快走多久能减脂？45分钟一周3 - 4次，还有这些要点要知道

将“每天一万步”丢进垃圾桶，真正能够促使大脑恢复活力、使脂肪减少重量的，是“快走”，并非散步，也不是狂奔，而是把速度控制在“能进行交谈、无法放声歌唱”的那条界限，每次时长为45分钟，每周进行3至4次。

刚刚在2023年由哈佛发布于《NatureAging》的核磁数据表述得相当直白，对于中老年人而言，以这样的方式行走，在12周过后，海马体的平均大小会增长2%，记忆分数会直接提升15%至20%，这等同于将大脑的年龄往回倒拨2至3年。

为什么不是跑步？

因为跑步像跳崖，快走像下楼梯——同样到山脚，楼梯更省膝盖。

跑步落地的那个瞬间，膝盖需要承受三倍体重；转为快走能把冲击降到一点八倍，然而，燃脂效率只是略略少了百分之二十，每小时依旧能烧掉三百到三百五十大卡，三个月能减去约七斤纯脂肪，并且关键在于，坚持率一比跑步高出三倍，毕竟，没有谁会乐意天天进行那种如同“自虐”般的运动。

想再薅一层羊毛，先把时段选对。

在早餐之前，保持着空腹的状态行走，经过了一整个夜晚都没有摄入任何粮食，身体这种情况下只能拆解脂肪充当柴火，同样时长为40分钟的行走，能够多燃烧20%的脂肪，。

饭后一小时再动身行走，犹如肌肉化作那海绵一般，全力迅速汲取血糖，持续行走三十分钟，仿若给胰岛素真切注射了一剂具有排忧减负功效的药剂，对操控血糖使得效果径直全方位提升。

一句话：想瘦穿晨装，想稳糖披夜灯。

怕走成“老年观光团”？

将步频锁定在每分钟一百一十步到一百三十步之间，这是经由运动科学家计算得出的“甜蜜点”，要是低于一百一十步，强度便不足，倘若高于一百三十步，就趋近于小跑，膝盖就会开始发出抱怨。

华为Watch GT4已然内置“快走模式”，小米手环8Pro同样内置“快走模式”，该模式能够实时进行报数，并且还能够揪出你“拖着脚走”的小动作，能够揪出你“左右晃”的小动作，按照它所给出的提示去改变姿势，燃脂效率便会再涨30%，这就相当于别人走100分钟所达到的效果时，你70分钟就能够完成。

姿势口诀就三句：

核心像板——肚子微收，别挺胯；

手臂像钟——肘弯90°，前后摆，别左右晃；

脚掌像轮——脚跟先粘地，滚到脚尖，别“啪”一下拍地。

装备可别过度，有一双前掌具备弹性的缓震鞋，还有一块能够查看心率的小屏，这样就够了。

心率处于能卡住最大值的百分之五十到百分之七十这个范围，对于四十岁之人而言那便是每分钟九十到一百一十下，倘若超过这个范围那就算是在“跑”，要是低于这个范围那就算是在“遛弯”。

体重过大？

先将配速降低到每小时四点五千米，把这一次分成两段，每段时长二十五分钟，在两段中间进行喝水以及可以拉伸的运动，让关节所承受的压力再次降低百分之十五。

办公室坐成“折叠椅”？

每隔2小时，起身，快速走到楼梯口，只需5分钟，将久坐打断成碎片，让血液不再“稠成粥”，。

最新运动医学出现了“王炸组合”是，一周进行3次45分钟的快走，同时2次20分钟的自重抗阻运动，其中包括深蹲、俯卧撑以及弹力带运动，这样一来减脂效率相较于纯快走提升40%，并且还能够将松垮的拜拜肉转变为紧实线条，穿T恤时直接能小一个码。

所以，今晚要将跑鞋替换成缓震步行鞋，明天早上出门时，把手机调整到110步/分钟节拍器，45分钟之后回来照镜子，脸或许还没有变瘦，然而大脑已经悄悄地“回春”了2%。

持续坚持12周，当其他人仍在计较步数的时候，你已然将脂肪、血糖以及记忆一同收拾带走了。

要记好，跑步属于年轻人所拥有的那种激情，而快走才是成年人能够持续坚持的所谓“长期主义”。

把速度限定于“微喘能展开交流”的状态，把时段划分给到“空腹之时或饭后之际”，把科技当作私人健身教练，把抗阻作为额外的加餐项目——将这四张牌融合起来一同打出，脂肪减少了、膝盖依旧保持良好状态、脑子变得更加灵活了，如此这般才是2024年最为划算的健康投资行为。