12分钟练武者级腹肌！5个八极拳核心动作视频，无需器械在家跟练
你可曾对八极拳高手那雷霆般的一击感到惊叹不已？那看似毫无华丽之感的招式背后，有着像大地一样沉稳，像火山一样具有爆发性这般的核心力量！他们的腹部可不单单是视觉上呈现的 “六块”，更是具备能承受、能击打、能发出极其强大力量的 “丹田铁壁”。
这般武者级别的核心力量存在着好消息，那便是你不需要借助器械，每日仅仅需要短暂的十二分钟，于家中就能够达成练成的目标！就在今日，我们会融合经过千年磨砺的八极拳发力精髓所在，为你解析并打开五个有着高成效的核心动作，其直接针对的是六块腹肌以及涉及实战的力量！
核心：八极拳的“发动机”与“千斤顶”
打八极拳时，核心也就是丹田区域，是力量生发、传导方面绝对的核心所在。它不单单是“发动机”，能产生崩、撼、突、击那种爆炸力道；更是“千斤顶”，在挨膀挤靠、震脚发劲之际稳定住全身，就像古树盘根般，丝毫不动摇。真正的六块腹肌，是强大功能性力量附带产生的结果！我们进行训练，不只是练表层线条，更是练深层稳定、瞬间发力、抗旋转的实战本领——这正是现代运动科学所推崇的高效核心训练的实质。
八极核心12分钟极简战训（5大黄金动作）
动作一：两仪定海桩（平板支撑进阶）
动作要领：标准平板支撑起势，肘肩垂直。
注入八极心法：
尾闾下沉：想象尾骨尖轻轻内卷，指向丹田。
在处于所谓命门后撑这种状态时，下背部要保持那种自然的弧度，要避免出现塌陷的模样，且要感觉后腰仿佛是被轻轻地顶开了 。
腹部深层全面收缩，如同以此部位去抵御来自各个方向的推挤，好似要构建起铜墙铁壁一般，这便是丹田绷铁，是要全力去做的 ，是要形成那种状态的 。
保持深长腹式呼吸，鼻吸口呼。
时间：45秒 - 1分钟
八极真效，它能够铸就一种根基，这种根基是“身如磐石”般的，它还会强化特定的肌群，像腹横肌这类深层稳定肌群，进而为所有的发力奠定基础。
动作二：崩山卷腹（动态爆炸力）
一种动作的要领是，要呈仰卧的姿势，并且让膝盖弯曲，双脚稳稳当当地踩实地面，双手轻轻地触碰耳朵两侧，这里要特别注意严禁抱头拉颈 ！
核心心法：
引发丹田，呼气之际，想象小腹深处的丹田如炸药一样剧烈收缩（八极“崩劲”），凭借这股爆炸之力使上背部卷离地面，而下背始终紧贴地面。
顶峰紧锁：在最高点，全力挤压腹肌，仿佛要将脊柱“崩”断。
进行控制回落动作时，在吸气这个阶段展开，有控制地一节一节逐次下放脊椎，去感受腹肌持续不断地对抗重力 。
次数：15-20次（追求质量而非速度）
腹直肌（六块肌）会被八极真效精准打击，核心瞬间爆发力得以培养，冲拳、顶肘的动力源泉由此提供 。
动作三：缠龙转腰（抗旋与拧绞力）
动作的要领是，需要保持坐姿，膝盖微微弯曲，双脚的脚跟能够轻轻触碰地面以此来保持平稳，假设处在进阶阶段则可以将双脚抬离。双手呢紧握成拳放置在胸前，双肘要向下沉落，就好像是在怀抱小孩子一样。
核心心法：
稳盘如钟：固定骨盆，仿佛钉在地上。
拧腰似龙，仅凭借腰腹之力，促使上体朝着左右两边迅猛极具力量地扭转，想象拧绞湿毛巾那般，或者是化解对手环抱的情况。会体验到腹斜肌有强烈的拉伸以及收缩。
呼吸配合：扭转时呼气，回正时吸气。
次数：每侧 15-20 次
八极真效，可锻造腹内外斜肌，也就是人鱼线，还能提升核心抗旋转能力，以及那种如同“缠丝劲”般的拧裹发力，进而为贴身摔靠打下基础。
动作四：撑天铁板桥（核心后链整合）
动作要领：仰卧，屈膝，脚跟着地（近臀），双臂放体侧。
核心心法：
节脚发力：脚跟着力猛地蹬地，促使臀肌（非腰部）发力让臀部先行渐次顶离地面，接着下背逐节顶离地面，之中背跟上逐节顶离地面，直到肩髋膝呈现为斜直线 。
峰顶时刻，臀部以及核心部位需全力紧绷，身体恰似钢铁搭建的桥梁那般坚实稳固，要去设想施展八极拳“铁山靠”之时腰胯所具有的那种刚性撑持 。
逐节回落：吸气时，有控制地让中背、下背、臀部逐节落回地面。
次数：15-20次
八极所产生的真实效果为，强力地对臀肌、腘绳肌、竖脊肌也就是核心后链实施整合，平衡腹背之间的力量，坚实稳固下盘部分的根基，提高髋部位置的爆发力，塑造出完美的腰臀线 。
动作五：归元丹田息（收功与内壮）
动作的要领是，要呈现出舒适盘坐的姿态或者处于仰卧的姿势，有一只手放置在胸口位置，另一只手覆盖于丹田也就是小腹之处，然后将眼睛闭合，凝聚精神。
核心心法：
经由鼻腔，以缓慢且深长之态吸气，借助意念将气息引领，使其沉入丹田之处，于此过程中，小腹会自然而然地鼓起 。
以缓慢均衡的状态，经由嘴巴呼出浊气，体会丹田呈现内收且上提的状况，将气息完全排尽，使腹部处于收紧的态势，此为吐浊固本 。
将注意力，全程都集中于，丹田的起伏，以及温热感，同时放松全身，还要摒弃杂念，这就是神守丹田的做法 。
时间：1-2分钟
八极真效是，进行深长腹式呼吸能强有力地激活腹横肌，也就是天然束腰，还能按摩内脏，促使恢复，让气血平复，使凝神聚气后归于丹田之中。它是固本培元、内壮核心的关键所在！
成功铁律
身心投入，劲道传达，每一个动作，都必须全神贯注全身心地去感受目标之肌群，特别是丹田所在的区域，体会其收缩以及绷紧的状态，进而想象八极拳所要求的那种“劲力饱满”的情形。
通过呼吸来获取力量，就是每次发力，就是那种收缩、扭转、顶起的动作时，要进行呼气，而在当放松并还原的时候，则需要进行吸气，专门的丹田呼吸法是其中最为关键的核心所在！
3. 质量将一切压倒，即便次数稀少、时间短暂，动作也务必精准无误，防止借助外力、出现代偿现象。
4、水滴能够穿透岩石：通常每周进行四至五次，持续坚持二十一天，便能实现彻底的改变！彰显自律成果的是六块腹肌所形成的勋章。 、。
进行训练之前，要简单活动一下关节，所谓活动关节，就是要转一转腰，还要活动脊柱；在训练结束之后，需要拉伸腹部，其所遵循的方式是眼镜蛇式，同时也要拉伸背部，采用的是婴儿式，另外还要拉伸臀部 。
安全警语
如有严重腰伤、椎间盘问题或孕期，请遵医嘱。
动作中若感尖锐疼痛，立即停止！
结语：你的身体，就是最强大的武器库
每天，有长度为12分钟的时间，这5个核心动作，它们源自八极拳的智慧，这些动作将会为你锻造出来的事物，不仅仅是清晰可见的六块腹肌，而且更是：
武者般的爆发力—— 日常发力更轻松，运动表现飙升。
钢铁般的稳定性—— 挺拔身姿，告别腰痛，行动如风。
深植于丹田的自信—— 由内而外的力量感与掌控感。
八极拳有着这样的说法，讲的是“文有太极安天下，武有八极定乾坤” 。要是坚持进行这套训练，那么你就是在运用最为精悍的方式，在那方寸之地也就是家中，凝聚自身的乾坤也就是核心，从而练出那么一副即便能遭受击打又能刚柔并济具备武者特质的身躯！
立马出发踏上行程！就在仅仅这有限狭小之地，把丹田当作熔炉运用，凭借意志当作大火燃烧，锻炼你的六块坚强铁甲以及永不磨灭斗争魂魄！