卷腹练了2个月肚子反而变大？3个关键点帮你15天紧致小腹
练了 1 个月的卷腹，肚子却依旧松垮垮的，体重秤上的数字并未下降，往下穿裤子的时候，仍然得扣最松的那个扣，新手常常会觉得，只要疯狂练习腹部就能瘦肚子，可实际上从一开始就错了，瘦肚子的关键并非是在局部盲目练习，而是要吃对饭，还要选对运动，把这 3 招做到位，15 天就能够摸到肚子变得紧致起来。
首先要破除掉一个错误认知，那就是根本不存在所谓的局部减脂这种情况。你用手捏起来的肚腩部位的肉，其实是属于全身脂肪范畴内的一部分，要是想着仅仅把这部分肚腩肉单独减掉，这就跟你想要只让自己的左手实现变瘦的效果那般，是绝对不可能达成的事情。诸如卷腹、平板支撑这类运动，它们仅仅能够对腹部肌肉起到锻炼作用，从而让腹部线条变得更加紧实，然而却没办法将肚子上面的脂肪给燃烧掉。真正具备使肚子变瘦功能的，是要创造出被称作“热量差”的一种状态，也就是摄入的热量比消耗的热量要少，当全身的脂肪量减少之后，肚子自然而然也就变小了。
诸多人士瘦肚折戟沉沙，皆因“吃”这一环节。或者每日进食蔬菜沙拉致使饥饿到眼前金星直冒，或者难以自制地大肆饕餮炸鸡及奶茶，此两种极端举措均无济于事。瘦肚子之时的饮食，关键要点在于“控制糖分、把控油脂且不使自身挨饿”，牢记这一堪称黄金的公式：低GI值的主食，加上优质的蛋白质，再加上数量众多的蔬菜。
不要再把白米饭、白面条当作主食了，要换成有低GI特性的“瘦肚主食”。糙米是不错的选择，藜麦也是，玉米同样是，红薯亦是，它们消化速度慢，饱腹感很强，不会致使血糖急剧上升又迅速下降，因而不会使脂肪堆积在肚子上。每天主食的量要控制在如同一个拳头大小的范围，早餐吃其中的三分之一，午餐吃二分之一，晚餐仅吃四分之一，因为晚上肠胃消化速度慢，少吃主食更有利于燃烧脂肪。
瘦肚的“好帮手”是蛋白质，每公斤体重每日应摄入1.2至1.5克蛋白质，若体重为50公斤，那么每天需摄入60到75克，鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾以及豆腐皆是优质蛋白的来源，早餐煎个鸡蛋，午餐烤块鸡胸肉，晚餐蒸份豆腐，摄入足够的蛋白质，半天都不会感到饥饿，而且还能够维持肌肉量，使代谢不中断。
曾经，我常常于下午3点时，饥饿之感强烈到渴望吃蛋糕，随后，我将午餐中的蛋白质含量予以增加，舍弃了50克鸡胸肉，转而替换为100克，如此一来，下午饥饿的时段径直延迟至晚上6点，暴食的瘾头自此再也未曾发作过。蛋白质能够助力你在瘦肚子之际，留存住肌肉，不至于瘦成那种“松垮垮的纸片人”模样。
吃饭的先后顺序是有说道的，要先吃蔬菜，接着吃蛋白质，最后才吃主食。蔬菜其体积较大且热量较低，先吃上一碗经过焯水的西兰花或者凉拌黄瓜，待胃里有了食物，自然而然就不会摄入过多主食。我尝试过这个办法，以往能吃下一碗米饭，当前吃半碗便觉得饱了，并且饱腹感能够维持三个小时以上 。
请不要再饮用奶茶以及碳酸饮料，须知这些所谓的“液体炸弹”当中全都是糖，饮用一杯所摄入的糖分就等同于吃了3块蛋糕一样，并且那些脂肪会全都堆积在肚子上面。每天要喝够2000毫升的温水，在早晨起床后空腹状态下喝300毫升，如此能够促进肠道蠕动，进而帮你排出宿便，肚子马上就能够小差不多一圈。在下午感到口渴的时候可以泡一些柠檬水或者菊花茶来喝，注意不要添加蜂蜜，以此避免摄入额外的糖分。
将摄入的饮食把控好了之后，选择合适的运动便能事半功倍。不要再一味地死磕卷腹这种运动了，要先去做能够让全身都燃烧脂肪的运动，使脂肪被消耗掉，接着再去做针对腹部的训练来塑造身形。对于新手而言，从进行快走开启运动是最容易持续下去的，每天晚上在饭后一个小时，出门去快走四十分钟，行走的速度保持在每小时六公里，把手臂摆动的幅度增大一些，让身体的各个部位都活动起来，将心率维持在那种有点气喘吁吁。但依旧能够正常说话的程度，此时燃烧脂肪的效率是最高的。
坚持一周快走后，能换成跳绳，其燃脂效率是快走的两倍。新手不必追求速度，每分钟跳100次即可，每次跳1分钟，休息30秒，做3组。跳绳前务必热身，活动脚踝、膝盖，谨防受伤。我以往每天跳绳20分钟，配合饮食调整，10天肚子瘦了一圈，穿以前紧的裤子能轻松穿上了 。
燃脂运动完成之后，接着再去做10分钟的腹部训练。平板支撑乃是首选项目，新手起始于20秒，趴在地面之上，凭借前臂以及脚尖来支撑身体，腰背维持平直状态，既不要塌腰也不要撅屁股，持续坚持20秒，休息30秒，开展3组。待慢慢适应以后，再延长至30秒、1分钟，腹部肌肉将会愈发紧致。
做卷腹时，姿势得留意，好多人做卷腹时，是靠脖子发力，结果越练脖子越酸，肚子却没啥感觉。正确做法是，先屈膝躺平，再把双手放于耳侧，接着用腹部力量将上半身带起，让下巴与胸口保持一拳距离，防止脖子用力，每组做15次，一共做3组，练完腹部才会有酸胀感才恰当。
千万别忽略，生活习惯当中暗藏着瘦肚的小秘密。要是每天坐的时长超过8小时，肚子必定会变大。其中不管是上班，抑或是看电视，每间隔40分钟就起身活动5分钟。做几个扩胸动作，转动一下腰，以此促进腹部血液循环。站立之际抬头挺胸，把腹部收紧，千万别含胸驼背。时间一长腹部肌肉会形成记忆，愈发紧致 。
睡眠要是不足，肚子就会变大。长期持续熬夜，身体会分泌一种名为皮质醇的激素，这种激素专门把脂肪堆积在肚子上。每天在23点之前必须睡觉，要保证7至8小时的睡眠。在睡前1小时不要玩手机，去泡个脚，再喝杯温牛奶，以此帮助入睡。我之前常常熬夜直至1点，肚子一直减不下去，在调整作息之后，不用刻意去节食，肚子都小了一圈 。
为新手整理出一份7天入门计划，依照这个做便可上手。第一天至第三天，早餐食用全麦面包、鸡蛋以及牛奶，午餐吃上糙米饭、鸡胸肉与西兰花，晚餐喝杂豆粥、吃豆腐，每日进行40分钟的快走，连同平板支撑20秒共做3组，23点之前入睡。第四天至第六天，将部分主食替换为红薯，增添一次三文鱼餐，运动变更为跳绳1分钟共做3组、卷腹15次共做3组，每小时起身活动一回。第七天保持清淡饮食，休息一整天，做拉伸来放松，回顾本周的饮食以及运动。
碰到体重停滞莫急，此乃正常瓶颈阶段，能削减5%主食量，像先前吃一碗糙米饭，如今吃九分满，与此同时将蛋白质提升10%，或者变换运动方式，比如从快走转变为游泳，使身体适应新节奏，很快便可突破瓶颈 。
对于产后妈妈以及中年人群而言，这是需要格外加以留意的。产后妈妈在6个月这个时间段之内，不可以去做卷腹这项运动，而是要先着手进行凯格尔运动，以此来修复盆底肌，之后再开展产后瑜伽、慢走这类低强度的运动。中年人群由于代谢出现了下降的情况，蛋白质的摄入量要达到每公斤体重1.5克，运动主要以快走、太极为主，千万不能去做剧烈运动，防止出现受伤的状况。
我的表妹依照这样的方法去瘦肚子，过去了20天，腰围减小了8厘米，先前穿不上的牛仔裤如今变得松松垮垮的，她并未饿肚子，同时也没有进行疯狂运动，仅仅是把饮食调节妥善，每天快走40分钟，再配合简易的腹部训练，将生活习惯调整到合适状态，瘦肚子自然而然就达成了。
别再去迷信那所谓的、“局部瘦肚”的虚假言论了，也别再凭借节食用以伤害自己的身体了。要记住瘦肚的关键内核是，低GI主食加上优质蛋白来把控饮食，通过燃脂运动以及腹部训练来促进消耗，保持规律作息顺便进行体态调整以使新陈代谢稳定。只要把这三招切实做到位，就无需花钱去购买减肥药，也不用去办费用高昂的健身卡，在家里便能够瘦出平坦得犹如平面一般的小腹，那样穿着衣服会更具线条感，整个人看起来也都会更具精气神。
今儿就着手于饮食作出调整，夜里外出进行时长为40分钟的快走，持续坚持15日，诸位将会发觉腹部之上的松软赘肉有所变少，穿上裤子已无需再扣那最为宽松的扣子，触摸起来紧致且富含弹性。瘦肚子并非那般困难，寻找到正确的方法，你们同样能够轻松达成。