久坐易腰痛？搞懂腰肌劳损3大原因，教你正确锻炼护腰
多日于电脑跟前敲击键盘、摆弄手机，不足1小时便觉腰部紧绷，起身之际需扶着桌子缓缓伸直腰杆——这样的状况是众多上班族、学生群体乃至退休人士共有的经历。好些人觉得“熬一熬便能挺过去”，却不晓得这般反复出现的痛楚，极有可能是腰肌劳损发出的警示信号。身为腰部肌肉及其附着之处的筋膜或者骨膜的慢性损伤性炎症，腰肌劳损并非突发的“拉伤”，而是长期不良习性积攒而成的“慢性怠工”，要是没能及时予以调整，兴许会从偶尔的酸痛演变为持续的疼痛，甚而对日常活动造成影响。
坐久腰痛=腰肌劳损？先搞懂3个核心原因
有不少人将“坐久了会腰痛”直接当作等同于“腰肌劳损”，然而实际上啊，在这背后隐匿着三个十分容易被大伙给忽视掉的生理方面的逻辑，只有把这些给弄明白搞清楚了，才能够从根源之处去避免出现腰部损伤的情况。
1. 肌肉疲劳：当维持坐姿时，我们腰部肌肉其实一直在“默默发力”，其中竖脊肌要支撑脊柱保持直立，腰大肌要稳定骨盆位置，即便看似放松的“瘫坐”，也会使部分肌肉处于持续紧张状态。这就如同一根橡皮筋，长时间绷紧会渐渐失去弹性，腰部肌肉亦是这般。连续坐着超过40分钟，肌肉纤维便会开始积累微小损伤，随着时间不断推移，这些损伤会引发局部炎症，酸痛感也就随之产生了。经过研究显示，在那些久坐时长超过1个小时的群体里边，占据着62%比例的人会呈现出程度各异的腰部肌肉疲劳状况，而在这一部分人中当中，又有38%的人会逐渐发展成为慢性腰肌劳损。
当进入久坐状态时，腰部会处于受压迫的状况，此时血管会被挤压，进而使得血流速度减慢50%以上，这就意味着肌肉组织没办法获取充足的氧气以及营养物质，与此同时，代谢产生的乳酸、二氧化碳等杂物也无法及时被排出去。这些杂物会对肌肉内的神经末梢产生刺激，从而导致酸痛、僵硬的感觉出现，其原理就如同运动之后肌肉酸痛一样。不同的是，久坐所带来的“代谢堆积”过程是较为缓慢且持续不断的，因而更加容易被我们所忽视。
3. 姿势不良：腰部负担的“翻倍加速器”，好多人觉得“坐直了就不会伤腰”，可实情是，错误的坐姿比久坐自身更伤腰。像弯腰驼背时，腰椎的自然生理曲度会变直，原本由脊柱承担的压力会转移到腰部肌肉上；跷二郎腿会致使骨盆倾斜，使一侧腰部肌肉过度拉伸，另一侧则持续紧张；而把身体靠在椅背上、头部前倾的“瘫坐”姿势，会让腰背部肌肉承受额外的拉力。这些不良姿势会使腰部肌肉的负担翻倍，加速劳损的出现。
别等痛到直不起腰！4步科学缓解方案
倘若知晓了缘由，便能够依据具体情况采取相应举措。下面这4部方案，汇合了运动医学还有康复科的专业意见，适合大多数长时间坐着的人群去尝试，然而特殊群体（像是孕妇、腰椎间盘突出症患者）需要在医生的指导之下开展 。
1. 定时“打断”久坐，每30分钟需起身1次，解决久坐问题的核心为“不连续久坐”，建议设定闹钟，每30至40分钟起身活动3至5分钟，活动内容无需复杂——能够站起来伸个懒腰，双手向上举过头顶，同时踮起脚尖，使腰部肌肉获得短暂拉伸；还能够在办公室里慢走几步，顺便倒杯水，借助改变身体姿势来放松紧张的肌肉。需留意的是，起身时不可突然用力，防止腰部肌肉拉伤，最好先轻轻活动一下腰部，接着缓慢站起。
2. 坐姿调整：要让腰部肌肉处于轻松状态，正确的坐姿能够极大程度减轻腰部负担，具体而言可依照“三个90度”原则：臀部需坐满椅子的三分之二，背部要紧密靠拢椅背，膝盖、髋关节以及肘关节都维持在大约90度的弯曲状态；双脚应平稳放置于地面上，要是脚无法触及地面，那么可以垫上一个小凳子；头部要保持中立位置，眼睛要与电脑屏幕顶端处于同一水平高度，防止头部出现前倾情况。除此之外，于腰部跟椅背之间放置一个靠垫，其厚度适宜范围是5至10厘米，能够对腰椎的自然曲度起到支撑作用，致使腰部肌肉无需始终“发力以维持稳定”。
三，针对性锻炼：强化腰部肌肉这一脊柱的“防护盾”，腰部肌肉如同脊柱的“保护伞”，肌肉力量越强，便越不容易出现劳损。以下三个简单动作适合日常练习，每周练习三至四次，每次十五至二十分钟即可：
需及时就医：采取上述举措后，腰部酸痛若仍无缓解，当发现出现以下4个信号时，就得赶紧前往正规医疗机构的骨外科或者康复科就诊：其一，疼痛持续超2周，休息之后也未改善；其二，疼痛放射至臀部、大腿或者小腿，伴有麻木感；其三，出现腰部活动受限情况，像无法弯腰去系鞋带；其四，疼痛时伴有发热、体重下降等异常症状。这些情形也许并非单纯的腰肌劳损，得借助影像学检查来排除腰椎间盘突出、腰椎滑脱等更为严重的问题。
避开3个认知误区，别让腰痛越养越重
不少人于缓解腰痛之际会掉入陷阱，以下这3个常见的错误认知务必要避开：误区1：一旦腰痛便选择躺平，偶尔躺平休息个1至2天的确能够舒缓肌肉紧绷，然而长时间卧床会致使腰部肌肉出现萎缩，反倒会使腰部的稳定性下降，进而造成疼痛加剧。正确的做法是“适度进行休息并加以轻度活动”，比如说疼痛稍有缓解之后便可以缓慢行走、做些简单的拉伸动作，要避免长时间卧床。误区2：认为贴上膏药就能够彻底治愈，膏药能够经由皮肤渗透药物，在短时间内减轻疼痛，但是却没办法解决腰肌劳损的根本缘由——肌肉力量欠缺或者姿势不正确。要是仅仅依靠膏药却不改变习惯，腰痛依旧会反复地出现，甚至于加重。误区3：锻炼并非越剧烈就越好，有些人想要快速减轻腰痛，就会突然间展开大量的腰部锻炼，像是一次性做50个仰卧起坐，这样反倒会使腰部肌肉承受过大的压力，进而导致急性损伤。正确的锻炼原则是“循序渐进、量力而行”，先从简单动作着手，逐步增加次数以及强度。
针对于那些长时间坐着的人群来讲，腰肌劳损并非是那种无法医治的病症，而是一种能够借助科学管理实现有效控制的、属于生活方式方面的疾病。只要养成定期起身的习性，以及保持正确坐姿的习惯，再配合适度的腰部锻炼，便能够让腰部肌肉从那种过度劳累的状态返回至健康状态。要记住，腰部的健康就如同银行里的存款一样。平常得多积存一些好习惯，才能够在有需要的时候提取出来用以应对突发状况。千万别等到腰部疼痛到对生活造成影响了才想到要予以重视，。