如何练腰肌？掌握这四个动作，有效缓解腰痛困扰

好多人在腰部疼痛之际，一般会去捶打腰部并且捏按几下，或者贴上一片膏药以此来缓解一下，医学期刊《柳叶刀》曾经发布文章表明，在过去30年这个时间段里针对影响人类行动与健康能力这些方面的疾病当中，腰椎疾病占据着排名第一的位置。

哪些症状表明腰椎在“报警”

翻身之后，起床之时，站立起来后，腰痛竟然会加重；腰痛还伴随着单侧或者双侧下肢，其中包括臀部，出现放射性疼痛、麻木、酸胀以及跛行的情况；卧床休息之后，腰痛依然没有得到缓解……这样一些症状表明腰椎疾患已然“找上门”来了。在临床上，腰肌劳损、腰椎间盘突出已然成为了不少“久坐一族”的标配。

腰肌劳损较为主要的体现是腰部呈现酸痛、胀痛的状况，它在劳累之际疼痛感会得以加重，而经休息或者使得体位有所改变之后就会出现缓解；患病之人无法持续长时间地弯腰，需要伸展腰部或者运用拳头敲击腰部以此来让疼痛获得缓解。

椎间盘突出于腰椎位置，主要呈现出的表现有，腰部疼痛协同下肢放射性疼痛，还有麻木无力的状况，以及腰椎侧凸的情形，并且腰椎活动度有所减少，下肢肌肉出现萎缩或者肌力下降等情况；而重度椎间盘突出症的患者，能够出现大小便障碍。

哪种姿势最伤腰

生活中各种常见姿势中，腰椎受力程度如下：

因此，弯腰的姿势是最伤腰的，在弯腰姿势里，直膝弯腰去搬重物这种姿势下腰椎受力是最大的；反之，卧位姿势时腰椎受力比较小，平卧位姿势是被推荐的，侧卧位是最易于致使腰痛出现的睡姿；在坐姿当中，唯有符合人体腰椎生理弯曲的那种“腰靠支撑”坐姿才是最佳的。

哪些腰背肌训练能缓解腰痛

日常生活中，我们可以做一些腰背肌的锻炼来缓解腰痛。

动作一

猫式伸展

双手双腿同时撑地与肩同宽，慢慢进行交替塌腰弓背。

动作二

交替伸展

以双手以及双腿撑于地面，分别朝着前后方向伸展一侧的手还有对侧的腿，进行往复交替的动作，要保持核心躯干处于稳定状态，不要出现侧身的情况，也不要使劲去抬头。

动作三

交替抬腿

躺在床上仰着，手 placementsiding 在身体两侧，腿轮流缓慢向上抬动同时，上半身千万不要抬起来。

动作四

臀桥锻炼

采用仰卧的姿势，把双腿弯曲，使其宽度略微比肩部宽一些，让脚跟踩在地面上，通过发力把臀部向上抬起，直到大腿和身体形成一条直线。