怎么练腰部才是真太极？别再傻扭腰了，松沉微动才是关键
有好些拳友在练太极之际，一旦听闻“太极腰”，便会用力去转腰，在拳架当中把腰扭得好似麻花一般，在推手之时还特意晃动腰部、摆动胯部，觉得转的幅度越大，太极腰的功夫就越深厚。实际上这是对“太极腰”最为严重的误解！真正的太极腰，并非是“转得欢快”，而是“松得透彻、沉得平稳、用得巧妙”，是全身劲力的主宰以及枢纽，今日就用通俗易懂的话语来谈谈，究竟什么是太极腰。
一、太极腰的根基：气沉丹田，不是“运气到肚子”
王宗岳于《太极拳论》之中的一句“气沉丹田”，点明了太极腰的根基所在，这般理解。好多人于练习期间呢，却老是心里琢磨个不停，想着“把气运到丹田”，非得刻意去追求那种强烈无比的“气感”不可，一旦没有感觉到，就认定自己没有练正确。
逝世的太极先辈陈鑫早就讲过，“至于中气归丹田之说，不必执着拘泥，只是让气下降到脐下小腹罢了。”其意思是别一味死抠“气感”，只要使气下沉到脐下小腹就行。怎样达成呢？实际上很简易，练拳时先使腰腹部充分地放松，不紧绷丝毫的劲，再用“余意”（无需刻意用力去想）时刻留意着腰腹，渐渐地就会觉察到腰腹有沉重、厚实的感受，这便是气沉丹田了。
太极拳并非气功，其目的并非练就气感。哪怕未察觉到显著的气感，只要腰腹保持松静，不浮躁，气便会自然下沉，太极腰的基础也就逐渐奠定起来。恰似《十三势歌诀》所讲的“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”，松静是前提条件，留心是方法手段，气腾然是自然产生的结果。
二、太极腰的核心：主宰于腰，不是“腰自己转”
武禹襄于《太极拳论 》里边讲“主宰于腰” ，这都月如也提及武式太极“旋转枢纽在腰际 ” 。好多人将这话理解为“腰要多旋转” ，实际上这是错的——此处的 “旋转” ，指的是全身的旋转皆由腰来主宰 ，并非是让腰自身大幅度转动 。
长拳、南拳、醉拳等各类拳术之动作，皆离不开腰之带动，走路亦如此，若不小心伤了腰，便会多日无法行动，因腰乃身体之“总开关”。太极拳对腰之要求更为严格，腰需似车轴，车轮（四肢）之转动悉由车轴带动，而非车轴自行胡乱转动。
练拳之际，腰的转动幅度存在严格讲究，恰似弓步时膝盖不可超出脚尖那般，不可随意增大。有一些人出于熬炼“旋转枢纽”的目的，特地加大转腰幅度，甚至在推手的时候依靠晃腰来卸除劲道，这属于降低难度、曲解太极的错误行径。真正的太极腰，是“腰轻微活动，四肢快速活动”，并非腰大幅度活动，四肢缓慢活动。
三、太极腰的功夫：内动为上，大动不如微动
习拳之人都知晓这么个道理，内动相较外显的动作更为高级，大幅度活动比不上小幅度活动，小幅度活动比不上不活动，不活动却能产生的动才算是真正的动。太极腰所具备的功夫，恰好就隐匿于“微动”之中。
多数人练习腰部时，老是想着凭借蛮力来转动腰部、扭动腰部，将力气耗费在外形动作之上，然而却不晓得太极腰所练习的是“松腰坐身”这般情况——腰部要放松下沉，胯部同样也要松开，身体如同坐在椅子那般稳当，接着在松静的状态之中谋求微微的动作：这种微微的动作，乃是由内劲予以带动的，并非依靠肌肉发力完成。举例来说，在进行推手的时候，倘若对方有劲攻来，并非依靠大幅度转动腰部去躲开，而是腰部稍微一沉、一转，便能够将对方的劲引进使其落空 。
对于那些功夫着实深厚的拳师而言，在练拳之际，乍一看其腰好似没怎么有动作，然而其四肢的劲道却如同源源不断的水流一般，这究竟是为何呢？那是由于他们的腰已然修炼到了一种“不动之动”的高深境界，即内劲于腰腹之间不停地运转，藉此带动四肢，表面上看似没有动静，实际上内在的活动从未停止。唯有将力气投放于松腰坐身体、通过微动来求取劲道之地，才算是修炼太极腰的正确道路。
四、太极腰的境界：先开展后紧凑，劲归腰腹
《十三势行功心解》中提及，“气为官旗象征，腰似军中之大纛。需先追求动作之开展，继而去谋求形态之紧凑，如此方可达至精细严密之境界。”“纛”乃古时军队所用之大旗，腰间恰似这般大旗，统驭着全身之气与劲。
“先求开展”者，乃言初练之际，需令四肢百骸皆放松而勿用力，以使周身得以练开；“后求紧凑”者，系将功夫渐次收取回归于中心——此中心即为腰腹。待内劲可使四肢与腰腹相接通，彼此相互呼应，达至“腰微动而四肢百骸速动”之时，太极腰之功夫便大功告成矣。
达到这个境界，关键在于气沉丹田。刚开始练的时候，腰腹只会有一种稍有沉重、些许厚实的感觉。随着功夫不断长进，这种感觉会呈现出越来越明显的态势，其范围也会变得越来越大，并且还会顺着拳架向外进行辐射，而后慢慢传递到四肢末端。如同前辈所提及的那般，气要是并非从丹田（也就是腰腹）发出，便会失去根本，进而变得狂妄且无力，在推手的时候必定会失败。所以说，练太极腰，归根结底就是在练习“劲归腰腹”的那种紧凑功夫。
总结：太极腰，是松出来的，不是转出来的
真正的太极腰，并非是借由大幅度转动腰部修炼而成的。而是凭借“气沉丹田”松懈方得的，依靠“主宰于腰”运用而现的，靠着“微动内动”滋养才有的，经由“先开展后紧凑”回收才成的。
当练拳之际，倒不妨多多予以留意，其一，腰腹是否处于松静之态，而非紧绷着劲呢？其二，其动作是否是由腰来起到带动的作用，并非是手脚先行而动呢？其三，转腰的幅度是否恰如其分，并非刻意去进行夸大呢？如此这般，慢慢地便能够体会得到，一旦腰处于松沉之状，全身的劲便顺畅了；一旦腰稍微有所动作，四肢的劲便抵达了——这便是太极腰的真正要义所在了。
平日里练拳的拳友们，不要再盲目地转动腰部位了！集中心思将注意力放置于使腰部放松、让腹部下沉、凭借腰部带动动作之上，持续一段时间后，便能够探寻到内劲的根源，拳架以及推手两者都会提升到一个更高的层次。
这儿所呈现的文本，乃是明中个人所具备的一些较为浅显的认知与领会，要是其中的内容存在不太妥当之处，烦请各位前辈以及拳友予以批评指正。期望大家能够将太极拳的功法练得精湛，把太极拳功法的要领把握得精准无误，令身体经由锻炼愈发康健。