既不用前往健身房，又无需购置复杂的健身器材，借助家里现有的场景以及物品便能够进行锻炼，不仅能兼顾燃烧脂肪、塑造身形以及趣味性，而且全家都可以参与其中！其一、「生活化场景」健身：将家务或者日常转变为运动。1. 厨房间隙燃脂法：做饭等待时不能闲着，煮菜的间隙要做 10 组深蹲，还需接着做 5 组靠墙静蹲，后背要贴着冰箱或者橱柜，切菜前呢要做 20 秒平板支撑，刷碗的时候要踮起脚尖来练习小腿，同时还要转动腰部来锻炼核心，如此一顿饭下来就能额外消耗 50 到 80 大卡。
2. 客厅之中有关「沙发/茶几」的微运动，其中的沙发版本俯卧撑需注意，双手撑于沙发边缘之处，让身体向前倾斜来做俯卧撑，此运动对新手颇为友好，能够锻炼胸肩臂部位；还有茶几跨跳，要双脚交替着跨跳于茶几两侧，这有助于锻炼心肺以及下肢爆发力，每组持续30秒，之后休息10秒；另外还有沙发抬腿卷腹，是要平躺在沙发边缘上，让双腿悬空进行抬腿动作，同时上半身做卷腹动作，其可锻炼腹直肌，而且相比在地面做更省力。
3. 以阳台栏杆或者晾衣杆为依托的阳台「阳光 + 阻力」训练如下：- 站姿拉栏杆，具体做法是双手紧紧抓住栏杆，身体朝着后方倾斜，依靠手臂发力反向拉回，以此来锻炼背部，可替代划船；- 踮脚拉伸，双手高高举起抓住栏杆，踮起脚尖同时身体稍微向后倾，起到拉伸肩颈以及锻炼小腿的作用；- 毛巾阻力带，将毛巾套在栏杆之上，双手紧紧牵拉毛巾做开合动作，用于锻炼胸部，做单侧拉动作则用于锻炼背部，能够零成本替代阻力带 。
二、「低成本道具」创意：家里的旧物全都拿来利用，1. 矿泉水瓶可当作哑铃，装满水，大约每瓶500g，用来做弯举，能锻炼二头肌，还能进行侧平举，以此锻炼三角肌，也能做举高推举，锻炼肩部；装沙子或者石子，大约每瓶1到2kg，这时难度得到升级，可做深蹲举，也就是深蹲的同时举起瓶子，能锻炼下肢以及核心，还能做俯身划船，即弯腰拉动瓶子，用来锻炼背部。
首先是，枕头或者抱枕，它等同于平衡以及核心神器。然后呢，有抱枕平板支撑，啥是抱枕平板支撑呀，就是在平板支撑的时候，双手撑着抱枕，这会增加不稳定性，进而核心发力会更强。再有就是抱枕卷腹，平躺时抱抱枕，那在卷腹的时候要把抱枕举过头顶，如此会增加负重，对腹肌的刺激就更充足。还有单腿跪抱枕平衡，是单腿跪地，双手抱抱枕举高，并且要保持十秒每侧，这是用来锻炼平衡感以及核心稳定的。
这里是多功能健身架减去椅子的三种用法 ，椅子深蹲时 ，双手要扶着椅靠背 ，双脚得向后撤上一步 ，然后缓慢地进行下蹲 ，这种方式对新手以及膝盖不好的人很友好 ，能锻炼臀腿 ；椅子抬腿时 ，要坐在椅子边缘 ，双腿悬空并交替抬腿 ，这可以锻炼下腹 ，进阶版做法是抬腿时还要屈膝收腹 ；椅子俯卧撑时 ，双手撑在椅子座面上 ，身体挺直去做俯卧撑 ，它比在地面做要简单些 ，适合新手锻炼胸肩 。
三、“趣味互动”健身：涉及全家参与，因此不会让人感觉孤单。1. 亲子或者伴侣可选择“对抗式”运动。双人平板支撑对抗：需两人面对面进行平板支撑，彼此互相击掌，规定是谁先塌下来就算谁输，每组时长1分钟。- 枕头大战燃脂：利用抱枕相互去“攻击”，明确要求必须处于踮脚或者深蹲状态下展开攻击，如此一来边玩耍边能够燃烧脂肪，10分钟便可消耗100大卡以上。- 双人卷腹击掌：两人需平躺且面对面，同时进行卷腹动作，双手击掌之后再落回原位，这样既能锻炼腹部又能实现互动，不会显得枯燥。
二、「追剧并且加上健身」它是同步进行的：不会妨害看剧同时还能够做到锻炼，追剧的碎片化训练，在每一集的广告这段时间去做一组（具体为十个深蹲加上二十个卷腹再加上十五个开合跳），一集剧需要练习三至4组，这样非常轻松不存在压力；采用坐姿去进行追剧之时再抬腿，就是坐在沙发上观看剧集，让双腿处于悬空的状态然后交替着屈膝且抬腿，整个过程不会对观看剧情造成妨碍（属于锻炼下腹，对于久坐很长时间的人而言堪称救星）；站着追剧的时候开展拉伸，就是一边看剧之际一边去做站姿拉伸（转动腰部、扩展胸部、踮起脚尖），能够缓解因为久坐产生的僵硬状况，与此同时顺便稍微消耗一些热量。
3. 那种将音乐与节奏相结合的健身方式：要跟着旋律开始活动起来，有一个10分钟歌单燃脂操，需挑选节奏感比较强烈的歌曲，类似快歌、广场舞神曲那样的，然后串联动作，先是开合跳30秒，再接高抬腿30秒，接着是深蹲20个，之后是翻跟斗20个，循环做2至3遍，跟着音乐跳动不会觉得枯燥。还有音乐拉伸，要挑选舒缓的音乐，在阳台或者客厅之中做拉伸，针对肩颈、腰腹以及下肢部位，一边放松身体一边提升柔韧性，适合在睡前或者晨起的时候进行。
四、「碎片化 + 低门槛」之创意：即便没时间也能够进行练习。1. 5分钟的「晨起唤醒」训练可以不必起得太早，起床之后花费5分钟，进行踮脚拉伸30秒，接着深蹲15个，再做卷腹20个，然后靠墙静蹲1分钟，最后扩胸20次，如此便能快速激活身体，比赖床更具精神。
2. 睡觉之前的10分钟进行「放松以及塑形」，睡觉之前不开展剧烈运动，主要是放松以及局部塑形：平躺着把腿抬起来30秒（锻炼下腹），侧躺着把腿抬起来是每侧20次（锻炼侧腹）；做臀桥30个（锻炼臀部，改善塌臀情况），做猫式伸展15次（拉伸腰腹，缓解长时间坐着带来的不适）；最后的5分钟拉伸肩颈、小腿，有助于睡眠还能塑形。
在卫生间进行「洗漱间隙」微运动时，刷牙之际，要踮起脚尖来锻炼小腿，同时转动腰部以锻炼核心，刷完牙之后再做 10 个深蹲；洗脸之时，双手撑在洗手台上，身体向前倾去做 5 个简易俯卧撑来锻炼胸肩；洗澡之时，在淋浴的时候要做 10 个靠墙静蹲，借着热水冲腿来缓解肌肉紧张，且不耽误洗澡。
这些创意统统是「零门槛加上高适配」，不必要特意去腾出时间，也不需要花钱去购置器材，借助碎片时间以及家里现有的物品便能够练习，持续坚持1至2周就能够体会到身体的变化（像是腰腹变得紧致、下肢变得有力）。