居家自重训练动作分享：跪姿俯卧撑能练到哪些部位？

今天，本公众号分享。有这么一组动作，是居家而进行之下的自重训练动作。借助这组动作哟，对臀、腿部以及核心都是能够得到有效刺激的。这不仅会帮助你去塑形，还能够顺路给你对脂肪进行减少呀。

一举两得，赶紧练起来！

动作一：宽距深蹲（15-20次，3-5组）

有一种经典的下肢训练动作叫做深蹲，相较于常规深蹲而言，宽距深蹲具备这样的功效：它能够将下蹲幅度有效地予以增加，而且还能够把刺激的重点转移至臀腿之上，进而减少对腿部的刺激，对于那些想要练就翘臀的友人来说，这种训练方式显得更为友善。

在整个动作的进程当中，都应当维持背部保持着挺直的姿态。还要让膝盖与脚尖的方向保持一致，不需要过分地去追求膝盖不超过脚尖，只需要将重点放置于足底就行。在起身的时候，要关注膝关节不要完全伸直。

动作二：跪姿俯卧撑（12-16次，3-5组）

若仅挑选一个用于锻炼上肢的动作，那此动作便是俯卧撑，它能够对肩部、手臂、核心乃至背部肌肉都于一定程度上产生刺激。对于那些能力无法完成俯卧撑的朋友而言，选择以跪姿的方式去完成同样具备效果。

整个动作的进程当中，均需维持背部挺直状态，朝下俯身时，要主动把控速度，切记不可让身体自行下落，起身之际，留意手肘别完全伸直，。

动作三：单腿直腿硬拉(双侧各12-16次，3-5组)

要是完成动作存在困难，你能够利用一只手去扶住固定物体以辅助达成这个事情。凭借这个动作，不但能够有效地锻炼臀大肌以及大腿后侧，而且还能够有效地锻炼臀腿深层肌肉，也就是臀中肌与臀小腰肌。

动作全程保持背部挺直。另外，非支撑腿可以弯曲。

动作四：单腿臀桥(双侧各15-20次，3-5组)

臀桥是锻炼臀大肌的经典动作，还可以锻炼到大腿后侧以及核心。

在全程里，要始终维持身体处于稳定状态，起身一直到大腿跟躯干处于同一个平面对就行，幅度千万别太大，下落之际，要主动去控制速度，臀部不要坐到垫子之上，要使得臀部肌肉处于整个动作进程当中保持着稍微紧绷的状况。

动作五：支撑交替摸肩（16-20次，3-5组）

支撑类动作可以很好地锻炼核心能力。

此动作进程里，需留意的要点是，要达成主动操控，身体不可有过度的摇晃，要以一致的速率，依照自身的节奏来完成。

动作六：V字支撑（30-45秒，3-5组）

这个动作，看上去简单，实则极为考验核心，能够激活顺便锻炼深层肌肉，倘使能力许可，能将双腿伸直去完成动作。

保持身体稳定，保持动作不要晃动，绷紧腹部，保持自然呼吸。