如何练腰肌？3个传统武术动作改善腰痛，每天10分钟练出核心爆发力
于很多人而言，当提及的时候，传统武术，其第一反应便是“打架防身”，然而却将它最为实用的价值给忽略了，此价值乃是其并不拼用蛮力，亦不耗费场地，在进行实战动作练习的同一时候，还能够练出全身的爆发力，起到护腰并强健身体的作用，它相比健身更加节省时间，较养生而言更具针对性。
于普通人而言，武术绝非江湖侠客所独有，乃是隐匿于日常之中的具备“养生 + 防身”双重功效的运动。它无需扎马步，亦无需记忆繁杂招式，只需掌握源自传统武技的 3 个实战动作，每日花费 10 分钟，便既能在危机时刻实现自我保护，又能够改善因久坐导致的腰痛状况，还可提升核心力量，练出毫无虚假成分的爆发力，无论男女老少均可着手练习。
不少人认为，“练那种爆发性的力量得依靠撸铁，保护腰部就得依靠针灸跟按摩这一套举措”，实际上呢，传统武术早就存在更具高效性的诸如解决办法。民国那个时期的对于国术有着精通的大师们，大部分年龄都超过了六十岁，可依旧腰板笔直、爆发性的力量十分惊人，依靠的途径无非恰好就是把“实战性的技巧方面”跟“身体的养护方面”进行深度融合——实战型的动作是要腰部和腹部来承接、传递力量的，练习这些动作的整个进程其实就是在强化腰腹部位置的核心控制力；发力的阶段特别讲究“一节一节地连贯穿插”，自然而然地就能够练出让人四肢协调配合的爆发性力量，相比于仅仅只是单纯进行健身而言它更加地契合人体的力学原理。
今儿个所分享的三个动作，源于太极、八极拳实战里头的精华部分，不挑练者基础如何，也不耗费过多力气，着重之处在于“发力技巧”而非“肌肉力量”，练的乃是技巧性的劲道，培养的是身体的体魄，一旦学会便会有双重收获。
动作1：缠丝拧腰——练核心、护腰椎，解锁“腰腹爆发力”
这个动作源于太极“缠丝劲”，看上显得迟缓，然而却能够精确地对腰腹核心施以锻练，用以改良因久坐致使的腰肌劳损状况，与此同时练出那种“腰带动四肢”的爆发力量，它是实战里“借力发力”的根基。
先是双脚与肩同宽站立，接着膝盖微微弯曲（可不做深蹲），随后双手自然垂在身体两侧，紧接着吸气时，让身体缓慢朝着左侧转动，与此同时左手顺着势头向前、向上缠丝抬起，右手则向后、向下缠绕着，目力随之跟随着左手移动，再接着呼气之时，身体迅速往右侧回转，双手同步反向缠丝，腰腹发力带动手臂转动，感受腰背部的拉伸以及发力感，最后左右各重复10次，每组3组。
关于核心所在：处在转动的时候，核心部分要收紧起来，肩膀部位需放松着，不可以出现耸肩发力情形，在整个过程当中，要运用腰腹区来带动手臂部分，而不是依靠手臂带动整个人体。在发力之际，要做到“慢转动作快回返”这种状态，慢转的动作能够养护腰部，快回这样的动作可以训练爆发力，如此一来，既能够实现拉伸腰部经络的效果，又能够强化腰腹部的肌群，要是长期不间断地进行练习，就能够减少腰部疼痛的状况，进而让腰杆显得更加挺拔 。
对从事久坐工作的上班族适用，对于腰腹缺乏力量的人也行，中老年人同样适合，特别是那些时常会有腰酸背痛状况的人群，更是适宜使用 。
动作2：崩拳顶膝——练四肢爆发力，兼顾下肢稳固
这个动作，融合了八极拳里的“崩拳”，以及传统散打的“顶膝”，看起来像是实战反击动作，实际上它可以快速提升四肢的爆发力，与此同时，还能够锻炼下肢力量，进而让脚步变得更加稳固，走路的时候不会发飘，另外还能改善膝盖无力的状况。
动作步骤如下，双脚呈前后站立状，前脚为虚点状态 ，而后脚是踏实状态 ，让重心下沉 ，将双手握成拳状护于胸口处 ；当发力时呢 ，后脚要蹬地 ，通过腰腹来传导力量 ，把要踢出去的前脚向前迈出半步后踏实 ，与此同时 ，右拳要很快速地朝着前方“崩出”哦 （拳心是向下的 ，其发力点在拳面位置上） ；随后紧接着 ，后腿的膝盖要快速向上顶起 ，左手要去按住膝盖从而辅助发力 ，以此感受腿 、腰 、拳部位连贯起来的发力过程 ；进行动作时左右交替 ，每一侧做8次 ，每组做3组 。
关键要点在于，发力之时，要使得“蹬地”以及“拧腰”还有“出拳”以及“顶膝”这一系列动作连贯顺畅，毫无阻碍地一气呵成，不可仅仅单独凭借手臂或者腿部来进行发力，重点之处就在于“节节贯穿”。顶膝之际，膝盖不可以超过胸口这个位置，以此来防止膝关节受到损伤，对于新手而言，可以先放慢速度，先着手寻找发力的节奏，而后再去提升速度。
具有这样的核心价值：第一，有着能够训练出超出常人数倍的拳腿爆发力的作用，针对突发危险之时可以进行迅疾反击；第二，具备强化下肢所有部位肌肉的功效，进而对膝关节起到保护作用；第三，特别适于那些平时极度缺乏运动，下肢力量相当薄弱的人群 。
动作3：捋带松肩——练肩颈灵活度，缓解疲劳还能卸力
这个动作起源于太极“捋劲” ，它是实战里“卸力防御”的关键动作 ，与此同时它能够使人肩膀颈部精准获 得放松 ，减轻因长时间坐着致使肩膀颈部发生的僵硬状况的问题 ，改善圆肩驼背的体态 ，并且能够练出“松肩发力”的技巧 ，进而可以让动作变得更加灵活 。
行动做法如下：双脚要与肩膀宽度相同，身体需保持直立状态，双手自然地展开且与肩膀高度一致，手掌心朝着前方；吸气之际，双手缓慢地向身体两侧后面进行“捋带”动作，肩膀要向后并且向下使自身放松，去感受肩颈部位的拉伸；呼气之时，双手迅速地往前方回带，手臂自然伸直开来，肩膀顺势放松并下沉，发力位置在肩背的连接之处；要重复15次，每一组做3组。
重点关键之处在于，整个动作过程当中，要始终保持腰腹处于收紧的状态，不可以出现弯腰驼背的情况，在捋带的时候，要去感受肩颈部位呈现出的舒展态势，回带的时候，发力应当是轻快的，而不要显得僵硬，这个动作表面看上去似乎是简单的，然而实际上它能够使肩颈经络得以打通，对于缓解因为长期低头看手机所引发的肩颈酸痛有着作用，与此同时还能够练出一种“卸力”的技巧，那就是当遭遇到对方进行拉扯的时候，能够凭借肩背力量轻松地将其化解 。
有这样一群适用的人，他们是上班族，是学生党，是那些经常低头去看电子设备的人，其中特别适合的是肩颈僵硬的人，是有着圆肩驼背情况的人。
不少人练武术时，单单只瞅着“实战防身”，然而却把它的养生本质给忽视掉了。这三个动作，它们身为能够直接加以运用的实战技巧之时，还是具针对性设置的养生运动体式，缠绕丝缕那般地扭转腰部对于护腰且强化核心部位有益处；打出崩拳同时顶起膝盖去锻炼爆发力进而巩固下肢；以捋带形式放松肩部可缓减疲惫之情还能使关节灵活起来，每日付出十分钟时间做这些，要比花费一小时去从事健身活动更具成效。
练习小贴士：
不追求力度，重点在于“发力节奏”，新手首先缓缓练习，待到熟练之后才去提高速度以及力度，。
2. 每日进行练习的时间无需过长，只要10到15分钟就行，要防止因过度用劲致使肌肉出现拉伤的情况；。
练习的时候，要维持呼吸顺畅，不能憋气，吸气之际放松，呼气之时发力，契合人体的生理规律 。
4. 实战技巧专门用于自我保护，要记住“止戈为武”这句话，练习武术目的是为了将身体锻炼强壮以实现自我保护，而不是去挑衅其他人。
传统武术向来并非是那种所谓的“打架的技巧”，而是老祖宗所遗留下来的“身体智慧”。它对强壮的肌肉并无要求，对充足的时间同样没有要求，对于普通人而言，只要每天能够坚持 10 分钟，并且练会这 3 个动作，那么既能够在危机时刻具备自保的底气，又能够练出爆发力，还可以护腰强体，能摆脱腰酸背痛以及四肢无力所带来的困扰。
别再将武术视作等同于“打架”的事物，它是对普通人而言最为合适的“双效运动”，练实战，其目的在于应对危险，练身体，其目的在于守护健康。从今日起始，每日10分钟，在练习动作之际，把身体练得愈发结实、愈发有力量，这份具备“防身+养生”双重成效的收获，比任何一种健身方式都更具意义。