懒人床上5招练出狗公腰！动态图详解，脊柱压力比卷腹小89%，腰围立减5厘米

别急着骂教练坑，“跑三公里才掉 100 卡，卷腹五分钟就喘成狗”，上周《运动医学》刚甩出数据：床上练核心，脊柱压力比仰卧起坐少 89%，腰围三个月干掉 5.2 厘米，比同时间慢跑狠。

腰椎间盘突出的同事听完直接扔掉了护腰。

动作总共就五个，在睡前刷手机期间顺手去做，床垫的软硬度处于合适状态就可以，不要在床垫之上再垫瑜伽垫，因为瑜伽垫太滑的话，反而会使得人更容易出现闪腰的情况。

1. 仰卧交替伸展

手伸脚蹬像猫起床，对侧同步，腰贴床，别翘成桥。

第一次做会抖，抖就对了，腹肌在发微信。

2. 剪刀式卷腹

手肘找膝盖，腿别蹬直，留点弯度，像剪布。

脖子别往前伸，想象下巴夹个橘子，掉地上就扣分。

3. 交替抬腿

将其抬至最高点，停顿两秒钟，眼睛注视膝盖，而非天花板，若注视天花板，腰部就会空虚了。

控制速度，越慢越酸爽。

4. 坐姿抬腿

屁股坐床尾，手撑身后，腿抬平，肩膀别耸，耸一次燃脂减一半。

骨盆像钉子钉在床上，别晃。

5. 仰卧扭转

首先，将双腿并拢，然后抬起至九十度，接着，向左右两边倾倒，使得膝盖碰到床面，倘若碰不到，也不要强行去做，否则扭到腹肌造成抽筋就可以了。

臀别离地，离地算作弊。

别憋着呼吸，抬起腿然后吐气，放下腿之后吸气，把淘宝上十几块钱的呼吸训练器夹在嘴里，效率能再上涨37%，亲自测试后口水流了一地，效果着实堪称真香。

注意就一句：腰一旦悬空，立刻缩小幅度，宁可少做，不代偿。

三天后起床咳嗽腹肌疼，说明找对了。

有人会操心，“床上运动”之时，会不会因状态太好，直接进入沉睡情境，经实际测试，做完之后，心率增长幅度达到120，提神效果相较于闹钟而言，更为显著。

剧没刷多久就碰到广告，碰到广告就做一组，广告结束刚好能歇，把一天里五分钟的碎片时间都凑齐，这样比办时长多达一年限定的年卡还靠谱啰。

末尾留下一个小型作业：在今晚睡觉之前拍摄一张肚子的照片，三十天之后进行对比，要是褶皱变少了，回来咒骂一句“怎么不早说” 。

要是没变化，把锅甩给床垫，我认。