你是不是想着依靠节食，从而瘦成那极为耀眼的一道闪电，可要小心，别一不小心就变成了所谓的“瘦胖子”！至于那些体重秤显示数字有下降，然而身材却依旧松松垮垮的情况，大多是因为肌肉流失所导致的祸端。真正具备效果的减肥，是必须要搭配力量训练的，今天就来分享4个哪怕是在家里面也能够进行练习的黄金动作，能促使你瘦得既健康又好看。
一、为什么减肥必须练肌肉
1、肌肉是代谢引擎
随着每增添1公斤肌肉，每日会额外消耗约莫100大卡热量，这表明即便处于躺着的状态、那些拥有较多肌肉的人也会比其他人消耗更多的能量。
2、预防皮肤松弛
身材迅速变瘦之后，肌肤极易出现松垮状况，，通过力量方面的训练，能够对胶原蛋白的生成起到刺激作用，进而使得瘦身后的身体线条显得更为紧致 。
3、改善体态问题
久坐人群常见的圆肩驼背，通过针对性训练能得到明显改善。
二、4个居家自重训练动作
1、深蹲：下肢塑形王牌
以双脚呈与肩同宽的状态站定，臀部缓缓往后坐犹如即将坐在椅子之上，膝盖不可超出脚尖，往下蹲直至大腿与地面达到平行状态，留意要保持腰背挺直，每天进行 3 组，每组做 15 次，此动作能够同时对臀部以及大腿起到锻炼作用，进而改善扁平臀。
2、平板支撑：核心激活神器
将手肘撑在地上，使其形成一条直线，同时收紧腹部以及臀部。开始时保持30秒，然后逐步增加时长，目标设定为2分钟。若出现错误的塌腰姿势，那么训练效果将会大大降低。
3、跪姿俯卧撑：上肢综合训练
当膝盖接触地面去做俯卧撑时，需留意大臂呈现处跟身体要形成45度的角度。要是在完成标准俯卧撑这件事上存在困难之际，此种情况可是挺好的一种降低难度的选择。一次做，每组要做8到12次，在这过程中要去感受胸肌以及手臂发力的状况。
4、臀桥：改善骨盆前倾
采用仰卧的姿势，弯曲膝盖，通过臀部来施展力量把身体抬升至呈斜线状态，于最高点的位置停顿两秒，然后缓慢地往下落，然而却并非让身体完全贴合地面，此动作对于长期处于久坐状态的上班族而言极为适配。
三、训练方案这样安排
1、每周3-4次，每次20分钟
初涉者能够自每个动作两组着手，组与组之间休憩三十秒时段。伴随体能的递增扩充强化，逐渐地增添至三组或者四组。
2、配合有氧效果更佳
去建议开展力量训练之后，去做30分钟的快走，或者去跳绳，这样做既能够实现减脂，又能够防止肌肉出现流失的情况。
3、注意循序渐进
第一个月的时候，主要是以掌握动作作为目标，不要盲目地去增加强度，要是出现关节疼痛的情况，那就需要立即停止 。
四、常见误区要避开
1、只做有氧不做力量
单纯跑步游泳虽然能减重，但很难塑造身体线条。
2、空腹训练
力量训练前1小时可以吃根香蕉或全麦面包，避免低血糖。
3、忽视蛋白质摄入
在训练完毕之后的30分钟以内，去补充大概20克的蛋白质，就像2个鸡蛋或者是一杯牛奶那样的量 。
持续坚持这套训练方案，六周之后你也许会发觉体重变动可能较小，然而腰围、腿围显著缩小，这便是肌肉替换脂肪的神奇之处。牢记，良好身材并非饿出来的，而是锻炼出来的。此刻展开瑜伽垫着手第一个深蹲吧，你的身体会对当下的决定心怀感激！