居家简单俩动作，轻松练腰又提臀，快跟着做起来

不在家中特定场地进行锻炼，挑选其他场地也无妨，通过两个简单到极致的动作，就能将腰部、臀部以及大腿后侧锻炼到恰到好处的程度，不管是想要锻炼腰部，提升臀部线条，还是改善因长时间久坐导致的身体僵硬状况，都能够借助这些动作切实感受到身体所发生的变化。

率先做出的那个动作极为轻易于上手，先是将双脚并拢起来站立着，接着让腰背部自然而然地挺直身子，其时有手臂从前边朝着上方抬举直至越过头顶，要使大臂尽可能地夹向耳朵位置，与此同时有一侧的腿向后边向上方伸直并抬起，抬起的高度依照身体所具备的能力予以调整，待其还原落地之后再去更换另一侧的腿，左右两边交替着进行一组，一组需做30次。在整个进程当中腿最好不要屈膝，只要腿离开地面便能够锻炼到。练完之后会显著感觉腰部有着力量感，肌肉的收缩现象十分明显，那些久坐而变得僵硬的部位也能够被拉伸开来，不但腰部有力量，身体还会产生通透的感觉。

要留意第二个动作的细节，双脚需并拢，双手先水平抬起，接着后缩肩胛骨直至胸口位置，腰背部要挺直且沉肩，与此同时，一侧腿向后侧呈弓步，起身还原后换腿，左右交替进行一组，一组做30次。做完这个动作后，腰会产生轻松舒适的感觉，自己能够明显察觉到身体的变化。每天将这两个动作做4组，坚持两周，腰臀腿的力量感、稳定性以及舒适感都会得到提升。

除了这两个动作之外，还能够尝试俯身后踢腿，其做法是，自然站立，让一侧脚尖触垫并且微微弯曲，俯身六十度，双手搭在椅子之上，然后把另一侧腿向后伸直抬起，使其略高于水平面，呼气之际发力，吸气时还原，换另一侧重复进行，这样能够锻炼臀大肌以及腘绳肌；此外还有组合深蹲，双脚要与肩同宽，双手握拳放置在胸前，然后将臀向后移动下蹲，直到大腿与地面平行，小幅度起身之后再下蹲还原，一组十五次，此动作针对股四头肌和臀肌。

还有，屈膝两头起也能够辅助锻炼腰腹，先要仰卧，这时双手需举过头顶，过后双腿得伸直然后离地，接着腹部发力从而起身，随后双腿屈膝并且收腹，同时双臂向前向着双腿靠近，到达顶点微微停顿之后再还原，一组做15次，这样能够强化腹部的核心。这些动作全都是徒手进行练习的，在家里面就可以做，要留意保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向相同，防止借力，坚持做完不光腰臀腿会有力量，整体身体的状态也会更加舒展。