不少人常常在办公室中工作，长时间保持一动不动的状态，随着时间慢慢过去，就感觉身体各个部位都出现疼痛，像脖子、肩膀、腰，甚至于腿也疼，一旦疼起来，很长时间都不见好转，这种情况该如何解决呢？这些状况皆是由你不良的坐姿所导致的，千万不要再持续这样下去了，要想改变这种症状，首先就得让自身“动”起来。
缓解日常工作造成的腰腿疼痛，预防椎间盘突出，重点在于重建腰椎稳定，强化诸如腹横肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等核心肌群的力量，核心肌群恰似一个木桶，腹压维系着脊柱稳定，下面给出几组家庭练习动作，用以协助白领一族放松腰部肌肉。
动作1：伸展练习
方法是，双侧手掌撑于地面，肘关节处于伸直状态，把上半身向上撑起，与此同时要保持髋关节不离开地面，维持这样的姿势不做变动达5秒钟，之后放松再回到原来的位置，在进行练习的时候，不应当出现腿部有疼痛感的情况，而腰背部出现轻微疼痛属于正常现象。
目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。
动作2：“飞燕”运动
方法是，采取俯卧的姿势，与此同时，将四肢向上抬高，保持5秒钟之后再放松。在进行练习的时候，如果出现了腿部麻痛的情况，那么就应该停止练习。
意图在于，强化腰肌力量，特别是竖脊肌的力量，以此来保持脊柱的稳定状态，进而避免腰肌出现损伤情况。
动作3：交叉抬腿
方法：俯卧位，交叉抬高上下肢体。
目的：交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。
动作4：桥式运动
采用这样的方式：处于仰卧的位置，让双膝做出屈曲的状态，使双脚掌与地面相接触，促使腹肌进行收缩并绷紧，让骨盆向上翘起，从而感觉到背部用力紧紧地抵在床板上，保持这样的姿势不做变动，之后再放松使其回到原本的位置 。
目的：锻炼腰肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。
通过开展针对腰背部肌肉力量予以增强的训练，能够达成增加腰椎活动度的效果，同时还能够实现增加脊柱稳定性的目的。针对上述动作予以练习之际，每日需完成三个组次，每个组次为十次，且每次针对每一侧均要持续五秒钟。然而要是腰痛状况极为严重，那么就应当及时前往医院专科门诊去就诊，以此来排除存在其他疾病的可能性，并且要在医师的指导之下开展康复运动。