腰背僵硬怎么练？避开拉伸误区，每天3次微拉伸比猛拉1小时管用
下午三点，你从工位上站起来，腿后侧突然像被什么东西拽住。
那种呈现出的酸爽之感，并非是疼痛，然而却比疼痛更加令人心生烦意。在2023年的时候，《运动医学杂志》刊发了一项研究，表明咱们之前所做的那一套拉伸动作或许都付诸东流了。
静态拉伸？
别急着骂它没用。
研究说的是运动前做静态拉伸，确实会暂时降低肌肉力量。
但是，有一种方式叫做动态拉伸，也就是一边做动作一边进行拉伸的那种方式，它能够使得腿筋的柔韧性直接提高百分之十五到百分之二十。
说白了，就是跑步前别傻站着掰腿，得动起来。
高抬腿、踢腿、弓步转体，这些动作做五分钟就行。
很多人以为拉伸就是找个地方把腿架上去，然后咬牙忍着。
其实不是。
动态拉伸更像是在"叫醒"肌肉，告诉它：嘿，准备干活了。
现下，在市面上出现了一些智能拉伸带，这些拉伸带带有压力传感器，并且可以连接手机 APP，能够实时查看拉伸力度。
说实话，这玩意儿有点意思，但价格也够意思。
一个带子卖到大几百，对普通人来说真有必要吗？
以我的看法来讲，要是你并非专业从事运动方面的人员，也不是刚经历伤痛处于康复阶段的情况，那相比之下，真不如靠自己熟练掌握一些基础的方法呢 。
提到专业运动员，当下NBA盛行一种称作“红绳悬挂系统”的康复训练方式 。
这物件出自挪威，听起来蛮玄乎，实际上乃是借助绳子将身体悬吊起来，于三维空间之中进行拉伸 。
据说效率比传统方法高40%。
不过咱们普通人家里总不能挂几根绳子吧？
这方法看看就好。
对久坐族来说，最实用的其实是"微拉伸"。
针对美国物理治疗协会去年所进行的建议更新，其内容为，每当处于坐姿状态达到30分钟，便需要进行1分钟的简单拉伸动作 。
比如坐着把腿伸直抬起来，保持一会儿就行。
这比下班后集中拉伸一小时有效多了。
众多人在周末的时候，前往瑜伽馆，使出浑身解数，不停拉伸韧带，然而在平时久坐的时候，一坐就是三四个小时，按照这样的节奏，腿筋不僵硬才奇了怪了呢。
腿筋紧存在着原因，而这些原因不过是那么几个，其一为运动过度，其二是久坐，其三是睡姿不对，其四乃日常活动老是保持一个姿势 。
但解决方案现在有了新花样。
除开才讲到的动态拉伸以及微拉伸之外，那七个经典的瑜伽动作依旧是能够去做的。
站着往前屈身，双脚打开呈双角姿势，坐着往前屈身，单腿抬起过头触碰膝盖，仰卧时手抓住脚趾，做出下犬的姿态，呈三角的样式 。
这些动作没变，但做的时间点得调整。
先是在开始施行运动之前，去开展那些动态的拉伸活动，之后呢，或者是处于平时休息的时段之时，要再转而去做这般的、静态的瑜伽方面的动作 。
顺序搞错了，效果差一半。
有个误区得提醒一下。
拉伸不是越疼越好，那种"疼才有效"的想法该扔掉了。
智能设备能监测力度，就是因为太多人把自己拉伤了。
没有设备怎么办？
简单，拉伸到感觉肌肉有点紧，但还能轻松说话的程度就行。
如果疼得龇牙咧嘴，那就是过度了。
规律性比强度重要。
每天拉三次，每次两三分钟，比一周拉一次半小时强得多。
就像喝水，少量多次才解渴。
最后说句大实话，腿筋这事儿，急不得。
你坐坏的，不可能三天拉回来。
但好消息是，只要方法对了，改善起来也挺快。
大部分人坚持正确拉伸两周，就能明显感觉不一样。
对了，别迷信那些花里胡哨的新设备。
最管用的，往往是那些不花钱、但能坚持下来的小动作。
譬如当下，你能够将腿伸直，把脚背朝着自身方向去勾，体会一下腿后侧所产生的变化。
就这么简单。