血压高血糖高？动得大汗淋漓不如试试简单的肌肉静力练习
医生，我每日都会外出进行走路活动，为何血压数值依旧处于高位状态呢？这般话语是我在门诊期间所听闻次数较多，且属于其中之一的表述 。
那个说出这话的人，是一位年龄为65岁的退休归来的老教师，其生活状态颇为规律，就连三餐也是口味清淡平常，只是仅有一件事情，表面看来好像是做对了，然而实际上方向却是错误之中的错误。他每一天都会坚持不懈地在小区里面进行快走运动，时长为半小时，不管是刮风还是下雨，都无法阻挡他，可是一旦测量血压，数值依旧是飘在150以上。他的脸上布满了疑惑之色，说道：“我难道不是已经付出了极为努力的行动了吗？”。
还有一位患者，年龄相对轻些，处于50岁出头这个阶段，在体检期间被查出血糖偏高，医生针对此情况给出了运动的建议。他的态度十分认真，前往健身房报名参加了课程，无论是练器械，还是使用跑步机，通通都参与了，然而几个月过去后，反而是膝盖率先出现了问题，可是血糖并没有降低太多。
他前来复诊之际，脸上满是一脸丧气的神情，说道：“难道是我自打出生以来就根本瘦不下来吗？”我一边摇头，一边发出叹气之声，对着他讲道：“并非是你所做的事情太少了情形，而是你所做的事情太过繁杂困难了状况。”。
会有不少人在对于运动的理解之时，存在着一个常见的误区，那就是非得要动到大汗淋漓的程度才被称作是运动，非得是一小时开始起步才会有效果。然而这么多年临床所积累的经验向我表明，对于大多数的普通人来讲，最值得去被坚持的运动，最容易达成效果的运动，最具备安全性的运动，往往是那些看起来好像‘不够努力’的动作。
这同样构成了这会儿我打算阐述的关键要点，那就是，在“长寿运动”里处于排名较为靠前位置的项目，并非跑步，也不是游泳，而恰恰是那种比散步还要简便易行的“肌肉静力练习”。
我用于排序的标准清晰明了，即依据患者反馈得出的心误解率，康复进程里所具备的那种干预价值，还有长期持续坚持下去的可行性来进行名次排列。就从误区率最大值的 “情绪误区” 开始讲述。
最常见的那种情绪方面的误区在于：“这般轻松的动作，究竟能有啥作用呢？”有太多的人将运动视作“苦差事”，没流汗就认为白练了。我时常举一个例子，你站在原地，抬起双手，并使之手贴墙，如同撑住墙壁那般用力去推，坚持10秒，休息5秒，接着再来10次 。
不少人初次进行的时候都笑，讲这算哪门子运动？然而当他们持续坚持一星期之后，肩膀的僵硬状况得到了缓解，睡眠质量也有了改善，进而开始相信“用力不动”同样能够达成运动效果。
这样的一种练习方式，于医学领域被称作等长肌肉收缩训练，简而言之，便是“肌肉产生力量然而关节保持不动”。其核心的机制是借助稳定地刺激肌肉的张力，以此来提升局部的血流，进而激活神经通路，从长期而言，对于控制血压、改善血糖以及增强肌肉耐力均具备一定的帮助。
它无需依赖场地，不会受天气的影响，就算是在办公室，或是厨房，又或者是卧室，只要拉拉毛巾，再握拳进行抵抗，这些都属于有效练习。
它最为突出的优势在于，几乎不存在运动方面的门槛 ，这与慢跑不同，慢跑对膝盖是有一定要求的 ，它也不像游泳那样，需要技术方面的支撑 ，众多老年患者 ，术后康复者 ，肥胖人群 ，甚至是平常对运动怀有恐惧心理的人 ，都能够从其中获得益处 。
我曾碰到一位八十岁的老奶奶，她的腰腿稳不住，就连走路都得扶着墙，然而她每日都坚持靠着墙进行静蹲，时长达到十分钟，三个月过后，她从原本坐下需要他人搀扶变为能够自己登上公交，她满脸笑容地跟我讲：“原来不活动，也能够练出力气来。”。
对等长训练而言，它可不是那种能包治百病的、堪称万能的药方。其适用范围虽说较为广泛，然而呢，有几点需要总反复提请注意的事项：其一，在训练进行里，得防止屏气憋气状况出现，不然会引发血压急剧高升；其二，动作看起来虽小，可必须得是实实在在地凭借心力用力施展劲，而绝非仅仅是摆个样子、走个虚晃的过场；其三，练习所建议的时间应该把控在大约十分钟的范围，要分成若干组来开展，不能一口气毫无间断地做完一整套。
存在着另一个常见的行为方面的误区，那便是，“我已然开始走路了，难道还需要去练习这个吗？”，散步归属于有氧活动范畴，其重点在于锻炼心肺功能，然而等长训练则更侧重于肌肉的控制，这两者之间并非相互冲突，反而是相互补充的 。
我时常会跟病人作比方，走步视作“巡逻兵”，面向外部进行防守，静力练当作“内务兵”，对筋骨予以打扫，特别是针对那些高血压、骨质疏松、慢性腰痛已有的群体而言，仅仅依靠走路是远远不足够的，反倒要借助这些静态力量训练，来“养住身体！
无数坚持“仅走路”之人被我目睹，数年后仍是腿软，肩僵，极易摔倒。有位老者每日行走二万步，然而某次下楼时踩空致使骨折，术后才着手进行静蹲以及墙推练习。他深有感触道：“倘若早知此方法，便不会只一门心思走路了。”。
且在认知误区当中，最难予以纠正的是这般表述：“年纪变大了，去练肌肉便没有用处了”。此话语我听闻后都快要生出鸡皮疙瘩来了。肌肉所具有的可塑性是贯穿整个人生历程的，只要给予其相应刺激，它便会做出回应。哪怕是从70岁起始进行锻炼，肌肉同样是能够实现增长的，而且代谢状况也是能够得到改善的。
曾经，我负责过一个老年康复项目，其中，有一位最年长的参与者，他93岁，所做的为最基础的等长练习，两个月过去后，他不但肌力测评分数有所上升，而且，睡眠以及情绪状态显著明显改善。
实际上，等长训练所具有的真实价值，并非在于能够使人练出肌肉组织，乃是在于可以让人稳住自身身体状态。人在经历衰老进程的时候，最初开始丢失的并非是速度特性，而是稳定性这一要素，诸如站着难稳定不下晃、坐着难挺直易弯曲、抬起胳膊困难没力气，这些状况往往就是导致跌倒以及失去行动能力的起因源头。而保持静止状态下的训练方式，恰恰就是针对这些关键重要环节进行精准有效修复的手段 。
可是呢，我依旧得提醒一下：任何一种训练方法都不可以机械地去套用。存在一些人，他们练习得过于猛烈，结果反倒诱发了肌肉拉伤；还有一些人，他们的动作并不标准，以至于只是锻炼到了手臂部分，却没有锻炼到核心部位。在此建议，在刚开始的时候，能够对着镜子，或者让家人来帮忙观察动作是否对称发力，以此避免练歪了自己却还浑然不知。
有一些年轻人，我也曾碰到过，他们觉着这种训练方式“太慢”，急切地想要追求效率。我跟他们讲：“你练的可是身体的基础，并非表演用的肌肉哦。”真正的健康，起始于能够稳稳当当地站住，踏踏实实地坐下。并非在于你动得有多迅速，而是在于你站得有多稳当。
讲了这么些，我最为想要着重突出的依旧是这话：能够持续坚持下去的运动，才属于正确的运动。每日进行10分钟的等长训练，或许没那般令人觉得炫酷，或许不会致使你大汗淋漓，然而它有可能是那个你切实能够做得长久、做得平稳、做得安全的抉择。
医学未来的趋势，并非是越发复杂，而是愈发“靠近生活之势”。我们无需如奥运选手那般运动，只需似生活中的“老中医”一样——于静中暗藏着动，凭借简单来克制繁杂，依靠稳健来滋养寿命。真正称得长寿之人，不能依靠你跑得多快，而是取决于你能否站得稳。
这篇文章的内容，是依据权威医学资料着手编写的，并且还结合了作者个人持有的看法，而其主要用途仅仅是用于健康科普方面，它并不构成诊疗的依据，还请知晓这一点。