近段时间，后台收到了一位关注我时长颇久的朋友所留下的话语，其内容为：“BING哥，我在进行卧推这个动作的时候，总是感觉肩膀部位呈现出晃荡不稳的状态，而胸部和背部之间的那一块区域，始终欠缺一种立体感，究竟具体应该去练习哪些动作才好呢？”。
这话一说出来，估计好多人都会点头，咱们练胸练背的时候狠下功夫，然而却时常遗漏了连接它们的那个“关键纽带”。今天就来剖析、探究一下这块被低估的肌肉，它看起来体积不大，但是却能够直接对一半的上半身训练效果产生影响，它就是前锯肌。
小肌肉藏着大问题，很多人都中招了
健身房当中，常常能见到有人扛着大重量进行卧推，或者对着划船机用力猛拉，然而仔细去看就会发觉，有些人的动作总是带着一点小晃动，胸背衔接之处仿佛缺了一块“补丁”，无论怎样去练都达不到足够饱满的程度。
事实上，问题常常不会出在诸如胸肌、背肌这类所谓的“大块头”上面，而是存在于隐藏在腋下的、如同鲨鱼鳃那般排列的前锯肌。从解剖学的角度来讲，它是从第1根肋骨侧面生长出来的，一直延伸到第9根肋骨侧面的时候，才连接到肩胛骨内侧缘，仿佛有八只小手那般，牢牢地抓紧肩胛骨，进而把它稳稳当当地固定在了胸腔上。别看它的体积比较小，然而其作用却是极其关键的。
前锯肌是啥？你的"身体稳定小能手"
想要找到它其实挺容易：伸出手去摸腋下，沿着肋骨朝着胸前挪动，就能够摸到一排有着些许锯齿感的肌肉附着点，这便是前锯肌。它另外还有个外号叫做“拳击手的肌肉”，缘由在于出拳的时候需要依靠它把肩胛骨朝前推，以使核心力量能够传递到手臂上。
它主要做三件事情，其一，是将肩胛骨朝着前方推，使其远离脊柱；其二，是在协助手臂举过头顶之际，让肩胛骨向上转动；其三，是在进行推拉动作之时，把肩胛骨稳固地固定在胸廓之上，简单来讲，就是上半身训练的“稳定器” 。
前锯肌弱，麻烦可不止不好看
前锯肌没练起来，可不是只影响颜值那么简单：
简单3招，自测前锯肌够不够力
不用找教练，自己在家就能测：
墙壁俯卧撑测试
往墙那边站立，保持一臂的距离，双手推墙进行俯卧撑动作。要是肩胛骨活动起来不顺畅，忽然鼓起来如同小翅膀一样，那么或许就力气小。
先是进行过顶深蹲测试，要空手去做深蹲，与此同时，双臂需要伸直并将其举过头顶。倘若手臂没办法保持垂直形态，又抑或是肩胛那个部位感觉不舒服，那就必须得留意起来了。
先进行仰卧手臂滑动测试：将身体处于躺着的状态，把双臂伸直并使之指向天花板的方向，接着缓慢地朝着头顶的方向滑动。要是手臂与地面所形成的夹角在不到150度的情况下就碰到地面了，再或者肩胛骨出现翘起来的状况，那就表明前锯肌需要得到加强了。
4个必练动作，精准激活前锯肌
锻炼前锯肌没必要使用较大重量，其关键在于“探寻那种感觉”，精确把控以及自始至终维持张力堪称最为要害；这整整4个动作得赶快添入训练规划里边：
平躺在平板之上，双手握持二至四千克重的哑铃，新手需从轻者起始，手臂微微弯曲，自胸部上方起始进行推举动作，推至手臂与身体形成一百二十至一百三十五度即可，着重感受前锯肌发生收缩，每做十个至十五个为一组，总共做三组便完成。
6周强化计划，跟着练准有效果
把这个计划添加到你现有的训练之中，每周进行两次，分别放置在推日以及肩日之后去做 。
6周之后再去尝试进行卧推，你就会发觉稳定性起码会提升20%至30%，最大重量还能够增长5kg到10kg，亲自测试是有效的，！
常规训练里，这样悄悄激活前锯肌
不用专门抽时间练，常规训练里加几个小调整就行：
大家常问的4个问题，一次说清
6周后对照这份清单，看自己进步多少
训练结束后，拿着这份清单自查：
要是有些地方进步迟缓，那就回过头瞧瞧：动作是不是实实在在地专注于肌肉收缩了呀？幅度有没有做齐全呢？训练频率足不足够呢？做出一些调整之后，效果将会更加显著呢。
腋下藏着的那片“鲨鱼鳃”，也许从没成为你训练计划里的主角，可它无声无息地影响着你每次推举时的稳定，以及你每寸线条的清晰 。
健身的奥秘常常并非处于最为显眼的地方，而是存在于这些被人忽视的细节当中。前锯肌的体积不算大 ，然而却能够支撑起你上半身的力量以及美感 。
从当下这一日开始，给予这片起着关键作用的肌肉理应得到的那种关注。六周之后，当你于镜影之中瞅见胸背二者之间那一排明晰可见的“鲨鱼线”，于卧推之际体会到往昔从未有过的稳定有力之感，你将会明晰：真切的改变，起始于留意那些肉眼难以瞧见的细微之处。
较之于去追逐更为大的重量看来，倒不如先着手打造更为稳固的根基，你的身体会对这一份细致入微的关注心怀感激之情的。