想练下腹？从悬垂举腿到侧摆，这66种腹肌训练大全是为你准备的

锻炼能够有效锻炼下腹肌，这是一些健身者所期望的，为了供大家鉴赏，以便诸位能更好地锻炼，特此提供以下见解。

动作一：双杠举腿

训练方法：

双手撑于双杠之上置于其上，致使手臂呈现伸直之状，腿部微微弯曲作出这般姿态，身体自然而然地向下垂落，随后腿部向上举起直至大腿所抵达的地方与水平面处于持平状态或者略微高于水平面。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

动作二：悬垂举腿

训练方法：

双手正握单杠，起始位、腿部上举高度参考动作一。

主要锻炼肌肉：

参考动作一。

动作三：大幅度悬垂宽腿

训练方法：

手握杠的方法，起始位置参考动作二，接着将腿部向上举起，直到膝关节和锁骨处于同一水平，或者膝关节比锁骨稍微高一些。

主要锻炼肌肉：

参考动作一。

那些认为动作三不存在难度的朋友，能够去做那种负重大幅度的悬垂举腿，（此处可参考所给出的下图）。

动作四：悬垂侧摆式大幅度举腿

训练方法：

握杠法的参考动作第二个，身体朝着一侧进行侧旋，把膝盖弯曲成90度，接着朝着侧上方抬起腿部，直到膝关节跟胸部处于同一水平，再侧旋身体，两边相互交替进行。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹外（内）斜肌。

动作五：悬垂侧举腿

训练方法：

攥杠方式、起始位置参照动作二，也能够使膝盖弯曲成 90 度，抬腿幅度参照动作四（不存在侧旋情况），两边轮流进行。

主要锻炼肌肉：

参考动作四。

动作六：大幅度悬垂举腿+倒立伸腿

训练方法：

要么对握单杠，要么正握单杠，起始的位置，举腿的幅度参照动作三，接着让身体成为倒立的状态，背部呈现屈曲的样子，随后把双腿伸直。

主要锻炼肌肉：

参考动作三。

训练提示：

向上举起腿部的时候，速率稍快一点的情况下呼气，向下放下腿部的时候，速率略显慢些的情形下吸气。

2. 根据个人自身状况情形情况，挑选抉择选取适合自身自己的动作，单个单个一项的动作要做2至3组，每组做12到15次，动作四个五个中的每组做6至8次每边，组与组之间的间隔为1至2分钟。

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