想练成马东锡那样的肌肉？这些训练要点你得知道

马东锡的肌肉：普通人需要多久的科学训练？

具代表性的健身界标志性参考之一，是马东锡的肌肉形态，其胸肌厚实，斜方肌颇为发达，整体力量感协调，展现出功能性训练与审美效果相融合。对于职场之中的人或者学生来讲，要是期望达成类似的体型，那么有三个核心因素必须明确，分别是训练周期，方法适配性以及个体差异。

1. 时间框架：系统性训练的必经阶段

依据专业健身教练所做案例剖析，普通人借助自然健身也就是没有药物辅助的方式，要达成像马东锡那样的肌肉水准，一般来讲需要历经3至5年的系统训练才行。最初的6至12个月属于新手福利阶段，在这个阶段肌肉增长速度比较快；这之后便会进入到平台时期，此时需要对训练强度以及营养摄入做出调整。要持续进行3年以上的规律训练，也就是每周开展4至5次力量训练，才能够积攒起充足的肌肉量，而到了后期塑形的阶段，则需要针对肩背、胸肌等一些部位进行有针对性的强化。

2. 训练逻辑：力量与功能的平衡

追求围度并非马东锡肌肉的单纯目标，强调实用性才是重点,对其肌肉发展情况而言,建议以包含硬拉卧推引体向上等的复合动作作为主要训练方式,同时配合如药球抛之类的爆发力训练,针对职场人士,可尝试高强度间歇训练与力量分化相结合的组合方式,将每周时间配给为2次下肢训练与3次上肢训练,以此来适配日程有限的安排,标点符号。

3. 个体差异：基因与生活方式的变量

由遗传因素所决定的是，约30%至50%的肌肉增长潜力，除此之外，年龄、睡眠质量（这里建议每日要有7小时以上的深层睡眠）以及蛋白质摄入（每日是1.6至2.2g/kg体重），它们直接对进展速度产生影响的。要是以留学或者高强度工作当作主业的话，就需要把训练融入到生活节奏当中去，比如说可以去选择短时却高效的训练（像30分钟的EMOM训练这样的）。

最终，达成目标的关键之处在于长期主义，把健身当作如同职业发展那样的持续投资，而不是进行短期冲刺，科学的计划以及耐心，远比盲目去追求速度更为重要。