在家就能练！这些动作轻松提升腰力，告别腰酸背痛

很多人在35岁之后，会碰到肚子如同被充气了一般，跑步相较年轻时累上三倍，爬三层楼梯便气喘吁吁的状况，这些身体上出现的变化，其根源并非是自然衰老，而是肌肉在悄然流失。从30岁起始，人体的肌肉量每年会以0.5%至1%的速率减少，50岁之后流失速率翻倍至1%至2%，70岁之后甚至能够达到每年3%，这种肌肉衰减症才是中年发福、体态松垮的真正罪魁祸首。

身体的代谢发动机是肌肉，每公斤肌肉每日能多消耗大概110大卡热量，这比脂肪消耗的热量多很多，肌肉还是力量储备库，它支撑行走、稳定躯干并且保护脊柱。当肌肉流失时代谢率会下降，脂肪就容易堆积在腹部；下肢力量不足的话，爬楼梯才会气喘吁吁；核心薄弱的情况下，久坐就会腰酸背痛。而力量训练能够精准地解决这些问题，它借助对抗阻力来刺激肌肉纤维，从而促使身体合成新的肌肉，坚持12周就能让中老年人的肌肉量增加1.5公斤，也就相当于逆转3至5年的衰老进程。

像是练背，背肌强大可将肩膀拉回正位，能纠正含胸驼背这种不良的体态，如此一来下颌线会变得更清晰，皮肤松弛下垂的状况也会得到缓解，很多时候松弛并非皮肤方面的问题，而是缺少肌肉的支撑。40岁穿紧身裤不会尴尬，靠的是肌肉支撑起线条；50岁抬头挺胸不驼着背，凭借的是肌肉稳住体态，这些全都是力量训练所带来的功劳。

力量训练的益处可不单单局限于增加肌肉，它还能够在同一时间达成燃烧脂肪、保护骨骼这两个目标。2022年，《运动医学》杂志上的综述表明，力量训练能够在不大量减少体重的状况下，让内脏脂肪平均减少7%，国内的研究显示，要是配合控制糖分摄入的饮食，在四周之内，内脏脂肪的面积便能够减少18.5平方厘米；力量训练所带来的负重刺激还能够使骨密度每年提升1%至3%，对于腰椎、股骨颈等骨折高发的部位，保护效果十分显著，持续坚持训练能够让髋部骨折的风险降低41%，这对于50岁之后骨质疏松发病率是男性3倍的女性而言，格外重要。

诸多中年人在力量训练方面存在误区，认为会练出大块肌肉或者损伤关节，实际上中年人的力量训练更着重于肌肉质量以及功能的提升，无需追求维度。比如说在家进行椅子深蹲，在身后放置稳固的椅子，双脚与肩部同宽，下蹲时臀部往后坐，膝盖不超过脚尖，轻轻触碰椅面便起身，以此锻炼大腿以及臀部肌肉；利用矿泉水瓶做跪姿俯身划船，双膝跪地，上半身向前倾斜45°，将瓶子拉至腰侧感受背部夹紧，改善圆肩驼背的状况；进行跪姿平板支撑，手肘撑地，身体呈直线，收紧核心，稳住腰腹根基。这些简单动作不会累，还能慢慢恢复力量。

存在几种运动，它们能够辅助抗衰，并非仅有力量训练哦：球拍类运动，像网球、羽毛球、乒乓球这类，开展时需要快速进行预判，如此能够提升反应速度以及大脑认知，进而降低老年痴呆风险，并且还可以增强心肺功能，要是一周进行2次以上，平均能够增寿5至7年呢；游泳对于关节比较友好，能够增强肺活量，50岁常常游泳的人的肺活量等同于40岁普通人群的肺活量哦，要是不会游泳，也可以在水中快走，其热量消耗是陆地的3倍呢；快走适合体能较差的人，能够激活抗氧化酶去清除自由基，提升线粒体功能，每天实施40至60分钟，相比跑步更为安全，它还能够降低三高哦。

当中年人进行力量训练时，其并非是一项任务，而是一种守住生活主动权手段。起始于每天10分钟，比如在看电视之际做深蹲，在睡前开展平板支撑练习，周末期间使用哑铃锻炼手臂。持续坚持下去之后会注意到，身体能够通过锻炼变得更加年轻，在拎购物袋之时，在陪孩子跑跳之际，都不会再感到费劲，基于身体可控所产生的这种安全感，才是对抗中年焦虑的关键所在。

35岁及以上人群，练完之后可别忘了补充蛋白质，每公斤体重每天需要摄入1.2至1.5克，就好比60公斤重的人，每天得吃72克到90克，早餐的时候加个鸡蛋，训练结束30分钟喝下牛奶或者吃上鸡胸肉，日常饮食搭配妥当便足够。在进行锻炼工作的时候，动作应当缓慢，姿势相较于次数而言更为重要，不应当一味追求大重量，以此来防止受伤。抗衰并非依靠突然之间进行高强度锻炼，而是需要经历长期的坚持以及正确的方法，从今晚的10次椅子深蹲着手，守护住肌肉，使其不会松弛垮塌。