李小龙锻炼出超发达腹肌的方法，你知道吗？

产生于腹部的是我的力量呀。那儿它是身体重心的中点呢，是真正的提供力量的源头哟。——李小龙。

全身各处肌肉都极致发达的李小龙，其身上最惹眼的部位或许首推腹部，他的腰肢纤细仿若黄蜂之腰，其上紧实的腹肌堪称完美无缺，肋间肌的线条亦是清晰分明。凭依终生严格把控饮食，付出超乎常人的巨大心力投入训练，李小龙完全有资格因自己那发达健硕的腹肌而深感骄傲自豪。恰似对于所有自身感兴趣的事物那般，李小龙针对腹肌训练所关联的林林总总内容，均展开了深度且透彻至极的钻研探究。

李小龙有一个专门文件夹，里面装满从各种肌肉训练杂志剪贴的文章，这些文章详细描述不同健美冠军采用的腹肌训练方法与计划，除阅读健美、生理学、解剖学图书外。李小龙遵循截拳道哲学，不断研究，吸收有益的，摒弃不相关资料，最终形成属于自己一系列特有的训练方法。

腹部的减脂与健康

李小龙觉得，饮食情形会最终对腹部组织的厚度跟密度造成影响。在你摄取低热量食物并搭配充足的有氧运动以及耐力训练把这些脂肪组织减掉以后，就能够只开展常规练习，并且搭配适宜的饮食来维持体形了。李小龙每日都训练腹肌，致使自己的腹部极为结实、腰部紧收（腰围最小的时候仅有26英寸，大约66厘米）。

李小龙常常摄入健康食品，尤其偏好含高蛋白的食物，他觉得一个人需将淀粉、糖以及脂肪的摄入量把控在最低程度，不然为何要在解决问题之际又去制造问题呢，李小龙在锻炼腹肌之时，或者进行诸如自行车之类的有氧训练时，偶尔会于腰上缠绕一条由氯丁橡胶制成的热量带，它可在特定训练部位积聚更多热量，进而排出更多汗水，助力燃烧脂肪并维持身形。

腹部训练的提示与要点

1.动作迅速，但要全神贯注。

2. 当你没办法去做幅度比较大的练习动作的情况下，接着去做幅度小一些的动作，以此“燃烧”能量，进而让腹肌变得越发发达，线条清晰分明。

每一次训练快要结束之前呢，维持一段时长的那样一种腹肌紧收状态（就好比是静力收缩这种情况），这将会是十分有效果的呢。

4. 腹肌训练的组数，以及次数，并不需要比其他肌肉训练的次数更多。腹肌训练，不会减脂，只有科学的营养，还有休息间隔最少的训练，才能够帮助你减脂。

首先，李小龙曾告诫他的弟子，其次，把腹肌训练当作减脂的手段，这其实是一种错误观点，再者，它根本无法达到这个目的，然后，腹肌训练仅仅只能锻炼肌肉，最后，如果想要减掉堆积的脂肪，那么你必须严格注意自己的营养习惯，以及锻炼的节奏。

李小龙关于腹肌训练的笔记与思考

腰腹可协调身体各部位，是身体中心与发力之源，所以能提升控制身体动作能力，更随心所欲，即便我每天不再做其他练习，仍会坚持做腹肌训练，耐心且坚持每日做腹肌练习，效果很快会显现，仰卧起坐正确方法非坐起再躺下，而是将自己卷起来，把背部卷起，如同卷一张纸。

李小龙所提炼的练习方法主要有5种，通常状况下，他每日都要完成其中3种练习用以锻炼腹肌，依据他自身的体能情形，偶尔会完成全部的5种练习。

下面就来为大家介绍这5种练习。

五项基本腹肌练习

1.仰卧起坐

李小龙做仰卧起坐，这一行为的目标是锻炼上腹部肌肉以及肋间肌，他坚定地相信，若要达成腹肌练习的最大成效，那就必定得完成数量颇为可观的重复次数，也就是每组15至20次。做仰卧起坐的时候，你需要用到专门的斜躺板或者腹肌板。躺在板上，双脚固定于板的末端，膝部微微弯曲，上身蜷曲起来，务必让胸部紧紧地压住膝盖。维持这个充分收缩的姿势1秒或者2秒，之后上身缓缓放低，恢复至起始姿势。李小龙还会把双手放在脑后做转体仰卧起坐，先用左肘触碰右膝，下一次再用右肘触碰左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

2.举腿

在进行腹肌锻炼期间，李小龙对举腿练习为下腹部所带来的成效极为青睐。他仰卧于平凳之上，紧握垂直架，也就是专门用于放置杠铃的那种支架。随后，他将双腿高高举起，使其超出水平线大概18英寸，接着在肌肉的有效控制之下缓缓放低，最终恢复至起始姿势。值得一提的是，采用平凳来做此项练习时，李小龙初始便让双腿高于地面，这便表明当他放下双腿时会拥有相当大的动作范围。之后，他尽可能多地重复这一练习动作。除此之外，李小龙还会于引体向上杠上开展举腿练习，他先使双腿绷直，而后将其举起直至与身体形成90度角，随后放下，再度恢复到起始姿势。此外，李小龙偶尔于最后一回练习之际，维持举腿姿态，双腿反复进行交叉摆腿动作，。

3.转体

可以采取坐姿来做这项练习，也能够采取站姿来做，李小龙却最喜欢后者，他发觉站姿转体包含更大的动作范围。李小龙借助转体动作去锻炼腹外斜肌，腹外斜肌的位置在腰部两侧，以此练成结实、紧收的腰身呢。操作这一个练习当的时候，双腿要挺直，双脚分开得跟肩膀一样宽了，然后直立起来。要握住一根长棒或者轻重量杠，把它放在颈后肩上，在确保舒适的条件下尽可能弯腰俯身。从这个姿势着手转腰，髋部保持不动状态，争取让长棒的左端去碰到右脚。之后马上笔直站立，再度把这一行为重做一遍，此次是利用长棒的右边部分去碰触左脚，李小龙觉得这一系列动作起码得重复50回。

4.蛙踢

这一项练习，于“静止练习”此一章当中有过介绍。蛙踢，据说乃是由约翰·齐格勒博士（即Dr. John Ziegler）所发明，他曾在20世纪60年代时，于宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部（也就是York Barbell Club）任职工作，宣称“蛙踢可改善腰部的力量以及形状，与此同时消耗掉下腹部位置多余的脂肪”。这个练习的动作颇为简单，先是悬垂于引体向上杠之上，接着提起膝部，让其尽力去触碰胸部。而后重复15至20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤很有帮助。

5.体侧屈

类似于站姿转体那般，体侧屈同样是用于锻炼腹外斜肌的运作方式。双脚以相对较宽的间距分开站立，双手放置于身体两侧，其中有一只手握住哑铃。双膝依旧保持挺直的状态，上身朝着握有哑铃的那一侧进行屈体动作，直至哑铃垂落至膝关节的高度位置。随后缓缓恢复到直立的姿势，上身可以略微超过身体垂直线朝着另一侧微微倾斜。在展开练习的进程当中，肘部和膝关节均要维持挺直状态。每一侧都重复进行2至4组，每组完成15至20次，接着把哑铃换至另一只手，重复相同的练习动作流程。李小龙觉得，应当在进行屈体动作的时候呼气，在恢复到直立姿势的时候吸气。

李小龙的腹部训练计划

腹肌训练

1. 转腰——4组，每组70次

2. 转体仰卧起坐——4组，每组20次

3. 举腿——4组，每组20次

4. 体侧屈——4组，每组50次

5. 蛙踢——4组，尽可能多次

腰/ 腹训练（2组）

1. 罗马椅仰卧起坐

2. 举腿

3. 体侧屈

跑步配合

1. 仰卧起坐——4组，每组20次

2. 举腿——4组，每组20次

3. 体侧屈——4组，每组15～20次

内容整理自《李小龙健身法》一书精华内容

由后浪出版公司引进出版

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