那诸多健身男士有着一个目标，即宽厚且结实的后背，因如此会使得我们看上去极具力量感，并且穿衣时呈现出有型的状态，接下来给各位分享8个非常经典的练背动作，赶快行动起来！
第一个动作：引体向上；
主要针对背阔肌展开练习，着重是对背阔肌外侧以及上侧进行练习，这个动作自我们步入高中起始的时候，体育老师便已然在要求我们去练习了，今天主要是为大家讲述一下引体向上的技术要领 。
进行引体向上，需借助一根单杠，起始借助腿部力量跳起，双手握住单杠，通常练习时双手距离宽于肩膀，身体自然而下垂直，双腿向后屈膝且交叉，开始发力后，凭借背部力量曲肘，把身体往起拉，直至下巴超过单杠，随后缓缓下放回到初始位置，引体向上我差不多能做到力竭，练习三组 。
留意，引体向上乃是用于练习背阔肌的颇为常用的练习方式，它能够切实有效地增添背阔肌的宽度 。
2.第二个动作：坐姿下拉（宽握）
这当然同样是宽握，此动作主要着重练习的是背阔肌的上侧部分以及外侧部分，该动作需借助拉背器来进行，要坐在拉背器后方的固定座位上，两双手分别握住横杠两侧的手把，在开始动作之后沿着将横杠垂直向下拉至自身肩部所处位置，差不多与肩部保持平行，停顿大约3秒的时间，随后缓缓地（控制好）进行还原，通常进行三组练习，每组完成12到15个，重量按照自身最大重量的百分之六十去做。
坐姿下拉存在宽握与窄握之分，通常来讲我们进行的是宽握练习，它还有颈前和颈后这两种不同情况，一般情况下我们练的是颈前 。
3.站姿直臂下拉
之上的两款动作其主要作用为针对背阔肌外侧以及上侧进行练习，接下来，我们会去阐述一些有关针对背阔肌下侧的练习动作，还有这些动作的要领 。
这一动作需借助拉背器来进行，其主要锻炼的是背阔肌下侧部位。 起始之时，双脚应与肩部保持相同宽度，且正对着拉背器站立。 两只手需正握着拉背器上面的横杠，同时手臂要伸直状态。 上体要始终保持正直，开始动作后肘部略微弯曲起来。 向下拉横杠直至大腿处后，再慢慢还原至起始位置。 下拉动作开始之前要吸气，而慢慢还原时需要吐气。 通常情况下每组做12到15个，总共做3组，重量不要求太大。 达到最大重量的百分之五十就可以了。
4.坐姿下拉窄握（窄握）
再此外的别的动作，其中所包括的正是之前我们所提及的引体向上以及坐姿下拉，然而其握法均为窄握，并且一般情况下都是反握。这些动作的要领，与上面所阐述的完全是一样的。
5.单臂哑铃划船
下面给大家介绍两个练习背阔肌中部的动作。
该动作最为突出的益处在于能够把两侧的背阔肌予以分别练习，当然它也是诸多背部肌肉存在不对称状况的练习人群的最佳之举。起始之时，把上体向下屈折，左手以正向方式握住哑铃，左脚支撑在地面之上，另外一只手支撑于长凳用以支撑身体，另外一只膝盖呈弯曲状态放置在长凳之上。身体需趋向于近乎与地面平行的状态，务必要挺起胸膛收紧腹部抬起头部。
开始之后，要把哑铃从远端往体侧拉起，记住握住哑铃后手臂得放松，尽可能运用背的力量，别借助手臂的力量。然后缓缓将其放下，恢复到初始情形。这个动作通常做3组，每组12至15个。刚开始练习动作时重量可轻点，等掌握技术要领后再慢慢增加重量。当然，练完一边后要练另一边。
6.杠铃俯身划船
进行这个动作，是对人们参与练习背阔肌中部的一种方式，该动作需要借助杠铃来具体实施，双脚要处于同一个水平面上跟肩膀宽度大小一样的跨度进行站立，两只手以正握的方式握住杠铃，握住的距离略微大于肩膀的宽度，两只肘部一直保持伸直的这种状态；站着并且态势是稍微弯曲膝盖，上半身向前弯曲，弯曲所形成的角度大概是45度；开始实施动作的时候杠铃处于低于膝盖状态，开始之后慢慢凭借背部所拥有力度把杠铃向上提拉，记住整个上半身一定得保持紧张，不然的话很容易出现受伤的情况；把杠铃提拉到腹部位置停顿个大概3秒之后慢慢返回到最开始的位置；向上提拉之前吸气，向下放的时候呼气；一般情况下做3组，每一组做12到15个；选取用来练习的重量是最大重量的百分之五十 。
7.山羊挺身
接下来就是要给各位介绍一下，关于背部肌群处于下部位置的那些专门练习动作，下背部所着重练习的主要就是竖脊肌 。
这个曾于我先前文章里被提及的动作，在此再度给诸位予以回忆，此动作能够在健身房的山羊上开展，也能够在长凳或者瑜伽垫上进行，起始之际以小腹部作为中线，把身体向下屈曲，开启之后使身体向上挺起，逐渐抵达最高点后停顿2秒，随后缓缓还原至初始动作，通常做3组，每组12至15个，身体向上前方移动时吸气，向下的时候吐气。
8.负重躬身
存在一个动作也属于对我们竖脊肌的练习，这个动作需要借助杠铃，有一个一开始时的要求是两脚呈现同宽状态，要把杠铃放置在颈后位置，在此过程中需要注意做到挺胸以及收腹，当然两手必然得死死地将杠铃握紧，起始的时候要进行吸气，上体缓缓往前屈直到90度，停顿1秒后再慢慢还原到起始的动作，一般情况下要做3组，每组的数量是12到15个。