揭秘李小龙锻炼肌肉方法，单手举杠铃超难，他的实力远不止表面
最近，网上再度流行起单手举杠铃以及石锁的视频，实际上，早在半个世纪以前，李小龙便已然在做这样的举动了。
若是你曾接受过举重训练， 便会晓得此动作难度极大， 鉴于其为不对称用力方式， 故而平衡极难把控 。
不少人认为李小龙看上去颇为纤瘦，不存在力量，那么你来尝试一下？李小龙表面上仿佛是一名青铜，实际上却是一位王者，这般的人才令人恐惧。。。
《好莱坞往事》上映过后，好多人讲李小龙也就算得上业余拳击水准，实际上这些人对李小龙进行过研究吗？他们有没有尝试着如同李小龙那样去训练呢？
少年的李小龙参加拳击比赛并获奖的照片。
此文诸多内容皆系第一手独家资料，于国内首次公布，（例如上图所示李小龙开展电击训练）。
李小龙是近50年来影响力最大的武术家，他提倡东西结合。
屏幕上，李小龙首次将分指手套予以展示亮相，其对现代MMA有着启蒙所起到的作用，就连众多顶级格斗运动员，不少人也是竞相模仿他那标志性的动作以表达敬意 。
真正拥护各种武术以及基础训练计划的人是李小龙，他是拥护者。他自己的风格源于他对各种战斗方法和不同训练方法通过开放性以及灵活性试验而产生 。
不少人讲李小龙傲慢，实则缘由是李小龙性格定型于上世纪60年代的美国，二战后的美国是世界的强势中心且是当时世界多元化冲击的聚焦之处，在诸多领域他都是中国最早进行探索的首位之人 。
阿斯汤达瑜伽领域里，中国瑜伽第一人是李小龙，但其动作看起来更似阴瑜伽。李小龙同样练习芭蕾舞，舞蹈训练赋予了李小龙出色的功架，恰恰舞让李小龙拥有了良好的节奏感。
李小龙和当时邵氏著名女星张仲文在美国同台合舞。
那么，李小龙是中国最早去学韩国人那正宗韩国本国人所练的跆拳道的，要知道，韩国本国人练的跆拳道和完全属于中国的跆拳道可不是一回事儿 。
李小龙也是最早吸收菲律宾棍术的国人。
中国等距训练的第一人是李小龙，等距训练是1960年由奥运会举重冠军鲍勃·霍夫曼所提出的，1961年美国总统肯尼迪对他进行了嘉奖 。
1936年至1968年期间，指导美国奥林匹克举重队的是鲍勃·霍夫曼，而因美国国家队队员比利·马驰赢得奥运会冠军被知晓 的也是鲍勃·霍夫曼。
李小龙乃是中国力量举方面的那先驱呀，并且其所采用的是美国奥运会的那种方法呢（往后我会专门去撰写关于等距训练的文章哟）。李小龙还是最早的中国CrossFit的杰出先驱呀，这一点下文会予以讲述的。
李小龙，在二十世纪六十年代的时候，就已然开展当时美国国家队所采用的训练方式了。
在国内兴起的、历经近二十年时间的功能性训练，李小龙早就开展练习了。有这么一张图，图中显示的是，李小龙在进行对称性训练，而这项对称性训练，是90年代国内专业队才开始着手去做的 。
近年里流行起来的街健，李小龙早在进行了，李小龙有关他的极其伟大的事实其中之一便是，他可以在他的生活当中采用林林总总的健身哲学以及训练方法。
并且呢，在他成为演员之前，他已然是一名职业武术训练者了，当其他人尚处于业余教拳阶段时，他就已经跻身成为一名职业化的武术家了，（关于职业化与业余的差异呀，需参考我前文所写的日本柔道的相关内容） 。
李小龙借助重量训练，施行了等距锻炼，将拳的打击与背部强化相融合，如此来使他以经久不衰的态势达成了史诗般的身体比例，这一做法对提升他的速度、力量、硬度以及坚韧性也有着帮助 。
常规的训练计划
贯穿整个二十世纪六十年代和七十年代期间，布鲁斯常常会阅读那些自身是在报摊上寻觅到的健美类杂志，并且展开深度探究。他会找寻出饶有趣味的锻炼方式或者与健美相关的文章，针对全新的训练方式赋予极高评价。
李小龙借助采用不一样的举重训练原理这种方式， 依靠有几个朋友向他介绍基础的健美原理， 进而能够去开发自身的训练程序， 用来供他在其整个职业生涯里使用。
其囊括最基本却极为重要的健美运动，此为举重训练程序。在1960年代初期美国普及健美运动后不久，李小龙依照自身情况亲自测试，进而据此制定专属于自己的一套健美运动程序。他将效果最佳的重量训练运动整合于这套程序之中，这些运动能够引发程度极大的肌肉刺激，促使肌肉出现大小与力量双方面的增长。
以上所呈现的，乃是李小龙于1965年那时报名的可强健力学院的训练表，此属历史遗物，往下，李小龙所签署的日期为1965年3月27日。
训练内容包括：
1. 深蹲 ：3组， 每组 10次
2. 法式卧推 ：4组，每组76次
3. 倾斜弯曲 ：4组， 每组 6次
4. 单臂哑铃弯举 ：4组， 每组 6次
5. 俯卧撑 ：3组，每组10次重复
6. 双手（杠铃）弯举 ：3组， 每组 6到8次重复
7. 肩膀拉伸 ：3组， 每组 6到8次重复
8. 哑铃划圈 ：4组，尽可能多的重复
9. 反向卷曲（杠铃） ：4组， 每组 6次
10. 手腕弯举（坐式） ：4组，尽可能多的重复
11. 反向手腕弯举（坐式） ：4组，尽可能多的重复
12. 仰卧起坐 ：5组，每组12次重复
13. 提踵：5组， 每组 20次
所要开展的训练内容并非是那种复杂难搞不好理解的，然而在60年代的时候，这般去进行训练就已然是相当具有开创性和领先意义的了。李小龙所进行的健美活动着重聚焦于三头肌方面，还有二头肌以及前臂部位的发展培育。并且李小龙在训练过程中是极为看重对手臂进行训练的，其目的在于提升拳的速度以及效率，并非单纯地只是为了去追求那种绝对的力量。
那么，李小龙所进行的健身运动，其效果究竟怎样呢？李小龙所制定的健美运动计划，对李小龙整体的肌肉发育，产生了积极的作用，致使他的上半身，还有他的腿、小腿以及六块腹肌，日益变得明显 。
处在李小龙所实施的饮食控制状况下，他依照了健美锻炼方案，于不到2个月的时长里，增添了耐力，增强了力量，还吸纳了几磅的肌肉。
李小龙在日常锻炼里引入了重量训练计划，从而奇迹般地转变了自己的体形，让其变成了健美运动员的身材，然而他的身体比普通健美运动员的身体瘦得多 。
李小龙通过把健美饮食以及每日疯狂的有氧运动相结合，使得体内脂肪降低，还让腰部瘦了半英寸 。
从1965年5月27日起，直到1965年7月10日，李小龙进行了记录，记录的内容是他所拥有的整体肌肉的发育，以及，并且包括，他在只是仅仅44天的这段时长里面，就凭着经由自己开发出来的简单健美程序，最终获得了收益 。
从身材可以看出他在1967年-1972年之间的变化：
2个月后李小龙健美运动获利
1.胸部增加 2 1/2英寸
2.脖子增加 1/4英寸
3.左右二头肌增加 3/4英寸
4.左前臂增加 3/4英寸
5.右前臂增加 1/2英寸
6.左右手腕增加 1/2英寸
7.左大腿增加 1 1/2英寸
8.右大腿增加 1 1/4英寸
9.左小腿增加 5/8英寸
10.右小腿增加 1/2英寸
11.腰围减少 1/2英寸
注意：李小龙的体重是133磅，当时身高是5'7。
巨大的背阔肌
今儿个，我们没办法将李小龙全部训练奥秘统统阐述清楚，我们就着重说一下，关乎李小龙的背阔肌，因这可是人体当中最难练就得肌肉，李小龙的背阔肌乃是其身材上最大且最突出的特征之一，致使他体形呈现出V型 。
要是您往昔看过李小龙舒展开后背的视频，您就得留意到，在所有的武术练习者及从业者当中，李小龙所具备的乃是最为卓越突出的上背部区域的肌肉 ！
抛开背不说，李小龙有着自然呈现的宽阔肩膀，还有极为消瘦的腰部，这二者给其体形造成了V型渐缩的影响样子貌似鹰那翅膀或者致命眼镜蛇颈部似地 。
这是一张李小龙展示其背阔肌伸展状态的照片，您能够注意到，那种V型锥度效果起始于腋下的顶端部位，而后持续向下延伸，直至他的肋骨位置，并赫然呈现出如同“V（大写）形”的态势。 。
有没有思考过，李小龙为何会有最为发达的背阔肌呢，难道仅仅是为了给大屏幕增添光彩吗？
背肌对于打击力和速度的重要性
背阔肌是人体之中最为宽阔的肌肉，腰肌属于一些主要的肌肉，这些肌肉负责借助旋转打击去产生额外动力，以此来连接拳头与身体核心，标点。
科学存在于出拳的背后，这取决于两件事情，一件是冲量，另一件是动能。所以说，从理论方面来讲，打击力在冲量上的体现，依赖于动能、时间、质量以及速度相乘的结果。
也就是说，凭借迅速产生力和迅速移动质量来制造冲击的力量，面临的问题是您究竟怎么快速产生并移动质量呢？这些范畴能够借助增添质量与有效体重以及提升手速度和力量予以改进。
因要提升拳头的初始力量以及强度，这极为适宜于在腰部、背部以及周边肌肉附近构建高比例的有效质量。
李小龙致力于塑造自身的背阔肌，鉴于随后它会借助最大程度的杠杆作用去挥，力量与速度会为其赋予战斗层面的绝对优势。因为出拳的力量、速度以及动作不但要仰仗技术，并且要充分运用以及依赖大部分的背部肌肉。
以一个拳击手为例，他准备向对手施加巨大的冲击时。
他把手臂朝后弯曲，让身体稍微扭曲达成位置，进而产生致命的动力链条，这个致命力起始于脚，历经一系列关节运动以及肌肉纤维，穿过背部肌肉还有手臂，最终致使拳头落到对方身上。
后背的训练
施瓦辛格觉得后背肌群乃是上身最难练的肌群之一，李小龙背部训练习性的要点在于强化以及增添上部和下部背部的连接，针对当上后背和下背部肌肉进行瞄准，这对于开拓背部的整体力量进而达成如蝙蝠那般“V型锥体”的体型来讲是必不可少的。
我们运用这种健美常规，来打造如同李小龙的上背部，塑造出愈发厚实、愈发宽大且更具规模的背阔肌，以及仿若超人般独特宏大的背阔肌，从而有针对性地去激发每项锻炼进程里的背阔肌以及主要的背部肌肉。
要想获得最佳的背部发育，可不是一件容易的事情，这需要进行高强度的训练，且得付出巨大的努力，才能够构建出巨大的背部 。
李小龙所进行的那些涉及背部锻炼的活动，是有着多种具备高强度以及详细特点的常规动作所构成的事情，这些动作能够针对整个背部去施加压力，进而增强那些位置的肌肉质量以及力量 。
做的运动最适宜加宽背部，发展并塑造V锥体型的是李小龙，除此之外，李小龙每日都有要进行的密集日常锻炼，锻炼是每天发生的事，这已然颇具职业化特点 。
他遵循严格的背部肌肉发育计划，其中包括举重和健美运动。
李小龙会把这些，放在自己的全身训练程序当中，时不时就区分好几日予以展开单独训练，此乃是为了让特定的肌肉群得以分离出来继而促进发展 。
前提是，存在着这样一种情况，即持续不断地进行体育锻炼，并且将其与常规的健美方式相互结合一起来做，如此这般为李小龙造就出了极为巨大的背阔肌。
要演化出李小龙背阔肌的经纬度要记住的几个关键点是：
最好的背肌运动，是那种牵拉涉及肌（不一定是孤立肌）的动作，通过这样的动作，能让您安全地增加肌肉，还能提高力量。
2，达成相当不错的发育成型良好的极为宽阔的背阔肌的最高法子便是致力于增强核心背部所置身的锻炼活动的运动表现。
以下是李小龙所选出的有着最佳效果的11项有关背部的锻炼，李小龙的背部锻炼程序涵盖了：
1.俯身杠铃划船
2.用哑铃冲拳
3.引体向上
4.后引体向上
5.单臂划船
6.单臂壶铃划船
7.颈后下拉
8.杠铃直腿躬身
9.罗马凳
10.直腿硬拉
11.屈腿硬拉
下是李小龙 在家中和健身房使用的最喜欢的一些设备 ：
奥林匹克杠铃
力量训练壶铃
引体向上和浸入式多功能站
哑铃
史密斯架
他每日持续地进行着自省式的锻炼，查看身体整体是否处于均衡状态，检查是否存在针对六块腹肌的锻炼情况，最终是他每日那般疯狂的常规锻炼场景 。
对于对称的肌肉框架而言，对每个肌肉群进行不同的锻炼变体是至关重要的。可以说，是无数的常规训练塑造了他形成超人般体型的结果。
达成巨大且宽广的背阔肌，或许是一项艰难的任务，然而一旦达成，那便是一项有价值的成就。通向像李小龙那般巨大背阔肌的道路，需付出承诺，借助一系列如上头所述的密集背部锻炼去维持它们。除开展背部锻炼外，李小龙还接纳了一系列各异的训练方案，用以维持身体以及整体肌肉发育。当下流行的CrossFit，李小龙那般的当时就推行了，我们于下文再作描述。
李小龙的改变
在1968年，李小龙成为好莱坞风云人物并取得成功以前，我们能够留意到，李小龙的体型轮廓已然刻画出来。这使得我们能够直观地衡量他的训练成果，而这也是他后来成为全世界现象级武术及健身大师所必需的。
在1963年以前，李小龙所依的仍为传统武术，这其中并非仅局限于咏春拳，像太极拳等等同样涵盖在内。（下图呈现的是他与木村处于推手状态）。
他也在和日本师范学习柔道。李小龙先后跟过两个日本柔道师范。
他也和著名的贾.勒贝尔学习
将李小龙从1963年至1971年的锻炼计划样本回顾一下，您能够知晓他的训练方法是怎样开始发展的，那是由于在制定方面他越来越善于挑选最适配他的训练方法的格斗以及搏击技巧了。李始终在改进训练，他始终在寻觅让自身潜力最大化的办法。
1963年
1963年时，李小龙采用的训练方法，大多是按照传统套路来开展的。从能看到的他的训练记录来讲，李小龙做的锻炼项目里，有拳打的动作，还有踢脚操，而这些都源自咏春功夫以及小念头 。
在1963年的时候，这属于是李小龙开始展现出强烈职业道德的阶段 ，那个时期呀，他会投身于在木制假人方面进行训练，而且一炼便要去花足足3个小时甚至更多的这般时长，另外呢，他还用上数天的时间，会针对咏春第一种形式有关的技巧去做练习 。
1965年
转变到1965年之时，李小龙开启了仿若职业选手那种的心血管方面的锻炼勾当，目的在于增添耐力这个方面，他的有氧运动涵盖着骑自行车这一项目以及跑步这一项目还有跳绳这一项目，他着手尝试杠铃并且展开专门的锻炼举措，以此来强化前臂及腹部的力量以及发挥的作用。 。
并且他在强化自己的前臂以帮助自己手法的运用。
1967年
他对拳击与咏春进行了改良，依据欧美人的身材状况，重新设计了木人桩，在此基础上，于打击技术里增添了另一种跟咏春拳以及西方拳击相类似的边缘技术 。
1967年
在这个时候，李小龙着手去摒弃咏春拳等传统风格，特别是小念头这种，然而接着就把西式的拳击训练体系，也就是打靶，以及打速度球、打沙袋等，放进他的战斗所用武器库里面标点符号。
当逐渐靠近1970年的时候，李小龙对于咏春以及传统武术实践所产生的影响，开始在他的训练常规里头慢慢不见，并且在武术实践当中慢慢消逝，并随之转变为极为细致化的状态，是这样的情况。
1970年
以1970年作为起始点，李小龙在武术训练的各个层面上，愈发精于把自身的每一种锻炼活动都予以专注，他借助大量的负重训练，开展沉重背囊工作，进行快速背囊工作，还有运用伸展技术，以此来对自己的武术训练加以补充。
有一种锻炼程序，它是从李小龙开始推行的，这种程序被广泛称作交叉训练，它是一种将有氧运动以及力量训练还有灵活性相互结合起来的，针对全身的健身程序 。
交叉训练是什么呢，它被说成是“借助一种训练方法所特别具备的功效去消除另一种训练方法所存在的缺点” ，这种训练形式是怎样的呢，它是一种能起到有效刺激作用的方法，是通过何种方式呢，是通过提升速度、力量、灵活性以及耐力，以此来助力李小龙将自身最大潜力给发挥出来 。
李小龙还纳入一些传统的，涵盖打击以及踢的训练方式，当中含有一项补充训练规划，用以提升其成效 。
李小龙觉得真打是会用尽各种办法的，因此你得锻炼身体的每个部位，这观念如同古空手道 。
李小龙的周训练表
早在李小龙的私人日记里就明确表示了，他会于接下来一周内提前几天就拟定好训练计划。李小龙每周七天都投入训练，大体上他会毫无间断地整日进行训练。只要一醒来，他就即刻投身于训练之中。他于晚间返回家中，并且借助腹部锻炼或者前臂锻炼来为一整天的日常锻炼画上句号。（最早的CrossFit）。
对李小龙而言，其训练基本上已然属于职业化的那种训练了，下面所呈现的便是，关于其一周七天时间历程的训练计划安排表：
李小龙的年训练表
除名为李小龙的一个人的锻炼规划之外，训练的时间安排表参照了名为李小龙（Bruce Lee）的人所著《 表达人体的艺术 》这本书本的名字称谓，书的作者声称名为李的这个人创造了其阐述解释武术要领的方式渠道，详实记录了其那般高效地用以健全完善身体的技巧技术，有着卓越超凡的体魄健康状态以及肌肉形态 。
接下来，还会具体讲述李小龙于1965年，以及1968年，还有1970年至1971年期间的训练时间表，会讲得十分详细。
李小龙在1963年的训练计划表：
李小龙在1965年的训练计划表：
李小龙在1968年的训练计划表：
李小龙在1970年以后的训练计划表：
查克·罗礼士讲，李小龙是他所碰见过的最为努力之人，他这般说道：“不存在别的人像是布鲁斯那般以狂热之态开展训练的。自早晨六点起身直至夜晚入眠，他始终都在进行训练。”（职业化训练）。
结论
你要知道，李小龙并非仅仅武功高，武功实则是一个人意识形态的具象实现，这就是我研究木村政彦思想的缘由，这也是我研究泰森思想的缘故，因为你得明白他们技术体系下的思维方式，按照李小龙的说法，只要你想成为那样，就会变成那样。
最后，龙魂不灭，来加油让我们像李小龙一样训练吧！