体脂率够低才能显腹肌？从有氧到虐腹全攻略

原创内容，擅自搬运者必究！

当处于夏天时，这是一个能够展现身材的季节，对于男人而言，他们内心期望练出那种有六块的腹肌，而对于女人来讲，她们心里渴望练出有着蜂腰以及马甲线样式的身躯。拥有良好的身材状况，能够使得你得以穿上数量更多的好看衣物，就算是处于不穿衣服这样的情形下，你的身材相比其他人也会显得更加具备性感的特质、更加迷人，进而人也会变得更加充满自信。

但是，仅有一小部分人能够拥有那种臃肿的所谓好身材。现代生活极为便利呀，大街小巷到处都是美食，并且交通工具相当发达，好多人吃众多但运动量极少，致使自身热量过度剩余，身材也就会慢慢地发胖起来。

要是想在那平坦的小腹之上，呈现出清晰的肌肉线条，那你的自身的体脂率就得足够低。对于女生而言，体脂率得保持在22%以下才行，而属于男生的话，体脂率要降到18%以下，如此，你才具备可能练出拥有腹肌、马甲线的身材。

如果你对于自身的那体脂率状况是并非清晰明了的，你能够去购置一台交流性质的体脂率测量器具，去测定你自身的体脂率所处于的范围究竟是怎样的，是不是存在超出既定标准的情形呢。

你需要知道一点：

肌肉层之上存在着脂肪层，一旦脂肪含量过量了些，肌肉便会被覆盖住，哪怕你开展再多的虐腹训练，肌肉线条也没办法凸显出来。

若你的体脂率超出标准范围，肚子这儿冒出来了小肚子，你所要做的头一步并非是施虐于腹部开展训练，而是去开展有氧运动。施虐于腹部的训练此为针对锻炼肌肉的无氧运动，没办法去消耗身体之中多余的脂肪以及赘肉。我们需要先是从跑步、跳绳，或者打球还有游泳这类运动着手头，每日拿出40至60分钟的时间进行训练方能替你降低体脂率，使得小腹慢慢恢复到平坦的状态。

你还需要对卡路里摄入加以控制，每日的热量要控制在致使身体总代谢水平降低的程度，从而让身体形成足够的热量缺口，进而促进脂肪的分解。。

吃一些高纤维的蔬菜，吃一些高纤维的水果，借此提高饱腹感，适度降低主食摄入量，补充优质蛋白食物，同时戒掉各种零食，戒掉高糖分食物，戒掉各种加工食品，多喝水以提高饱腹感，努力养成健康的饮食习惯，减轻身体负担。

当你着手开展减脂计划之际，能够同步辅助虐腹训练，以此提升自身的肌肉维度。当体脂率降低至一定水准的时候，你便能够让腹部线条渐渐凸显出来。

腹部肌群是由好些个小肌群构成的，我们不能单一地开展虐腹训练，如此一来你的腹斜肌、下腹部肌群都没法获得有效的刺激以及锻炼。我们得挑选多个动作，全方位、多角度地去做训练，才能够雕琢整个腹部肌群。腹部肌群属于小肌群，每次进行训练之后要休息一天，隔一天再训练才能让肌肉得到有效的修复。

在这里分享一组虐腹训练，每隔一天进行一回每一回持续时长为15分钟，能让你在躺着的状态下练出马甲线以及腹肌线条。

动作1、卷腹进行15次，重复2-3组

动作2、登山跑进行15次，重复2-3组

动作3、仰卧交替举腿进行15次，重复2-3组

动作4、V字卷腹进行15次，重复2-3组

动作5、动态侧支撑进行15次，重复2-3组

动作6、收腹跳进行15次，重复2-3组

最后提醒：

在你锻炼出腹肌线条之后，仍旧得维持运动的习惯，与此同时，还要对饮食加以管理，如此这般方可使腹肌身材得以更长久地持续下去。