撑 。
“健身博主称蛋白粉伤肾，故而我不必食用”，撇开剂量去谈毒性无异于耍无赖耍流氓！只要肾功能处于正常状态，每公斤体重在2.5g范围以内的蛋白质均是安全的呀，蛋白粉仅仅是便捷快速找得到得着有而的蛋白质来源，比起吃10个鸡蛋可要容易太多了呢。
那种认为“我一直练，肌肉就会快速生长”的想法是完全错误的！其实，肌肉是在休息阶段生长的，要是过度进行训练，那样会致使皮质醇急剧上升，结果反倒会分解肌肉。对于新手而言，每一周训练胸部两次就足够了，并且每次训练时间不要超过六十分钟。
结语：增肌没有捷径，但有科学路径
如今的我，仍然能够做俯卧撑，然而仅仅是将其当作热身动作。此热身动作是 3 组每组 20 次，目的在于激活胸肌。而真正称得上“增肌正餐”的，乃是健身房里的杠铃卧推。望着镜子之中渐渐饱满起来的胸肌，我最终领悟到：健身最忌讳的便是“用战术上的勤奋去掩盖战略上的懒惰”。也就是说盲目地跟随着网红做俯卧撑，还不如花费 10 分钟去透彻学习肌肉生长的原理 。
倘若你依旧迷信着 “无器械增肌神话”，那不妨前往健身房瞧瞧那些身材超棒的老手，他们不会去否定俯卧撑所具备的价值，然而必定会对你讲，要是想让肌肉 “变大变壮”，那就一定要给予身体充足的刺激，要有充足的营养以及充足的尊重。
你开启健身持续了多长时间呀，仍旧在坚持单纯进行俯卧撑训练吗，欢迎于评论区域分享自身经历，以便让我们一同避开增加肌肉时会出现的陷阱，运用科学方式练出符合理想的身材呢！