大圆肌怎么练最有效？3个动作帮你打造好看后背

背后存在着一块名为大圆肌的，肌肉，当下，健身的人群，越发重视背肌方面的，训练，事实上，具有一个耐看的，后背，是极为，加分的，那么，大圆肌，通常该怎样去，练习，呢，。

大圆肌怎么练

1. 单臂哑铃划船

有这样一个动作，它能够将自身背阔肌两侧独立开来进行锻炼，并且这种情形适合那种自认为背部不够对称的人去锻炼，它能很好地调节两边不对称状况，还能让众人的背阔肌变得更好看，其动作要领在于，大家首先要准备一个划船机，或是准备一个能固定在地板上、尽量不移动的椅子，随后，把我们右边小腿平贴在凳子上，右边的手撑在凳子上，身体趴在凳子上。紧接着，将左边的那只脚踩于平地上头，维持住身体的平衡状态，再运用起左边的手部去抓握住哑铃，随后展现出一种划船样式的姿态，做上下方向的拉动哑铃动作。

2. t杠划船

这个动作要求大家先把两条腿分开，此时要将腿略微呈弯曲姿态，随后要让自身躯干与地面保持平行，不过大家千万别把头低下，头还是得稍微抬起来。两只手臂自然垂放向下，把背阔肌舒展放开，在接下来的动作进程中大家要以背阔肌的收缩力量为主，凭借背阔肌的收缩力把横杆提起，使其触及胸部与腹部相交接之处。还要用自己的肩膀往后伸展，让身体向上抬高一点，如此有助于背部肩胛骨朝着中间脊柱的方向去夹紧。先行微微作较短之时的停留，过后，能够凭借背阔肌所具的紧张程度力度方面之力予以把控，之后，再把横杠缓缓地使之回复还原。

大圆肌小圆肌训练方法

1. 坐姿机械胸推

从这个动作的名字当中，大家应该能够看得出，此动作是要坐着给予配合，进而完成动作的。首先，大家要先坐到训练的机械之上，接着用两只手握住器械的把柄，随后需调整自身的呼吸，先把两只手往胸口拉近，此时便可吸气。第二个步骤乃是将双手上的器械缓缓地推到原先初始的位置，这时予以吐气，如此这般的动作，循环反复就能完成坐姿器械推胸，而且这个动作还能够很好地协助大家同时把大圆肌和小圆肌锻炼到。

2. 前俯划船

先准备一把凳子，把身体支撑在斜度为 45 度的凳子上，要是找不到这种斜度的凳子，那就配合地势完成斜度要求。接着，两只手握住哑铃，让胸部靠在自己的垫子上。随后进行呼吸调整，当双手被拉起且弯曲手臂时，就该吸气，等手臂呈现出 90 度弧度时就应吐气，然后缓慢放下哑铃，前伏划船这个动作其实是模拟划船姿势。

3. 引体向上

对于引体向上这个动作，绝大多数人在相当程度上是有所知悉的，绝大多数人都清楚引体向上具有练背的功效，能促使我们的背部达到高度发达的状态。然而，大圆肌实际上与背阔肌相连于大致相同的位置，这两块肌肉彼此紧密关联，所以可以肯定，锻炼背阔肌时也能够对大圆肌起到锻炼作用。先备好一个单杠，接着用两只手去扶住该器械的把柄，手的宽度要与肩相同，身体呈吊垂状挨着在单杠上，其后要配合着呼吸，将自身的身体向上提拉，等下巴越过单杠线之后能够缓缓地停下来，等上几秒钟，而后缓缓地呼气，最后恢复到原来的动作。

大圆肌训练建议

1. 减轻重量

在你进行训练之时，是否一味地去增加重量，从而想要获取到大块头呢。若你并未感觉到背阔肌以及斜方肌的收缩或者充血，那么你们就不应该去减轻那重量，而是要增加次数，并且进行仔细地体会哟，一直要到肌肉有着灼热感为止。

2. 增加强度

不少人施行为背肌开展的训练期间，强度远比胸部锻炼时小，这是饶有趣味之事，背部的肌肉群组远大于胸部诸多，故而背部训练强度务必大于胸部，你需运用更多动作及组数去训练后背。

3. 单独训练

把背部跟其他肌肉安排在同一天去训练，这会对背部的训练效果造成影响，不管是先对背部进行训练，还是在其后进行训练。要是在背部训练完毕后开展肱二头肌训练，那在进行背部训练的时候你就会留存一些力气，目的是为了后续的二头肌训练。如此一来会致使背部训练不充足，进而影响到其训练效果。

4. 多使用自由重量

当今之时科技不断发展，这使得训练器械也实现了诸多进步。然而在健美运动当中，于器械这一方面是不可以去相信科学的，要是你能够做引体向上，那么就不要去做下拉，要是你能够做杠铃或者哑铃划船，那么就不要去做坐姿划船，除非你年纪已经很大身体虚弱，又或者是曾经受过伤。

大圆肌在健身房用什么器材练

能做蝴蝶机动作的人，能做引体向上动作的人，能做俯身哑铃摆肩动作的人，能做坐姿颈后下拉动作的人，能做T型杠铃划船动作的人。

肩关节旋内时，大圆肌发挥作用，肩关节可内收，大圆肌也参与其中，肩关节后伸还是有大圆肌的动作，在无阻力的运动里，它不会表现出电的活动，然而在做抗阻力动作时，它是原动肌，因为该肌对手臂的作用和背阔肌很相像，所以它被称为“背阔肌的小助手” 。