爸妈在家不跑健身房，做这4个动作也能锻炼肌肉

每隔一段时间促使爸妈进行运动时，爸妈总是会讲那出去走上那么两圈便可以了，走路这件事情的确是较为便利的，然而爸妈他们的年纪偏大了，最为担忧的并非是无法行走，而是那肌肉逐渐悄然减少、骨头变得脆弱，稍有不慎就会摔倒。实际上并不需要出门，也不需要借助器械，在自家做四个简易的动作，其效果要远比纯粹地走路好用得多，这既能够使腿脚拥有力量，又能够将骨头锻炼得更为结实，降低摔倒的风险，如此一来子女也就能够更安心了。

一、为啥光走路不够？爸妈需要 “不一样的运动”

步行能够起到锻炼心肺功能的作用，然而，这对于爸妈那些最为缺乏的“肌肉力量”以及“骨骼密度”而言，所提供的帮助并不是很大，：

二、这 “不用举铁” 的运动，对爸妈有 4 个实在好处

实际上，爸爸妈妈所需要的乃是“抗阻训练”，并非像年轻人在健身房进行举铁那样，而是借助自身的体重或者弹力带“给肌肉施加一定的阻力”，其带来的益处着实特别明显：

87岁老人练8周，腿脚快找回劲儿了，肌肉力量能涨174%，爸妈再想拎菜、爬楼梯，就不会觉得腿沉；给骨骼适度压力，能刺激骨头生长，减少骨质疏松，骨头能变结实，就算不小心碰一下，也没那么容易骨折；专门练核心和下肢肌肉，像给身体装了“小支架”，走路、转身更稳，不容易摔跤；肌肉多了能帮身体“消化”血糖，对控制高血压、糖尿病也有帮助，血糖血压更稳。

三、4 个超简单动作，在家就能练（不用任何器械）

任何一个动作，都能够或者借助扶着某些可支撑之物来完成，既具备安全性，又拥有良好的可操作性，每天仅仅用上十分钟便足够了，。

椅子坐站操，要找个稳当的椅子，爸妈需站在前面，双脚要和肩同宽，接着慢慢弯腰去碰一下椅面，然后再慢慢站起来。每天做3组，每组8至10次，如此可练大腿和臀部，走楼梯时就不会费劲；扶墙推一推指面对墙站好，双手伸直去扶墙，慢慢弯曲胳膊让身体靠近墙，之后再用力推回去。每天做3组，每组10次，这样可练上半身，提东西、开门会更有力；扶椅踮脚尖是双手扶着椅子边，慢慢去踮起脚后跟，停1秒再放下。每日分三组进行，每组做十五次，以此来锻炼小腿，这样走路时便不容易出现崴脚的情况；准备一根软一些的弹力带（在药店就能够买到），让爸妈坐着，将带子套在脚底，双手分别抓住带子的两端，然后像“划船”那般往后拉，这便是使用弹力带进行的拉伸动作；每天做三组，每组做十次，通过这样的方式来锻炼背部，进而改善含胸驼背的状况。

四、给爸爸妈妈的三个安全小提醒，对于具有高血压、糖尿病的爸爸妈妈而言，在开始之前最好让医生查看一下，以此确认是否能够进行练习；动作不要追求速度快，而是要慢慢地做才会有效果，要是出现关节疼痛、刺痛的情况，应当立刻停下来；每次进行练习之前，要先在自家屋内走上两圈来进行热身，在练习完毕之后要揉一揉腿部、伸展伸展胳膊，不要直接就坐下。五、运动搭配小技巧：不要仅仅只是做一些小的动作，如此这般才会更加全面。

光做小动作不够，搭配着来效果更好，不用复杂：

日常搭配

具体做法

为啥要这么做

小动作 + 散步

早上做 10 分钟小动作，傍晚再走 20 分钟

小动作练肌肉，散步练心肺，两不误

小动作 + 拉伸

做完小动作后，坐着拉一拉腿、扭扭腰

不让肌肉僵住，关节更舒服

每周练 2-3 次

不用每天练，给肌肉恢复时间

避免累着，长期坚持才有效

总结

对于爸妈来讲，优良的运动并非是“走多远”，而是“练到关键处”，这4个于家中便能开展的小举动，不用耗费过多时间，也无需外出，持续坚持下来便能让爸妈腿部有力、骨骼强健，降低摔跤的可能性，下次回家时，跟爸妈一块儿练习，比购买保健品更为实际。