前言
想必存在挺多进行运动的人员，都全然不晓得补剂究竟是什么，是否需要补剂，该如何去购买补剂，在这一篇当中我会给大伙进行扫盲表述。
可这补剂使用建议指南已于18年8月由那权威性极高而颇受认可的ISSN国际运动营养协会发布，它是当下极具权威的健身补剂介绍指南，它把补剂以效果为依据划分成三个类别 。
干货
按照以上权威内容，本文最主要的干货在这：
1类，强有力的证据显示其有效以及明显的安全性
蛋白粉，蛋白质补充剂（必吃）
肌酸，促进肌肉生长、提升力量及耐力，提高去脂体重（必吃）
HMB，减少肌肉分解，促进恢复，增强力量（不吃）
咖啡因，促进脂肪分解，增加热量消耗，提高兴奋度（吃）
碳水，供能，帮助合成肌肉（必吃）
2类，其效果仅有有限的或混合的证据支持
必须氨基酸支链，推动蛋白质去进行合成，减轻缓解肌肉所受到伤损，削减让往少了弄肌肉蛋白质的分解，（可以选择食用也能够选择不食用）。
氮泵，提高力量，增强耐力，增加兴奋度（可吃可不吃）
3类，几乎没有证据显示其有效及/或安全性
谷氨酰胺，改善肠道健康，提高免疫功能（可吃可不吃）
左旋肉碱，提高脂肪酸代谢（可吃可不吃）
CLA，改善血脂水平，提高脂肪代谢（可吃可不吃）
促睾补剂，增强肌肉生长（不吃）
概括来讲，以追求性价比的视角而言，越是往高处越具效用，要是预算存在限制，那么优先选购1类，我的推荐涵盖以下三个阶段。
刚开始了进行训练的时候，蛋白粉是绝对必需的，不管是要减去脂肪还是增加肌肉，对蛋白粉的补充都是极其必要的，至于原因会在后面详细说明；。
一阵子过去自己锻炼着，除了购买蛋白粉之外，一种肌肉增长特别有效所需补剂肌酸应该买，坚持吃它能够有效提升肌肉里含水量，不只是块头它能提升，就连肌肉合成的速度也会提高，对这种提高给予提升；。
持续已久的锻炼，无需我再作推荐，依照BACC，而后氮泵，接着其他各类补剂，皆可着手购置，依据自身的需求以及预算 。
蛋白粉（WHEY）1类
三大营养物质里有蛋白质，它为人体所需，占身体质量百分之十八，蛋白质能分解成人体所需的各种氨基酸，这些氨基酸再去合成包括肌肉的人体组织细胞。
我需不需要吃蛋白粉？有没有害处，会吃成阿诺吗？
这个问题属于健身房里极为常见的那种问题，那么我们究竟在多大程度上需要蛋白质呢，蛋白质的需求情况是这样的 ， 。
对于健康的成年人来讲，每一天所需要的量是每公斤体重0.8g，要是进行运动的则需要更多的量，。
对于力量训练人群而言，若要增加肌肉或者维持肌肉，每公斤体重所需为1.2至2.0g 。
把体重换算称每公斤，减重人群，每日所需蛋白质的量，在一点五、算为二点零克之间，蛋白质能用于修复组织，还参与供能。
比如说，你身为一个体重八十公斤、体格精壮的青年男子，那么在正常情形之下，你所需要的蛋白质数量是六十四克，要是你进行力量训练的话，你所需要的蛋白质起码得有九十六克，接下来，我们瞧瞧日常在各处都能见到的食物当中蛋白质的含量状况如何。
鸡胸是单价最低的蛋白质一类的食物 ，它就是性价比最高的 ，属于能够补充蛋白质的食物 。
若你不进行锻炼，那你就需要去吃256g鸡胸肉，这256g鸡胸肉的量大约比一整块鸡胸肉还要再多上一些，是那么个量 。
锻炼，你需要吃384g鸡胸肉，大约是将近两块鸡胸的量。
然鹅一克全蛋有8g蛋白质，6g脂肪，其中蛋清含4g蛋白质。
不锻炼，你需要吃8颗全蛋；
锻炼，你需要吃12颗全蛋。
鉴于哪怕全蛋本身所含脂肪的量也处于较高的水准，于是众多投身健身的人士仅仅食用数量不多的蛋黄 。
所以知道蛋白粉的作用了吧？
性价比高，蛋白质单价仅比鸡胸贵；
方便，粉装方便携带，随时冲调即可饮用；
好喝，蛋白粉再难喝也比吃12个蛋，两个鸡胸强；
杂质含量少有的蛋白粉，通常70%以上成分是蛋白质，与之不同的是鸡蛋以及鸡胸，它们会在食用过程中伴随着许多脂肪的摄入。
蛋白质伤身体吗？
伤害肾脏，伤害肾脏其所需要的乃是正常剂量几十倍数值，如果自身的肾脏存在着问题，那么，请务必严格遵照医嘱再来酌情进行使用，。
骨质疏松，蛋白质促进肠道吸收和钙吸收，有利于骨骼健康；
有着激素，该激素的价格着实极为昂贵，并且当下的质检简直十分严格，压根就绝对不可能；。
秃顶，这两件事完全没关系。
蛋白粉分类
从乳清蛋白这种奶提取物来看，它的口感不错，富含氨基酸，易于被吸收，当属健身后适宜食用的物品 。
酪蛋白，奶制品提取物，缓慢释放的蛋白以及氨基酸，适宜在进入睡眠之前或者历经较长时间之时进行补充，。
源自大豆所提取的大豆蛋白，其吸收率不太理想，然而却富含大豆异黄酮，契合养生人士的需求。
怎么吃？
依据蛋白质含量，自行计算所需的蛋白质，常人日常生活的食物当中会含有不少的蛋白质，因而业余锻炼并不一定要完全做到吃够量，练习完之后一两三勺也是没有问题的，毕竟我们主要是为了增强身体素质，并非是要去参加健美比赛。
Muscletech肌肉科技益生菌乳清蛋白粉8磅
这款蛋白粉，是肌肉科技新推出的，是针对中低端市场定位而推出的，里面含有益生菌，价格十分实在，最良心之处在于它两种味道，分别是白桃味和芒果味，要晓得长期吃蛋白粉的小伙伴，只有香草味和巧克力味，真的都吃恶心了。
Muscletech肌肉科技金牌正氮乳清蛋白粉5.5磅
肌肉科技的金牌，属于老牌的蛋白粉型号，具备复合配方，含有一些锻炼所必须的氨基酸，还有谷氨酰胺，新手初次直接食用这一桶，暂时无需购买其他补剂了。
Myprotein 熊猫乳清蛋白粉
作为量大价优的典型代表，该款蛋白粉每100g所含能达到82g左右的是蛋白质，含量相当高，，它的味道也较为不错，老牌值得信赖。
Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉5磅
肌肉科技的白金蛋白粉，也是复合配方，有这一桶初学者足够了。
myprotein熊猫胶束酪蛋白粉5.5磅
酪蛋白能够用于在晚上的时候口服，其作用在于实现夜里的缓释式蛋白质释放，进而充分地为身体所需的蛋白质达成补充工作；对于那些对蛋白质有高要求的人士而言，可以将酪蛋白与乳清蛋白搭配在一起饮用，。
增肌粉（Gainer）1类
增肌粉尽量不要买。
图中所示之为肌肉科技出品的一款增肌粉，同等份数下，含有一百七十二克碳水，然而蛋白质却仅有四十一克，虽说碳水属于身体必需的三大营养元素之一，不过正常情形下中国人并不缺少碳水，增肌粉的目标受众是那些食欲欠佳，食量甚少的瘦子，中国菜系多样，难道还不足以满足你摄入大米饭的需求吗？
简要来说，就是增肌粉存在性价比不高的情况，一定要予以留意，蛋白粉桶表示的是WHEY，千万不要买成名为Gainer的产品了。
Muscletech肌肉科技LAB复合乳清蛋白粉4.4磅
确实会存在这样一些情形，有部分小伙伴是需要增肌粉的，这款增肌粉能够给予全面的碳水，那是一种纯正的乳清蛋白，而且饱含着健身过程里所需要的十分丰富的氨基酸，对于那些身材较为消瘦的从事健身活动的人士而言，这也是相当有必要的。
Muscletech肌肉科技乳清蛋白棒
我购买过这款蛋白棒的所有口味，其中包含其他不少品牌的，它的味道相较于蛋白粉强出不少，偶尔用它来充饥解馋还行，要是真放开量把它当蛋白粉吃，其性价比太低，并且脂肪和碳水含量都很高，没这个必要。它一条是30g，其中蛋白质有0.8g，脂肪有4.1g，碳水有10.6g。
肌酸 （Creatine）1类
肌酸是已被证实有用的少数补剂之一，它是含氮的有机酸，能辅助肌肉与神经细胞供能，增强肌肉力量，加速疲劳恢复，人体内所含肌酸越多，运动能力就会变得越强，肌酸能快速合成为人体提供消耗的ATP，正常状况下人体内ATP存量较少，再加上运动，ATP很快就消耗殆尽，所以促进ATP的生成便变得异常重要，人体的肌酸是经由肝、胰和肾合成的，即表明肌酸于人体是一种天然的氨基酸。
我们健身，为什么要吃肌酸？
人体之中，肌酸含量所占比例，仅占到需要量的百分之六十至百分之八十，自身进行合成的数量并不多，大概情况是一克，然而即便如此，亦并不对正常生活造成影响 。
每日经由饮食在红肉或者海鲜当中，能够获取1g肌酸，若是素食者的话获取量更低哟，。
健身会消耗更多ATP，从而需要更多肌酸；
五天里，每日服用四次，一次服用的是5g的肌酸，同时一次服用的是93g的简单碳水，之后肌酸水平增加了60% 。
整体总结上来说，处于健身状态的我们，去服食肌酸乃是具备必要性的哟，并且还存在健身领域的博主专门推荐补剂时仅指出需要肌酸这一项呢，原因在于蛋白质能够经由日常饮食当中得以获取，然而肌酸却很难通过平常饮食得到呀。
那么肌酸有没有害处？
它的害处极小，原因在于能够借由人体自然生成，能够借助饮食予以消耗，多数研究显示不存在负面作用，不过也有少数几篇表明它也许会引致肾功能不全。长期运用也许造成的副作用大多是腹泻、恶心，以及体重增加，这是由于它致使更多的水分留存于肌肉之内。
那是极其少数的情形，我食用了三整年，我身边的友人当中，也没有任何一个出现毛病的，。
怎么吃？
对于正常的运动爱好者，我给出这样的提议，即去运用维持期的吃法呀，而且是每次健身前整整半小时的时候喝上一勺（5g）呢，肌酸可是那种得长久一贯吃下去的东西呀，这样子才能够保证肌肉里头有着充足的肌酸去参与身体机能的各项变化呢，还有哦，吃肌酸的时候千万别用热水呀，在长期服用肌酸的情况下，要饮用更多的水哟。
维持阶段：在第一周的时候，每天要吃三回至四回，一回是5g，分别是在早上、中午以及晚上，在运动之前的30分钟以及运动之后的30分钟都务必得分开去服用。
维持期：第一周开始每天2~5g，运动前30分钟内。
一种和面粉类似的肌酸粉，通常是没有颜色也没有味道的形态，呈粉末状的肌酸，我都是直接将其灌进嘴里，然后用水冲服的 。
熊猫myprotein一水肌酸250片肌酸片剂
肌酸是那种不算贵的补剂啦，它在价格方面比蛋白粉还要便宜些，而这款呈现为片剂形态的肌酸，你在每次进行锻炼之前呢，吃上三片就可以了哟，携带起来很便利，吃的时候也十分方便呢。
Performix普魅暴风400g肌酸粉
肌酸粉更常见，灌到嘴里直接用水冲服即可。
再来重复一回，肌酸并非那种价格高的补剂，没必要去购置价格高昂的，99 元 400g属于常见的状态，在优惠幅度大的时段能够更低。
HMB 1类
HMB称作β－羟基－β－甲基丁酸盐，它属于亮氨酸的（5%）代谢产物这一范畴，其来源是亮氨酸，亮氨酸是人体一种必需的氨基酸，它能够刺激蛋白质合成，在健身进程当中更具作用，并且，在即对抗肌肉分解方面，它也存在一定作用，主要体现于老人以及疾病患者身上 。
讲真，HMB的效果一般，虽说有效果已得到证实，然而从性价比来讲，其比不上蛋白粉加上肌酸，我个人并不推荐去购买 。
Myprotein HMB片
一瓶180片，每日服三次，每次两粒。
氮泵（Pre-workout） 2类
氮泵能够提升兴奋度和运动能力，他含有很多种成分。
1类
β-丙氨酸，协助葡萄糖代谢，减缓低血糖
碳酸氢钠，减少乳酸堆积，提升耐力表现
咖啡因，使人兴奋，是氮泵主要刺激成分
肌酸，上面介绍过了
2类
瓜氨酸，间接帮助血管充血，调节免疫功能
3类
精氨酸，扩张血管，帮助充血
牛磺酸，提高神经传导功能，促进糖的利用
锌镁元素，在缺乏锌元素这点上啊，睾酮水平情况会降低，而睾酮呢，它可是肌肉增长的重要因素 。
B族维生素：蛋白质代谢中需要的辅酶
肌酸是健身玩家颇为喜爱的补剂之一，喝完后，会觉得身体变强感觉，心理变强感觉，我刚开始训练时买过三四种，仅限第一年买过，之后再没买过，氮泵可看作黑咖啡及红牛的加强版，喝完确实能提高兴奋度，有的品牌喝完，会有心慌感觉，会有胸闷感觉，会有恶心感觉，氮泵一般有果味，但味道欠佳，有股怪怪的味道，不好喝，因各种营养物质众多，我不再一一详述 。
将其归纳为一句话来讲，倘若不差钱进而能够买来用以冲击瓶颈的物品，那必然是对训练存在帮助的，然而却并非是必要情形的 。
病原体氮泵
有一款比较知名的，从它的外包装方面能够感觉得到，这东西喝下去会不会致使成为JS，它同样给人一种生化危机的氛围，会让饮用完毕的小伙伴变得更强壮 。
performix ION氮泵
这款富含咖啡因、L络氨酸等营养物质，性价比相对较高。
支链氨基酸（BCAA） 2类
被称作支链氨基酸的，是亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）以及缬氨酸（Valine）这三种氨基酸的统称，其最为主要的功能存在着提升蛋白质合成率这一情况，它同时还是蛋白质要有的组成成分 。
他是可以通过食物中补充的。
乳清蛋白含有大约25%。
动物类瘦肉含有18%。
植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%。
芝士、奶酪等奶制品含有7-13%。
豆类含有5%。
坚果类含有2%。
支链常被话语提及是在运动之后恢复，或者有着有氧减少肌肉分解的作用，实际上更多的情形是在蛋白质摄入不足的状况下能够帮助肌肉实现增长，所以其效果并非特别显著，并且很多蛋白粉自身也包含有着支链。
总结：不是必须补剂，可吃可不吃。
BCAA支链氨基酸
支链通常会呈现出2:1:1这样的字样表示的是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸这三种物质的含量比值。氨基酸不是性价比特别高的补剂有一款是在可以购买的价格范围之内 。
肌肉科技BCAA支链氨基酸
这款属于那种相对较为高级的 BCAA 了，它把亮氨酸的占比提升到了 4，进而使得效果得到了提高。
谷氨酰胺（Glutamine） 3类
谷氨酰胺是体内数量最多的一种氨基酸，它存在于肌肉之中，能够经由肉类、蛋类以及蛋白粉来摄入，它不属于必需氨基酸，原因是它能够由人体自身合成，故而可以不通过食物进行补充，通常只有接受手术或者身体有创伤的人才会在身体上更需要谷氨酰胺。
以运动后提升免疫以及改良肠道健康当作卖点的谷氨酰胺，然而谷氨酰胺所有增强运动恢复的功能都未曾被科学证实，曾经有小伙伴讲吃了它能改善自身健身完老是感冒的状况，对此我持有保留意见。
总结：有钱就吃，个人觉得没必要。
Muscletech肌肉科技高性能谷氨酰胺
有一款谷氨酰胺，我曾购买过，它带有芒果味，味道相当不错，通常在我锻炼强度大，睡眠质量欠佳的时候，会喝上一些 。
左旋肉碱（L-Carnitine） 3类
1905年它首次被发现，是从肉类提取物里分离而出，后来发现人体自身能够合成出足够数量，现在左旋肉碱，可以说是当下最具名气的减肥补剂了。
身体能源产生里，左旋肉碱有着重要作用，它乃是脂肪进入线粒体的运输工具之一，进行长链脂肪酸的运送到线粒体里，进而产生能量，并且它还能够代谢细胞当中的有毒化合物，把该细胞里的有毒化合物运出去，以此防止积累 。
膳食补充能够实现左旋肉碱的获取，其最为关键的来源是红肉哦，那样一来素食者便会缺失左旋肉碱啦。
吃过不少左旋肉碱，整体的感觉是，吃完之后汗出得更多了，然而减肥效果没办法去衡量，依据专业的调查，左旋肉碱对于有氧以及无氧运动都没有显著的影响，也就是说，让你变瘦的依旧是你自身的运动。
总结：可以吃，但没必要。
Muscletech肌肉科技左旋肉碱
此款左旋肉碱，一瓶之中总共具备20W毫克的左旋成分，有一份容量为10ML的，其中含有2g左旋，作为左旋而言，一般情况下其味道还算可以，在饮用完毕之后，能够明显感觉到出汗量增多，身体出现发热的状况，从心里所感受到的层面来讲，对于减脂是有着一定作用的。
Myprotein 燃脂 高含量 左旋肉碱片
这款左旋肉碱片剂一共90份，一次吃两片，有1g的左旋肉碱。
共轭亚油酸（CLA） 3类
共轭亚油酸，是一个超过28种亚油酸异构体构成的家族，它主要存在于反刍动物的肉当中，也存在于反刍动物的乳制品当中。
能够清除自由基，可增强人体的抗氧化能力，还能增强免疫能力，有助于促进生长发育，能调节血液胆固醇水平，也能调节甘油三酸脂水平，能防止动脉粥样硬化，能促进脂肪氧化分解，能促进人体蛋白合成，对人体起到全面的良性调节这样等多方面的作用。
共轭亚油酸，也就是CLA，能让人体的心肌肌红蛋白含量显著增加，还能使骨骼肌肌红蛋白含量显著增添 。
促使细胞膜的流动性得以增强，避免血管皮质出现增生情况，让器官微循环持续维持在正常状态之中，。
去除血管内的垃圾，能够有效地调节血液的黏稠程度，从而实现让血管舒张，改善微小循环状况，使血压保持平稳 。
免疫调节功能；
改善骨质。
人体无法合成共轭亚油 酸，必得从小牛、绵羊等动物那里获取，它在人体中有所参与脂肪消耗以及新陈代谢的活动，能够辅助人体减少脂肪，主 要是抑制脂肪组织的脂肪合成，这意味着，如若摄取了它，能助力你不会变得更胖，然而，若想凭借它来实现减脂目的，或许不太容易达成目标。
会有害处吗？
CLA部分于肝内代谢会生成花生四烯酸，花生四烯酸会使过敏反应加重。要是当下存在过敏症状，像寻麻疹、过敏性鼻炎这类，建议在发病期间小心服用此补剂，与此同时减少牛羊肉的摄取量。
总结：效果一般，有预算可以试试。
Muscletech白金共轭亚油酸
每瓶30勺剂量。
Sports Research 共轭亚油酸 90粒
Myprotein 熊猫CLA共轭亚油酸
促睾补剂 3类
睾酮，是一种类固醇激素，于男性体内，由睾丸间质细胞或者肾上腺所分泌，呈脉冲式分泌状态，清晨时分泌量高，晚上分泌量低；其能促进蛋白质合成，致使肌肉、骨骼和其他组织因蛋白质的积累而实现重量增加，虽不直接参与肌肉合成过程，然而却会极大地促进肌肉合成。
增肌与睾酮的含量存在很强的相关性，这算得上是健身的一种天赋，大家常提及的上科技，其意思是摄入外源性睾酮，而此处说的促睾补剂，是用于促进睾酮分泌的补剂，并非外源性睾酮，它基本不存在副作用，因为促睾本身的作用并非很大，要是促睾能够显著增加睾酮，那谁还会去打针呢？
促睾补剂一般价格也比较贵，因为从名字上看他非常有诱惑力。
总结，不吃，我本来就很厉害！
美国的Performix普魅，有一款名为超级红魔SUPER MALE T的产品 。
最后
经过我的总结，希望本文能够帮到在锻炼的您，感谢！