男生如何练出人鱼线？这些核心动作和训练要点要知道

男生如何练出人鱼线？这些核心动作和训练要点要知道

漂亮的马甲线与人鱼线，向来便是健身爱好者们的“宠儿”，缘由在于，她不但能展现紧致且苗条的形体，还会给你的健康带去更多益处。实际上，我们开展任何运动项目时，均需腹部肌肉发力，运动强度越高，对腹部稳定性的要求便越大，借由这般来降低腰椎、骨盆以及髋关节的压力，特别是在进行跑步、跳跃、踏步还有着陆动作之际。因而事实上，想要练好腹肌，更多的是要从多种角度、多个方位去进行训练。

做腹肌训练时会存在总体和局部这两种方式，总体方式是把腹肌视作一个整体，开始后强度从小至大开展训练，然而这种整体性的腹肌训练相对来讲难度会更高些，局部方法相对比较基础，涵盖由下往上以及由上往下这两类，由下往上练习的关键是腹直肌的下部朝着上部进行驱动练习，腹直肌是一块完整的肌肉组织，无法单独活动，所以开展反向卷腹（仰卧抬腿）时，腹直肌下部肌纤维收缩性增强，对下腹部锻炼成效佳。从上方朝下方发展，是针对腹直肌上部起，朝着下方开展的驱动类练习。通常而言的卷腹，是极为不错的对上腹部予以连接的训练动作。

腹肌训练所指的是腹部收缩，其目的在于提升身体意识以及对腹部的控制支配力，通常而言训练者在练习之际要维持持续性的深呼吸，保持腹部收缩状态不松弛，最大收缩力量约为40%左右。在诸多情形下，对收缩加以持续性调节，以此确保高质量的练习是训练的关键所在。刚开始的时候或许会感觉颇为困难，然而坚持下去，你就会发现你所期盼的马甲线与人鱼线已然呈现出来啦！

被称作腹肌撕裂者的黄金七动作，是最强的腹肌锻炼法子，随便哪一个动作持续30秒，都能够让你体会到它的厉害之处！着实适宜女性以及普通健身的人去练习。虽说动作看上去简单，然而对于一个刚开始的人来讲依旧不轻松，所以别惧怕这些动作，赶快修正你的规划。每个动作30秒，循环2组。

仰卧屈膝侧身转：3组*15次（左右轮换）

初始姿势：身体是仰卧于瑜伽垫之上的，双腿也就是大腿跟小腿屈膝呈九十度，上半身是躺在垫子上面的，双手轻轻放置在耳侧就可以了。运动进程：腹部开展发力，使得上半身抬离地面之后朝着身体右侧进行旋转，双手能够尽量朝向与肩同高的前方伸直，与此同时在起身这个过程当中要维持吐气的状态。结束姿势：在返回起始位置的进程当中要保持腹肌收缩的那种感觉，同时要留意吸气。

仰卧单腿抬臀：3组*15次（左右轮换）

起始姿势：臀部先坐在瑜伽垫上，之后左腿屈膝，让大腿与小腿呈现90度，右腿在双手屈肘之后支撑于地面，指尖朝着身体方向后抬离地面。运动过程：腹部发力之后，双手支撑于地面然后伸直，把臀部抬离地面，并且在抬离地面的进程中，左脚支撑于地面，右脚随着臀部抬起后越来越与地面平行，而且要留意呼吸。结束姿势：在把臀部抬离地面以后回至地面的过程当中，腹部要发力收紧，与此同时注意腿部的动作尽量别变形。

V型卷腹：3组*20次

起始姿势：身体以仰卧的状态处在瑜伽垫之上，双手很自然地放置在身体两侧，接着腹部开始发力致使双腿呈现屈膝状态，并且上半身慢慢离开地面，双腿与上半身同时离开地面使得上半身跟下半身也就是上腹跟上腹相互靠拢，尽力呈现出最为狭窄的V形之后，两者并非直接回到地面之上，而是腹肌需要持续不断地进行收缩发力，促使腿部与上半身尽可能地抬离地面，而臀部以及下背部挨着地面就行。运动过程：腹部再度发力，让双腿与上半身相互靠拢，进一步收缩的力量显著增强，与此同时要留意呼吸保持均匀。结束姿势：仍然要维持双腿与上半身尽量不挨着地面。

仰卧单脚抬臀：3组*15次（左右轮换）

起始姿势：身体呈仰卧状于瑜伽垫之上，一对腿屈膝，另一条右脚伸直并抬离地面，与地面形成60度夹角，两只手打开放置于地面之上便可。运动过程：腹部跟臀部一同发力，致使臀部及下背部一起抬离地面，双腿的姿势维持不变，在上抬进程中需保持吐气。结束姿势：在臀部和下背部回归到地面的过程里要留意呼吸且动作尽量别变形。