腰不好怎么锻炼？日常姿势要注意，这些动作做不得
兰月
保护腰椎 这些动作做不得
兰月，这位广州市第一人民医院康复科主任明确指出，腰痛这一对于大多数人来讲本就并不陌生的经历，无论是从事体力劳动的人员还是花费脑力的工作者都难以避免，其中从事轻体力工作的人群存在腰痛病患的可能性能够达到53%，相对而言重体力劳动者的比例更高，大约占到64%，而且长时间呈现坐着的状态同样也会引发腰痛。
由下背、腰骶还有臀部疼痛以及不适构成主要症状的是腰痛。腰椎间盘突出、腰椎劳损、椎管狭窄、炎性关节炎以及一些内脏疾病引发了大多数的腰痛。其中腰肌劳损最为常见，容易引发病症的是长时间坐着或者经常弯腰的工作。此外，依据兰月的说法，大于60岁尤其是70、80岁特别瘦的老人，很多都患有严重的骨质疏松，而这也会引起腰痛。
日常姿势要注意
兰月表明，人处于站立状态时，腰部的负重指数是50，坐在带有靠背的椅子上，负重指数稍稍次之，弯腰承受的力量稍微大些，坐在没有靠背的椅子上时，人腰部承受的力量高达200。为了降低腰部承受的作用力，众多的街坊需要从日常的姿势着手进行改变。
首先，要减少那种弯腰还带着旋转的动作，像是去搬盆栽，还有拖地之类的 。搬重物之时，得先蹲下来然后再搬起，千万别弯腰去搬 。双手抱住重物时，屈膝最好，绝对不能够让上半身太过往前倾，使得上半身和下半身呈现出“﹤”这种形状，太过往后倾对腰部同样是有害处的 。东西太重的时候，尽量采用放在背上背着的方式 。坐着的时候要让腰板挺直，别弓着背 。对于症状比较严重的患者而言，可以借助腰围来固定腰部，不过不能长期依赖腰围 。
尤其值得一提的是兰月所讲的，在网络上广泛流行开来的“葛优躺”这种姿势，对于我们的腰部而言是极端不利的。而正确的坐姿应当是要维持腰部呈现直立的那种状态，并且在选择座位时，要尽可能选择坐到带有靠背的椅子之上。对于学生、白领之类电脑一族，兰主任于演讲中亦展示了正确电脑坐姿，要保持背部呈直挺状态，屏幕位置需离自身视线略微低一些，第一行字处在视线下大概3厘米之处，眼睛与屏幕距离约为50至70厘米，需坐在带有靠背的椅子上，当手臂自然下垂之时，扶手能够承托手肘形成80至100度角，腰、背应贴近具备承托作用的靠背，切勿留有空当，膝后要稍微高于椅子，留出位置让血液得以运行，脚应当着地，不可悬空。
自测是否腰椎间盘突出
兰月提出警示，腰椎间盘突出这种状况得及时予以医治，它不但会致使腰痛的情况出现，还会引发腿痛、坐骨神经痛等状况，甚至会造成整条腿均呈现麻木态势，长时间如此并无丝毫缓解的迹.象表现出来 ，较为严重的还存在间接跛行现象，而最为严重之际唯有去接受椎间盘溶解手术，开展切除操作，才可以实现缓解这种状况的结果 。
在这儿呢，究竟怎样去鉴别是不是患上了腰椎键盘突出这一状况呢？数量众多的街坊们能够从下面这些要点来予以辨别了：
其呈现出缓慢状态的腰背部，存在局限或者广泛发作的钝痛，情况于活动之际会加重情况，然而在卧床休息以后则又会减轻或者得到舒缓症状表现，属于腰椎腿痛范畴 。
坐骨神经痛，它是从下腰部起始，继而顺着臀部延伸，再到大腿的后方一路前行，接着又朝着小腿外侧延展，最终一直放射到足部的状况 。
3. 反复出现发作情况，或者拖延延续时间过长的人，能够呈现出坐骨神经所分布区域的麻木现象，抑或是感觉有所减退。
4. 间歇性跛行：由于肌力减弱，进而肌肉萎缩，在行走一定距离之后，患侧肢体出现疼痛或者麻木，并且这种症状会逐渐加重 。
腰部保健锦囊
腰部出现疼痛状况时，平常时候我们究竟该采取怎样的做法，才能够避免致使腰痛朝着严重疾病演变呢？兰月呢，为各位居住邻近的人送上锦囊妙计喔！
一、腰部核心肌群锻炼
动作一：伸展练习
脚背、小腿、大腿着地，双手直立撑地，目视前方。
动作二：飞燕式
肚子朝着地面，胸部奋力抬起，手斜向上方伸展，脚朝着斜后方延展；胳膊与腿同时朝着斜后方延伸，手部与脚部呈现出平行的样子，摆成那种倾斜的状态 。
动作三：瑜伽球伸展
凭借将瑜伽球放置于腹部当作支撑，让右脚跪地，使右手朝着前方伸展，把左脚朝后方伸展，令左手呈直立状态支撑身体，。
动作四：桥式运动
头、肩部和脚掌放在地上，腰部向上抬起，双手放在身体两侧;
上方提及的动作，每日都开展三组练习，每组要做10次，每一次都得持续5秒钟。除此之外，还得多去做一些适宜用来缓解腰部疼痛的运动，像是单杠、游泳之类的。游泳是一项针对各个关节具备保护作用的运动，并且对于缓解腰部疼痛有着极大的助力。然而打篮球这种弯腰次数较多的对抗性运动就特别不合适，另外举重对腰部的伤害也极为严重，有些举重冠军患上了长期的腰部疼痛 。
刘丰老人髋部骨折 一年内死亡率达20%
什么叫“骨质疏松症”呢？世界卫生组织当中给出的定义是这样的，它是“一种具有骨量低下、骨微结构损坏特点的，导致骨脆性予以增加呀，容易发生骨折被当作特征呈现出来的全身性骨病咧”。广州市第一人民医院老年病科的主任医师刘丰进行介绍，在50岁以上的总人口这个范围里呀，女性患有骨质疏松的占比是20.7%哦，男性的患病率为14.4%哟，平常大家将骨质疏松称作紧跟高血压、糖尿病之后的“第三病”呐。
刘丰表明，骨质疏松症存在严重危害，此危害体现为发生骨质疏松性骨折 ，特别是髋部骨折 ，其在一年以内死亡率达20% ，而且存活者中有50%会致残 ，生活无法自理状况十分显著 ，这属于一种极为严重的并发症。致使骨质疏松的相关因素可分为固有因素与非固有因素 ，其中前者涵盖人种 、老龄 、女性绝经 、母系家族史 ，后者包含钙或维生素D缺乏 、患有影响骨代谢的疾病 ，以及存在吸烟酗酒 、缺少运动 、饮食中出现营养失衡等不良生活习惯 。
如若出现腰背疼痛，或者周身骨骼疼痛，又或者身高缩短，以及伸展受限，还有驼背，甚至脊柱畸形，乃至骨折等症状之时，患者便需要格外留意骨质情况了。然而刘丰亦特别予以提醒，骨质疏松有可能存在这些临床表现，也有可能不存在，定期前往医院进行检查，或者作风险自测，有益于民众知晓自身骨质状况。
一分钟自测：
您有患骨质疏松的风险吗？
供大家参考的一套“骨质疏松症风险一分钟自测题”，是由旨在防骨质疏松的国际骨质疏松症基金会也就是IOF所提供的，哪怕仅存在一题回答结果作“是”这种情况的话，那么便是存在骨质疏松的可能性的 。
(1)您是否曾经因为轻微的碰撞或跌倒就会伤到自己的骨骼？
(2)您的父母有没有过轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况？
其一，您有没有？其二，经常地是不是？其三，连续超过3个月以上？其四，服用名为 “可的松、强的松”？其五，这类的激素类药品呢？
(4)您身高是否比年轻时降低了(超过3厘米)？
(5)您经常大量饮酒吗？
(6)您每天吸烟超过20支吗？
(7)您经常患腹泻吗？(由于消化道疾病或者肠炎而引起)
(8)女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？
（9），女士进行回答，也就是询问道您是不是曾经存在连续超过12个月的时间没有月经的情况，这里所说的情况是除了孕期之外的 。
(10)男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状?
提醒：
四大因素易致老人跌倒
当提及骨质疏松，那必然得说到跌倒，刘丰介绍，致使跌倒的危险因素主要有所处以下四个方面：
第一，存在环境方面的因素，像是光线较为昏暗，路上有着障碍物，路面比较滑，地毯出现松动等情况。刘丰特意进行提醒，卫生间应当安装扶手，这样一个小小的细节能够大幅度地降低老人摔倒的风险。
第二，中老年人，特别是中老年女性，要格外留意是否存在心律失常情况，是否患有白内障，视力是否差，是否有尿失禁现象，是否营养缺乏等状况，与此同时，抑郁情形、焦虑之情、缺乏运动之举、既往有过跌倒的历史也会将摔倒的风险予以加大。
第四，恐惧跌倒，越怕跌倒，有时候越容易跌倒。
阮祥才80%的慢性疼痛患者伴随抑郁症
“依据医学权威杂志所发表的数据来看，在慢性疼痛患者之中占比80%的那些人，会出现抑郁情绪，然而在存在抑郁问题的人群里面，占比80%的人，都伴有慢性疼痛。”广州市第一人民医院疼痛科主任医师阮祥才表明，千万不要轻视疼痛，更加不要秉持着“疼痛能忍就忍”这种过时的观念。
阮祥才强调，在全球疾病负担排名当中，处于首位的是肌肉骨骼疾病 ，像腰痛、颈痛、还有关节炎这些；排在第二的是心理障碍 ，像是焦虑、抑郁以及药物滥用等等 ，疼痛跟抑郁没什么两样 ，都必须要去重视 以及接受妥善的治疗 ，这两者均是全球导致残疾的主要原因 。他还指出 ，80%的慢性疼痛患者存在一定的抑郁症状 ，患者的家属、朋友等应当给予更多心理方面的关心与支持 。
Q&A手术并非解决疼痛首选
阮祥才表明，就拿腰痛来讲，它的病因通常分成四类，机械性（占到患者总数的80%至90%），涵盖着退行性椎间盘疾病、关节病等等，除此之外还有神经性疼痛、脊柱特异病理疼痛以及非脊柱源疼痛。“每一个患者腰痛的缘由都不相同，需要进行个体的诊断鉴别。腰痛有可能是恶性的，有可能是急性的，那些反复腰痛却都不愿意前往医院检查的人，可能会错过自身的治疗时间。在腰腿疼痛这个问题上，疼痛科与康复科相互协作，各自发挥所长。”。
阮祥才于临床上拥有深切体会，不少承受着腰腿疼痛的患者急切渴望得以根治，每当疼痛发作起来便思量着做手术，针对此，阮祥才觉得，手术并非解决疼痛之首选，唯有于满足如下两种情形的同时方应考虑手术，其一为历经长时间的康复或者疼痛治疗皆不见效，其二为疼痛属于慢性及顽固性的。
确实，当下针对于疼痛予以治疗的方式存在着诸多，就拿腰痛来说，存在康复科所施行的理疗、手法治疗，存在药物方面的治疗，还存在疼痛科的注射治疗以及微创手术等等。以腰痛作为实例，病患去寻觅治疗的目的是促使康复成效得以改善，使得生活质量获得提升。“我们于最近在临床上开展得相对较多的脊髓电刺激治疗，对于腰痛而言也具备比较不错的疗效。”阮祥才讲道。手术后关节出现僵硬状况需前往医院进行处理。
提问1：膝盖疼痛怎么办？
在年纪方面达 40 岁往上来讲，在体型方面较胖的女性，膝关节由于是那种承担身上全部重量为最多的身体关节部分缘故，进而才产生骨性关节炎最为容易，老年人之中存在这类问题的数量也不少，在对待方式上以保守治疗作为主要办法就行得通，像超短波、中药熏蒸等这类方式都行；在比较适宜从事与登山、频繁地上下楼梯这类活动方面，最好是不要去做 。
提问2：做了半月板切除手术，感觉关节很僵硬，怎么康复？
兰月称，这种情形颇为常见，康复科医生会缓缓地为你施行关节松动术，此操作自己不可做，必定得由治疗师来做。起初要用一些理疗、热敷将膝关节的组织缓缓软化，接着再让治疗师施行关节松动术，之后或许会逐渐开展一些负重训练，这一类综合训练前往医院来做会更为安全。
提问3：长期颈椎痛怎么应对？颈椎劳损能不能完全根治？
兰月：致使颈椎痛的因素众多，像是颈椎病，年轻上班族出现颈椎劳损，不少是因常常低头看电脑、伏案工作所致，若脱离工作环境，是能够根治的。然而老人的颈椎劳损病因通常较为复杂，能否根治还得视具体情形而定，一般要实现完全恢复颇不容易。此外，颈椎疼痛可在康复科进行颈椎牵引，不过千万别在家自行做颈椎牵引。 名医大讲堂。
主讲
嘉宾
广州市第一人民医院康复科主任兰月
广州市第一人民医院老年病科主任刘丰
广州市第一人民医院疼痛科主任医师阮祥才