随着人们生活水准的提升，工作压力的加大以及对娱乐项目愈发的厌倦，越来越多的人将空余时间转向了健身。“减脂”，“增肌”，“塑形”不知从何时起始，便成了身旁众多久坐不动的白领常提到的事儿了。
目标是马甲线、人鱼线、腹肌，它们几乎是所有刚开始尝试健身的人给自己设定的，不管是每天前往健身房，还是自己购买器材在家进行锻炼，想要有效果，正确的方法相当重要。
先来看看腹肌的结构。
腹肌属于人体结缔组织构成里的关键部分，其中涵盖腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌以及腹横肌。这些肌肉收缩之际，能让躯干作出弯曲以及旋转的动作，还能够避免骨盆出现前倾状况。腹部的这些肌肉，对腰椎的活动以及稳定性有着极为重要的作用，同时还能把控骨盆与脊柱的活动。平常人们所说的6块8块腹肌指的是腹直肌，它的肌纤维呈现直线型走向。
腹直肌就像一根皮筋，如果这根皮筋收缩，会发生怎样的运动呢？
下身固定时，胸向大腿根靠拢（下固定，胸廓向骨盆靠拢）。
上身固定时，大腿根向胸靠拢（下固定骨盆向胸廓靠拢）。
这就是腹直肌的功能。
腹肌训练通常被划分成上腹部训练以及下腹部训练，然而，每一个人进行训练所采用的方法都存在着差异，在这些训练方法里，可能存在一些动作致使人们进入了误区，从而造成大家即便长时间进行训练，却依然看不到效果。
误区一：起始姿势不佳
腹部训练对屈髋肌影响最多的是，髂腰肌（其中含髂肌、腰大肌）、股直肌 。在腿部完全伸直的状况下，髂腰肌会被拉长 ，对于有骨盆前倾的同学而言，在伸直腿时很难做到腰部贴地 ，并且不常运动的人突然进行这样的腹部训练，有可能拉伤髂腰肌起点，从而引发腰痛 。所以，大腿与地面角度要大于30°才最为适合锻炼，而且能训练到位 。
误区二：仰卧起坐≠卷腹
就在刚才，我们提及了相关内容，腹直肌具备这样的功能，即胸部朝着大腿根部靠近。在进行仰卧起坐时，鉴于胸椎大概没有弯曲，在整个动作过程里，腹直肌的长度产生的变化是很少的，主要发挥力量的肌肉乃是股直肌以及髂腰肌，而这也恰是有些人在训练之后腰部酸痛但腹部却不酸痛的缘由所在。
卷腹呈现的全然是胸椎的那种弯曲状态，腹直肌的上部会因此而被最大化地予以刺激。当然咯，要是颈部能够保持伸直状态的话，它的力臂就会更大，相应的难度也就更大了。不过呢，并不提倡刚开始练习的人过度去弯曲颈椎，这是由于那样做有可能引发颈椎下端出现疼痛状况，所以可以微微地弯曲并且含住下巴 。
可是呀，要是真心巴望切实锻炼到腹直肌，那就非得把卷腹的动作训练到准确无误的程度。它的关键要点在于，腰部得始终紧紧挨着地面，下巴要往里收，腹肌得进行收缩，从而让胸部朝着大腿根部靠近。呼气的时候发力收缩卷腹，吸气的时候再恢复原状。
误区三：以抬腿为目的
很多健身教程里都会出现这个动作，从胸到大腿根全程距离保持不变，腹肌长度也不变，这时只有大腿在上抬，骨盆并没有动。在骨盆没动的这段阶段，用力的不是腹肌，而是髂腰肌和股直肌，一旦它们先用力，接下来就算腹肌能发力了，参与度也不高。仅仅是腿动了，这就是有些童鞋练下腹后腹没感觉、腰很酸的缘故。要是目的是增肌，此训练没效果 。
寻找最佳发力点：
腹直肌训练总结：
上腹训练：胸向大腿根靠拢，注意力集中在胸椎的弯曲
下腹训练：大腿根向胸靠拢，注意力集中在骨盆的转动
如果是垫上动作，全程保持腰部贴地面
如果是悬垂动作，腰部不要向前挺（反弓）
呼吸：发力时呼气，还原时吸气
腹部无需练超长时限，重点是得寻觅到用力去挤压上述部位腹部肌群的那种感觉，而且，腹部需借由不同动作自不同角度予以刺激，目的在于不让腹部肌肉产生适应状况，同样亦是不让训练变得太过乏味无聊，所以今日整合了一项两分钟的腹肌训练，总共存在4个动作，每个动作持续做30秒，动作之间不进行休息（要是不方便计时的话可每个动作做20次）。
1. 腹部剪刀，主要锻炼下腹和腹斜肌。
2. 两侧起身，主要锻炼下腹和腹斜肌。
3. 抬腿卷腹，主要锻炼腹直肌。
4. 蛙抱腿，主要锻炼腹直肌。
结束后模拟伸懒腰的动作拉伸 20 秒即可。
温馨提示：
1. 如果感觉腰部或颈部不舒服立刻停止并调整动作。
为初学者提供的建议是，做一轮，时长为三分钟即可，而对于中级水平以上的人而言，可以做两轮至三轮 。
3. 饭后做至少要餐后 1 小时以上。
4. 经期头三天妇女和孕妇禁用！