体脂高也能练出狗公腰吗？从原理到全方位腹肌锻炼指南

一、想全方位锻炼腹肌，首先要了解腹肌的生理构造

人体腹肌归属于核心肌群，是上肢与下肢力量传递的连接部位，从位置而言，是门面肌，能展现人们腰部线条，像公狗腰、小蛮腰、蚂蚁腰等，腹部锻炼效果的名称，被练腹者当作健身目标，对新手来说，腹肌究竟是什么？大家或许对此满怀好奇。

能被我们直接用肉眼看到，或者能摸到的腹肌部分，是腹直肌，它处在腹部肌群表面，承担身体俯视以及后仰动作；处在腹部侧面的肌群，是腹外斜肌与腹内斜肌，其主要功能原理是负责身体侧弯与转身；有一块神秘肌肉，其处于腹直肌深层位置，大家都很亲切地叫法是腹横肌，它的能力加强后会让身体变得更稳定，平常我们是通过平板支撑和真空腹来训练它标点符号。

经由上述这般剖析，想来各位对于腹肌理应是有了明晰的认知，假设要去锻炼腹直肌，那我们有针对性的动作便是对上侧腹直肌予以锻炼，以及对下侧腹直肌开展锻炼，身体得去达成俯身或者抬腿的动作，至于腹斜肌则选取一些转体、侧弯的动作来进行，腹横肌无需小编予以过繁解释，最佳的办法乃是真空腹练习法，然而针对它的刺激，在腹直肌与腹斜肌的训练里，也将会关涉到它。

二、锻炼腹肌应该注意哪些问题

1、练腹时间要控制好

在我们锻炼腹肌之际，常常将腹部训练置于其他大肌群训练之后，致使腹部训练缺乏孤立性，于是带来的结果便是锻炼效果不显著，所以若想练出腹肌，唯有把腹部作为一项训练计划予以孤立训练，如此方能更具针对性，训练频率依据自身实际状况而定，要是你的腹部脂肪过多，那么建议你的训练频率增加几次，并且缩短组间休息的时长，倘若体脂率处于标准范围之内，那么小编恭喜你，每周只需安排2至3次才属于最佳的。

2、选择腹部训练动作要有针对性

腹肌，属于那类说它大吧也不算特别大的肌群，然而呢，要是想塑造出马甲线，针对它进行锻炼可一点都不能马虎，得选有针对性的动作，千万别盲目去追求网上那些花里胡哨的动作，因为那些动作的实效性特别差，所以呀，只有有针对性的动作才能使出腹肌的塑形效果更明显。

三、如何进行全方面的腹肌锻炼

动作一：登上登山

此动作着重刺激的是，下部腹直肌，训练者需把控双腿的运动速度，于全程感受下腹部肌肉的收缩张力。

动作二：自行车

针对的主要为下腹部肌肉，训者要先使上肢紧紧贴于地面，全程关注双腿蹬自行车的时候，下腹部所遭受的刺激程度。

动作三：支撑转体

此行动侧重刺激的乃是腹部外侧肌群，于训练进程里，训练者需留意维持上肢的稳定状态，以使腹斜肌所获的刺激达成最大化。

动作四：俯身侧跨步

所主要针对的，乃是腹部侧面的肌群，关键之处在于，在收紧核心时，需让上肢变得更为稳定。

动作五：俯卧收腿跳

整个腹肌是此动作主要针对的对象，训练者要控制上肢保持静止，在此基础之上，进行双腿靠近腹部的卷腹跳跃，以使整个腹部肌群能得到最大化的收缩发力。

动作六：仰卧收腿

此动作所针对的可是整个腹部肌群，对于训练者而言，于训练进程当中，得去把控上肢倾斜的角度，此后展开收腿训练，进而感受整个腹部肌群最为强烈的刺激之感。

结语：这6个动作，在大家锻炼时，会深切体会到整个腹肌的刺激张力，小编提议大家做这些动作时，要把控好运动速度，别为了组数与次数，而不顾整个腹肌的发力，如此只会使你的锻炼效果下降，还会让自身养成错误的训练姿势。