中老年人身体不适别乱练！怎么练腰部及全身看这里

中老年人常常会碰到腿没劲之状况，腰也有不舒服之感，膝盖同样不得劲，小腿呈现出无力之状，大腿内侧显得没力，或者臀部存在不适之问题，实际上并不用盲目跑跳或者进行拉伸，只有选对动作才能够起到有效锻炼之效果。腿没劲之时别猛地去跑，去做那种弓步蹲就可以；腰不得劲的时候别胡乱搓，去试试站立小燕飞方法挺好；膝盖不适之际可别拼命蹲，做膝屈伸动作即可。小腿无力也甭硬在那里拉伸，踮踮脚就能够起到锻炼作用之效果；大腿内侧没劲别瞎踢，那种踢毽子能够有针对性地锻炼缝匠肌；臀部不适千万别只知道久坐然后去拉伸，要去做后侧弓步下蹲才会更具效果！

52岁是身体方面存在的一个分水岭，从40岁起，肌肉每年会以1%-2%相应速度减少，到50岁之后，这种流失速度加快，关节出现退化情况，心肺功能也有所减弱，运动的时候不能再像年轻时那样凭借感觉了。切勿在晨起时空腹进行高强度锻炼，因为这样很容易致使血糖降低从而引发头晕心慌的状况；不要一味地盯着锻炼时长不放，刚开始的时候应当从10至15分钟起步，随后再逐渐增加，以此来避免关节出现劳损的情况；选择锻炼场地时要挑选柔软且平坦的地方，千万不要前往坚硬的水泥地面或者坡路，目的是减少关节所承受的压力；在锻炼之前一定要进行5至10分钟的热身，可做伸展动作或者关节活动，以此预防肌肉拉伤或者关节扭伤；不要独自前往偏僻的地方，要选择公园、广场等人员较多的地方，并且要带好手机或者有他人陪伴，防止出现意外时没人能够提供帮助。

年纪较大的中老年人更应当重视力量方面的训练，因为肌肉一旦流失便无法逆转，每周进行两次哑铃训练，或者抗阻训练，又或者拉伸带训练，这样能够延缓肌肉减少的情况，而且跌倒率会下降百分之四十，同时其骨密度相比于不开展锻炼的人而言也要更高。五十岁之后还能够借助运动来缓解更年期出现的症状，像是潮热、关节疼痛、睡眠不好等，在进行有氧运动时可选择步行、游泳或者跳舞这种形式，每周进行三到四次，每次时长要是超过二十分钟，强度以确保能够轻松交谈作为适宜标准；力量训练要从较轻的重量起始展开，每组保持在八到十二次这个区间；进行拉伸或者练习瑜伽能增添关节的灵活性，进而改善核心力量。有退休教师，最初是每天散步10分钟起步，之后慢慢递增到快走30分钟。历经两年时间，其更年期症状大幅度减轻，血压回归正常状态，并且体重还减少了5公斤。

对于85岁以上的老人而言，也能够借助运动来提升生活质量，像中高强度的活动，诸如快走、太极等，其效果相较于低强度的活动会更好，要是再结合社交的话则会更具成效。举例来说，87岁的田中先生，每天都会进行广播体操运动之后再去散步，其生活质量远远超过了同龄人；88岁的木村奶奶，通过规律的运动再加上社交活动，生活质量评分显著更高。经研究表明，85岁以上的老人哪怕适度运动依然能够获取健康方面的益处，中高强度的活动要比低强度的更为优胜，同时还需要考虑性别差异，男性适宜进行徒手操或者阻力训练，而女性则更倾向于伸展、瑜伽或者舞蹈。

对于中老年人而言，锻炼的关键并非在于量多，而是在于恰当，要选对相应动作，要留意做好热身，要把控好锻炼强度，要选对合适场地，如此这般，才能够保持腰臀腿具备力量，才能够避免出现受伤情况，才能够去拥抱更为健康的生活状态。